Klasszikus erőelem: mellső függőmérleg

2022.05.15.
Forrás: Szarka Ákos workout

A mellső függőmérleg komoly erőnlétet igénylő, haladó szintű gyakorlat. Hétköznapi megfogalmazásban, az erőelem során a testünket vízszintesen tartjuk, felfelé néző mellkassal, nyújtott karral egy húzódzkodó rúdban, vagy gyűrűben megkapaszkodva.

Mi is ez az erőelem?

Ez egy izometrikus elem, ami annyit jelent, hogy nincs mozgásállapot változás egy ízületben sem, miközben a szükséges izmok megfeszülnek, tehát izometrikus kontrakcióról beszélünk.

Milyen testsúllyal lehetséges?

Régi vita, hogy vajon a könnyebb, vagy nehezebb embereknek könnyebb egy ilyen elem? A helyes megközelítés valójában az, hogy kinek milyen arányban oszlik el a tömege. Egy nehezebb alsó végtagú sportolónak nehezebb dolga lesz. Akik tehát olyan sportágból érkeznek, ahol az alsó végtag nagyobb erőkifejtésnek van kitéve, bizony hátrányból indulnak.

És mi a helyzet a testmagassággal?

Jellemzően az alacsonyabbaktól eltérő testarányú, magasabb embereknek az elem során nehezebb dolguk van. De itt emelném ki, hogy ez nem igaz abban az esetben, ha két pontosan ugyanolyan testarányú embert hasonlítunk össze, akik eltérő magasságúak. Ha például veszünk egy embert, akit képzeletben felnagyítunk önmagánál magasabb hasonmásává, akkor a két embernek ugyanolyan nehéz lesz ez az elem. Legalábbis e pillanatig több kutatás ezt támasztja alá.

A szükséges izmokról

Címszavakban annyit segítenék, hogy a gyakori tippel ellentétben, nem a hasizom lesz a legnagyobb korlátozó tényező, mivel ez alapvetően egy húzómozgás. Kikövetkeztethető, hogy a széles hátizom és a nagygörgeteg izom például elemi része lesz a tartásnak, de a tricepsz is egy csendestárs az elem során.

Ne erőltesd a rossz formát!

Ha valami hasonló dolgot gyakorolsz, de nem pontosan azt, amit el akarsz sajátítani, rossz úton jársz. Fontos a pontos kivitel, kisebb intenzitással dolgozz! Gyakori hibák közé tartozik a beeső csípő, a helytelen és egészségtelen vállpozíció, a hajlított térd, a homorú törzshelyzet, az előrebillenő medence.

Videózd magad!

Ha esetleg szeretnéd megtanulni, és egy nem javasolt módon, önállóan állnál neki, mindenképpen javaslom, hogy gyakran nézd vissza mit csinálsz. Így gyorsíthatod a folyamatot, jobban megtanulod összekötni a látott mozdulatot a végrehajtottal, a propriocepciót segítve.

Propriocepció

Az izomérzési képesség, tehát tudod-e például most, miközben ezt olvasod, melyik izmod van megfeszülve, anélkül, hogy ismernéd az izmok funkcióját? Magyarul érzed-e az izmaidat?

Az elem egyik előfutára a sárkányzászló, ami szintén több lépcsőn keresztül megtanulható elem. Elsősorban a lábhelyzetekkel lehet könnyíteni mind a sárkányzászló, mind pedig a mellső függőmérleg progresszióin. További érdekesség, hogy a sokak által kedvelt zászló egy olyan elem, ami nagyban hozzásegít ennek az elemnek a megtanulásában. A tévhittel ellentétben a zászló könnyebb, mint a mellső függőmérleg. Persze finomítható a kijelentés annyival, hogy az erő képességét tekintve kell hozzá kevesebb, de technikailag összetettebb a zászló a maga sajátos húzó nyomó mivoltából fakadóan és abból, hogy egy meglehetősen újszerű, fejjel lefelé történő kiinduló helyzetből indul. 

