Oldalról és szemből már törhetetlen a törzsed, legalábbis stabilan tudod tartani. Fontos, hogy a kar és láb mozgásai során is fenn tudd tartani ezt a stabilitást, tehát, ahogy kezdetben mondtam, nem céltalan izomépítésről van szó, hanem egy olyan területről, ami kell a kerti gazolásnál, ülés közben, vagy ahhoz, hogy fel tudj venni egy gyereket. Jöjjön a törzserősítés 3. része!
A listám teljesen szubjektív és nem fed le minden létező gerincre ható erőt, de sokat igen. A harmadik kedvenc a hiperextenzió szintén GHD padon.
Kiinduló helyzet
Az előző részben említett GHD padon ezúttal egy klasszikusabb testhelyzetben kell elhelyezkedned, hassal lefelé nézve, csípővel a félkör alakú csípő támasztékon, míg lábad nyújtva és bokád a szokásos hengereknél van beakasztva. A boka és csípő egy magasságban van.
-
lépés:
Már megint lebegsz, ezúttal a talajt nézve. Mozdulatlanul. Megint a korábbi vigyázz állásban, fejed búbjával megnyúlva lábad meghosszabbításaként. A kezeid a vállaidnál, és innen próbáld meg kinyújtani kezeidet magastartásba! Figyelj, hogy közben feszítsd a feneked, ha nem érzel rá, próbálj a két lábaddal kifelé csavaró mozgást végezni, ez segíteni fog aktiválni a farizmokat! Homorítani és domborítani szigorúan tilos ezúttal is. Ha elérted a 10 ismétlést, lépj a második lépésre!
-
lépés:
A kiinduló helyzet ugyanaz, kezek a vállakon, de ezúttal kezdd el lefelé engedni a felsőtested, miközben arra figyelsz, hogy derekaddal minél jobban megnyúlj! Engedd le magad addig, amíg egyenesen tudod tartani a felsőtested, és onnan farizom megfeszítéssel kezdd el felemelni a felsőtested! Csak vízszintes pozícióig emelkedj, tehát addig, amíg a vállaid elérik a csípőd magasságát! Megy már 10? Jöhet a 3. lépés!
-
lépés:
Ölelj magadhoz egy súlytárcsát! Nem kell nagy, 5 kg elég lesz kezdetben. A kiinduló helyzet a szokásos, de praktikus tanács, hogy a súlyt készítsd oda, akár a sporteszköz fogantyújára felakasztva, mert utóbb nehéz lesz padostul elugrálni a súlytárcsáért! 🙂 A súly ölelve enged le magad, majd onnan az előző lépéssel megegyező szempontok szerint térj vissza a kiinduló helyzethez! 10 ismétlés esetén jöhet a kegyelemdöfés, a 4. lépés!
-
lépés:
A 3. lépésnél evidens súlynövelés mellett a kombináció lesz a következő lehetőség. Készíts oda két db 1,25 kg-os súlyt a kiinduló helyzethez! Fogd a két súlyt és nyújtsd ki karjaidat magastartásba a súlyokkal a kezeidben! Figyelem ez csak a kiinduló helyzet! A korábbi testtartásbeli kritériumok mellett ügyelj arra is, hogy lapockáidat zárd, ne engedd előre esni! Na és akkor ebből a pozícióból engedd le felsőtested, miközben karjaid folyamatosan magastartásban vannak! Visszafelé ugyanúgy farizommal kezdve emelkedj, vízszintes pozícióig.
Sok kedvenc törzserősítésem közül volt ez három. Tudom, létezik a transzverzális sík, arról nem beszélve, hogy nyugodtan lehet kisebb mozgásokat is belevinni, sőt robbanékonyságot, lásd lábemelés függésben, vagy különféle robbanékonysági medicinlabdás gyakorlatok. A cél egy átfogó, jól működő, viszonylag biztonságos és több szintű erőnléttel alkalmazható hármas kiválasztása volt amiknek vannak jól működő nehezebb és könnyebb változatai.
Szerző: Szarka Ákos, a Tight Hold mozgásrendszer alapítója, személyi edző, oktató, világbajnoki bronzérmes, többszörös világkupa dobogós street workout versenyző
info@szarkaakos.hu, www.szarkaakos.hu, közösségi média: @szarkaakosworkout
