A muscle up egy népszerű street workout gyakorlat. Nagyon látványos, lényegében egy szempillantás alatt kerülünk föl a húzódzkodó rúd fölé. Népszerűsége okán, sokan érkeznek hozzám kifejezetten azért, hogy ezt a gyakorlatot megtanulhassák.
Mire jó a muscle up?
A muscle up olyan átmászásos élethelyzeteknél jön jól, ahol függő helyzetből indulunk, és támasz helyzeten át haladunk tovább. Mi a leggyakoribb példa? Az akadályfutó, Spartan, OCR versenyeken lábtámaszos függőhelyzetek falon, amikből aztán valahogy fel kell kerülni a fal fölé, majd átugrani azt. (Hétköznapibb példákkal élve, egy kerítésen való átugrás, esetleg egy medencéből vagy tóparton történő kimászás a vízből.) A fenti példáknál persze jóval könnyebb dolgunk van, hisz nem kell egész testünket felhúznunk, mivel lábunk támasza, vagy a közeg amiből kimászunk (a víz) súlyunkból nagy százalékot vesz le.
Nem káros a muscle up?
Erre azt szoktam mondani, hogy habár evolúciós lényegünk a mászás, mint több tízezer éves mozgásmintája az emberi fajnak, mégsem az egészségmegőrzés melegágyaként említeném. Nagy mozgástartományokat követel meg a vállban, könyökben csuklóban, és mindemellett terhelve is ezeket az ízületeket a mozgástartományuk szélső tartományaiban. Nem az következik ebből, hogy élből el kell vetni a muscle up-ot mint hőn áhított célt, hanem az, hogy kell egy jól kidolgozott, tapasztalatokon alapuló, rád szabott program, amely során végighaladsz minden ízületi felkészítő gyakorlaton, és a szükséges húzó és nyomó erő felépítéséhez szükséges terheléseken, lépésről lépésre.
Milyen izmok kellenek a muscle up-hoz?
A muscle up befogással indított verziójához kiemelten szükségesek lesznek az alkar hajlító izmai. Ezen kívül a mozdulat áll egy függőleges húzásból, amihez szükséged lesz a széles hátizomra, a nagygörgeteg izomra, a tricepszre, a bicepszre, a brachioradialisra, a brachialisra, a lapockaközelítő izmokra, mint a trapéz izom. Áll továbbá egy átmeneti szakaszból, amihez kiemelten szükséges a tricepsz, a hátulsó delta, majd pedig következik a nyomás szakasza, amihez a nagy mellizom, a váll elülső és oldalsó deltája, a tricepsz, a kis mellizom fog kelleni, hogy csak a főbb mozgató izmokat soroljam fel.
Milyen a szabályos muscle up?
Többféle is lehet. Létezik a robbanékony változat, amikor a húzódzkodás szakaszát olyan robbanékonyan indítjuk meg, hogy mintegy átrepülünk az átmeneti szakaszon erőkifejtés nélkül, és a kinyomás, tolódzkodás valamely szakaszába érkezünk meg. Érdekességként említem meg, hogy ha kellő robbanékonysággal indítjuk meg az alsó szakaszt, akkor a tolódzkodás szakasz teljes mértékben kihagyható, és egyből támaszhelyzetbe érkezünk. Létezik továbbá az úgynevezett slow muscle up, ami lassan halad végig minden egyes szakaszon. Itt lesz fontos a befogás, ugyanis máskülönben csak a leghaladóbb sportolók tudják a lassú húzást egy kinyomással folytatni az átmeneti szakaszon keresztül. A lassú muscle up során a teljes húzódzkodás szakaszon az izmaink mozgatnak át, nem pedig a lendület, és ugyanez igaz az átmeneti, majd a tolódzkodás szakaszára. A listát még sok ponttal lehetne folytatni, de remélem, hogy a fentiekkel jónéhány kételyt eloszlattam ezzel a szép gyakorlattal kapcsolatban!
Szarka Ákos, a Tight Hold mozgásrendszer alapítója, személyi edző, oktató, világbajnoki bronzérmes, többszörös világkupa dobogós street workout versenyző, világszövetségi koordinátor
info@szarkaakos.hu, www.szarkaakos.hu, közösségi média: @szarkaakosworkout