Visszatérve a mellső függőmérlegre, sokszor évekig tart elsajátítatni a tanulóknak még oktatóval is, de az út is élvezetes, tehát nem fogod megbánni, ha belekezdesz.

Ezt is olvasd el!
TÖMEGNÖVELÉS - TÖBBSZÖR, TÖBBET! 2022.04.06
A nyári forma télen készül – tartja a mondás. Ha nyáron jobban szeretnél kinézni a strandon, már télen el kell kezdened edzeni. A téli időszak a tömegnövelés ideje, a legkedvezőbb arra, hogy magadra pakolj némi izmot. Megmutatjuk, hogy eddz, és miképpen étkezz a következő 12 hétben!

Szerző: Szarka Ákos, a Tight Hold mozgásrendszer alapítója, személyi edző, oktató, világbajnoki bronzérmes, többszörös világkupa dobogós street workout versenyző.

További cikkek

Pénteken rajtol a Tour de France! 2022.06.29
Július 1-én rajtol az év sorrendben második nagy háromhetes körversenye a Tour de France, amely a Girohoz hasonlóan az anyaországon kívül, mégpedig Koppenhágából indul útjára egy rövid, 13 kilométeres egyenkéntivel, majd további két szakasz erejéig marad Dánia országútjain.
PAPÍRALAPÚ ÉS OKOS SEGÍTŐNK - A TÉRKÉP 2022.06.27
Turistaként könnyű legyinteni egy olyan „ósdi” dologra, mint a térkép, amikor a telefonunkon a zsebünkben hordozzuk a világot. A térképeket is. Amelyek persze – bár a felület más, a geolokáció és az interaktivitás pedig hatalmas plusz – nem is különböznek olyan nagyon a régiektől…
miniEURO 2022 - magyar minifoci válogatott 2022.06.25
Lezajlott a 10. Minifoci-Európa-bajnokság, június 4. és 11. között Kassán rendezték meg újra az Eb-ét négy év kihagyás után. A tornán az öreg kontinens 24 legjobb csapata vett részt, izgalmas és szemet gyönyörködtető mérkőzésekkel cáfoltak rá a régi mondásra, hogy „Kis pénz, kis foci, nagy pénz nagy foci”.

Ajánló

Pénteken rajtol a Tour de France! 2022.06.29
Július 1-én rajtol az év sorrendben második nagy háromhetes körversenye a Tour de France, amely a Girohoz hasonlóan az anyaországon kívül, mégpedig Koppenhágából ...
PAPÍRALAPÚ ÉS OKOS SEGÍTŐNK - A TÉRKÉP 2022.06.27
Turistaként könnyű legyinteni egy olyan „ósdi” dologra, mint a térkép, amikor a telefonunkon a zsebünkben hordozzuk a világot. A térképeket is. Amelyek persze – ...
miniEURO 2022 - magyar minifoci válogatott 2022.06.25
Lezajlott a 10. Minifoci-Európa-bajnokság, június 4. és 11. között Kassán rendezték meg újra az Eb-ét négy év kihagyás után. A tornán az öreg kontinens 24 legjobb ...
Jó vagy rossz dolog a túl gyors fogyás? 2022.06.23
Ki ne szeretne egy szempillantás alatt nádszál karcsúra lefogyni? Bizonyára azt is sokan hallottuk már, hogy kedvezőbb a lassabb ütemű súlyvesztés, de mi lehet ennek az ...
Western States 100 2022.06.20
A Killing Maschine nemcsak egy velem egyidős Dark banda dala, hanem talán a világon a leghíresebb és az egyik legnehezebb terepultra verseny beceneve is. Egy futó ...

Blog

PARTI ANDRÁS BLOGJA 6.
PARTI ANDRÁS BLOGJA 5.
Villám Lilla strandröplabda játékos blogja
Szombathelyi Szandra strandröplabda játékos blogja 2.