Az edzésterv megírásának munkafolyamatai

Új ötletek a régi terv közben

Az aktuális edzéstervet figyelve, tapasztalva új ötletek alakulhatnak ki, a szakirodalmakban olvasottak alapján, amiket érdemes hétről hétről ismét átgondolni, lejegyzetelni, és átnézni, van-e létjogosultságuk. Egy felmerülő új elv, gyakorlat első körben saját, edzői bőrön tesztelendő minden esetben.

Célok újragondolása

Figyelve, hogy elértük-e a korábbi célokat, vagy van, ami megváltozott, esetleg továbbra is ugyanaz, vagy új célok jönnek elő.

Az új terv gyakorlatkiválasztása

Először a kitűzött gyakorlatokat kell leírni, meghatározni a heti edzésnapok számát, és, hogy az egyes gyakorlatok hányszor ismétlődjenek hetente.

A kiválasztott gyakorlatok felosztása

El kell dönteni, melyik gyakorlat melyik napon szerepel, ha több napon, azt is. Ha szétosztottuk napokra, meg kell határozni a gyakorlatok sorrendjét az adott edzésnapon.

Ezzel elkészül az edzésterv váza.

Az új terv váza

Az új edzésterv először csak gyakorlatok szintjén jelenik meg. Ekkor még nincsenek terhelési mutatók, csak körülbelüli kalkulációk az első alkalomra, amik aztán meghatározzák, mik lesznek a hosszabb progressziók a tervben. Első alkalommal ezeket kell lepróbálni. Egy alkalom általában nem elég.

Az új terv első napjai

Amint kész az új terv, terhelésekkel, még mindig előfordulhat, hogy módosítást igényel. Lehet, hogy túl hosszú lett pl. a terhelési számok miatt, de azt is figyelembe kell venni, hogy idővel begyorsul, így nem érdemes rögtön módosítani. Viszont ahogy nő a terhelés hétről hétre, úgy fog ismét lassulni.

A végleges terv körülbelül két hét alatt áll be, amit aztán a fennmaradó 6-7 hétig minimum érdemes gyakorolni.

Miután legalább egy évnyi edzésterv lefutott, kialakulnak a főbb gyakorlatok mozgásmintánként, az adott személy esetén jól működő variációk, amiket időközönként csak a változatosság miatt érdemes félretenni.

Most pedig tekintsük meg egy edzésterv elemeit 

• életkor: lényeges lehet a korosztályi sajátosságok szempontjából a kor ismerete
• edzésterv időszaka: alapvetően 2 hónapra készülnek, habár haladóbbaknál nem mindig indokolt, de ha másért nem, a változatosság miatt érdemes cserélni
• sportmúlt: ez minden, ami előfordult korábban, nem csak élsport, hanem hobbi is, vagy pl. futás, segíthet vagy ronthat a jelenlegi terven. Ezért kell tisztában lenni vele, könnyebben felismerhető egy tünet, és könnyebb alkalmazkodni hozzá. Pl. futás, ami kihathat a láb teljesítményére, de az egész gerincre, sőt, akár a vállra is
• egészségügyi múlt, panasz: fájó, balesetet szenvedett, műtött területek, pl egy szakadás, varrás hege mozgáskorlátozó tényező lehet sok évvel később is
• mobilitáskorrekció: ide kerül minden, ami az állapotfelmérés során kiderült, a hiányosságok az egyes ízületek mozgástartományában
• cél: döntő jelentőségű, hogy meghatározzuk, miért zajlik az edzés folyamata. Lehetőleg úgy megválogatva a célokat, hogy legyenek benne könnyebb, hamarabb elérhetőek is. Így lépésről lépésre pszichésen is könnyebb haladni
• nap: 1-3 eltérő edzésnap fordul elő jellemzően, de bőven elegendő lehet egyetlen nap, hacsak nincs igény a változatosabb tervre, sok esetben emiatt kell több nappal kalkulálni
• # gyakorlat sorszáma: amennyiben A, B, C jelölést látunk, tehát eltérőek a betűjelek, abban az esetben az adott gyakorlatok külön végrehajtandóak, ha azonos betűjelűek, pl. A1, A2, akkor az azonos betűjelű gyakorlatokat párban kell végigcsinálni szettenként
• gyakorlat: ezek a gyakorlatok a terv vázát adják, a hetek múltával sok esetben fixek, csak minimálisan változnak, nem a tankönyvi megnevezést használva. A sporteszközt gyakran itt feltűntetve, pl.: falnál, trx-en, gyűrűn, kézisúllyal, gumival, a gimnasztikai szabályok szerint először az erőkifejtéssel kezdjük, tehát helyesen: kinyomás hídba, nem pedig hídba nyomás
• kulcspontok: cue, azok a pár szavas emlékeztetők, amikből a leggyorsabban felidézhető, hogy mire kell törekedni az adott gyakorlat kivitelezése közben, amik kiküszöbölik a jellemző hibákat, és sarkallnak a legcélravezetőbb kivitelezésre
• hét: ez az oszlop mutatja a hétről hétre változó terhelés minden összetevőjét
• sorozat: a körök száma egy adott gyakorlatból. Abban az esetben, ha az ismétlés oszlopban több szám szerepel egymás mellett vesszővel elválasztva, lehet, hogy a sorozat oszlopban is több szám fog szerepelni egymás mellett, pl. 1, 1, 2. Előfordulhat, hogy egy gyakorlatpár esetében egyik gyakorlatból több kör van. Ebben az esetben érdemes előbbre rakni azokat a gyakorlatokat, amikből több kört kell vé
• ismétlés: lehet darabszám az adott gyakorlatból. Ha több szám van lehetőleg kötőjellel, akkor mindkét oldalra, de több szám vesszővel elválasztva jelölhet egy piramist is, pl. 3, 5, 3, 2
• intenzitás: több terhelési szempontra terjedhet ki, pl.: másodperc ameddig egy gyakorlatot tartani kell vagy időtartomány tempó gyakorlatoknál (fekvőtámasz 3-1-3, azaz 3 sec lefelé, 1 sec lent tartva, 3 sec felfelé), kilogramm, lábpozíció, mozgástartomány, gumiszalag vastagság, testsúlyszázalék, szöghelyzet a testre utalóan
• pihenő: a sorozatonkénti pihenő, 30s annyit jelent, amennyi az egyik gyakorlattól átérés a másikhoz, tehát azon belül nincs plusz pihenőidő

Szarka Ákos, a Tight Hold mozgásrendszer vezetője. Személyi edző, oktató, világbajnoki bronzérmes, többszörös világkupa dobogós street workout versenyző, világszövetségi koordinátor, a világszövetség freestyle bírói testületének elnöke

info@szarkaakos.hu, www.szarkaakos.hu, közösségi média: @szarkaakosworkout