Törzserősítés törzsemeléssel: őszintén szólva nem ismerem a gyakorlat magyar nevét, angolul ugyanígy szól, ahogy a címben feltűntettem. Hívják még pallof pressnek egyes verzióit.
Hogy néz ki a gyakorlat?
Hivatalosan GHD eszköz kell hozzá, ez a glute ham desk, ami úgy néz ki laikus szemmel, mint egy Star Wars epizód legújabb fogathajtó gépe mondjuk. Úgy tudnám körülírni, hogy alapvetően áll félkörös párnákból (itt támaszkodik meg a csípő) és ezektől lábhossznyira áll 4 db körkörös szivacspárnából, 2 egymás mellett 2 pedig alattuk (ide kell a lábaidat beakasztanod). Mindez derékmagasságban van. A lábak beakasztási pontjának magassága változtatható, továbbá az is, hogy milyen távol legyenek a félkörös csípő alatti szivacspárnáktól.
Kiinduló helyzet
Kezdem egyből azzal, hogy fordítva ülünk a lovon. Ez csak túlzás persze, de nem a legegyértelműbb testhelyzetet vesszük fel, hanem azt, amikor oldalt fekszünk a csípőtámasztékon csípővel, és lábunk így egymás előtt, vagy egymás alatt van beakasztva a lábbeakasztási pontokon, amelyek kb 10 centiméterrel alacsonyabban vannak, mint a csípőtámaszték. Ezzel meg is érkeztél a gyakorlat kiinduló helyzetéhez: felsőtested lebeg, illetve folyamatosan tartanod kell, hisz nincs alatta semmi.
Kivitelezés
Testünk végig egyenes helyzetben marad, lábaink nyújtva, nem hajlik oldalirányban a gerincünk a talaj felé, de a plafon felé sem. Homorítás domborítás szintén kizárva. Tehát mintha vigyázz állásban lennél, csak épp ,,fekszel”. Légzést tekintve mindig akkor kezdj el préselni, amikor a legnagyobb terheléshez érkezel az egyes lépéseknél!
-
lépés
Próbáld meg kezeidet a combjaid magasságából a válladhoz emelni! Érezni fogod, hogy nehezebbé válik, ahogy a kezeid a vállaidhoz közelednek. Csinálj kezdetben 3-5 darabot, míg el nem jutsz 10-ig!
-
lépés
Ezúttal kezeid a vállaidtól indulnak, és ki kell nyújtanod mindkét karodat magastartásba, tehát tested meghosszabbításának vonalában, a füleid mellé! Jóval nehezebb, de te továbbra is csak előre felé nézz, mert ha felpillantasz a kinyújtott kezeidhez, félő, hogy a fej hátra billentésével azt a gerinc reflexet fogod elszenvedni, hogy homorúvá válsz. Juss el 10 ismétlésig mozdulatlan törzzsel!
-
lépés
Fogj súlyt! Érdemes karonként egyet, mondjuk 1,25kg elég lesz kezdetben kezenként. Nem érdemes teljesen visszalépned, tehát a 2. lépést csináld, csak immár súllyal a kezedben! Fontos, hogy ne kezdd el elcsalni a mozdulat végpontjait! Amikor kinyújtod a karod tartsd meg szépen 3 másodpercig (vagy egy légvételig) a nyújtott helyzetet.
Alternatív 4. lépés
Pallof press elforgatva 90 fokkal. A korábbiakhoz hasonló testhelyzetben indulsz, csak ezúttal nem magastartásba, hanem mellső középtartásba nyúlsz ki karjaiddal, tehát arra, amerre nézel. Tested többi része továbbra is mozdulatlan. Ha eljutottál 10 darabig, ezt is nehezítheted súllyal, de vigyázz, ahogy növekszik a súly, nagyon hajlamos az ember hátrafele homorítani, amit viszont kerülni kell.
Nincs GHD padod? Nem ritka élethelyzet. Feküdj helyette oldal egy sima fekvenyomó padra, ami merőleges a testedre és csípőnél támaszkodsz rajta, lábadat pedig akaszd egy bordásfal fokaiba, lehetőleg cipőben. Otthoni edzés esetén fekhetsz a talajon is, kipárnázva a csípőd alatti részt, a lábbeakasztást pedig egy ember is kiválthatja, aki rátámaszkodik a lábaidra, vagy az ágy alá tudod beakasztani lábaidat.
Most, hogy megerősödtél a testfűrésszel és az oldalsó törzsemeléssel mi jöhet még? Lássuk a harmadik részben!
Szerző: Szarka Ákos, a Tight Hold mozgásrendszer alapítója, személyi edző, oktató, világbajnoki bronzérmes, többszörös világkupa dobogós street workout versenyző
info@szarkaakos.hu, www.szarkaakos.hu, közösségi média: @szarkaakosworkout
