betöltés folyamatban...

Klasszikus erőelem: mellső függőmérleg

2022.05.15.
Forrás: Szarka Ákos workout

A mellső függőmérleg komoly erőnlétet igénylő, haladó szintű gyakorlat. Hétköznapi megfogalmazásban, az erőelem során a testünket vízszintesen tartjuk, felfelé néző mellkassal, nyújtott karral egy húzódzkodó rúdban, vagy gyűrűben megkapaszkodva.

Mi is ez az erőelem?

Ez egy izometrikus elem, ami annyit jelent, hogy nincs mozgásállapot változás egy ízületben sem, miközben a szükséges izmok megfeszülnek, tehát izometrikus kontrakcióról beszélünk.

Milyen testsúllyal lehetséges?

Régi vita, hogy vajon a könnyebb, vagy nehezebb embereknek könnyebb egy ilyen elem? A helyes megközelítés valójában az, hogy kinek milyen arányban oszlik el a tömege. Egy nehezebb alsó végtagú sportolónak nehezebb dolga lesz. Akik tehát olyan sportágból érkeznek, ahol az alsó végtag nagyobb erőkifejtésnek van kitéve, bizony hátrányból indulnak.

És mi a helyzet a testmagassággal?

Jellemzően az alacsonyabbaktól eltérő testarányú, magasabb embereknek az elem során nehezebb dolguk van. De itt emelném ki, hogy ez nem igaz abban az esetben, ha két pontosan ugyanolyan testarányú embert hasonlítunk össze, akik eltérő magasságúak. Ha például veszünk egy embert, akit képzeletben felnagyítunk önmagánál magasabb hasonmásává, akkor a két embernek ugyanolyan nehéz lesz ez az elem. Legalábbis e pillanatig több kutatás ezt támasztja alá.

A szükséges izmokról

Címszavakban annyit segítenék, hogy a gyakori tippel ellentétben, nem a hasizom lesz a legnagyobb korlátozó tényező, mivel ez alapvetően egy húzómozgás. Kikövetkeztethető, hogy a széles hátizom és a nagygörgeteg izom például elemi része lesz a tartásnak, de a tricepsz is egy csendestárs az elem során.

Ne erőltesd a rossz formát!

Ha valami hasonló dolgot gyakorolsz, de nem pontosan azt, amit el akarsz sajátítani, rossz úton jársz. Fontos a pontos kivitel, kisebb intenzitással dolgozz! Gyakori hibák közé tartozik a beeső csípő, a helytelen és egészségtelen vállpozíció, a hajlított térd, a homorú törzshelyzet, az előrebillenő medence.

Videózd magad!

Ha esetleg szeretnéd megtanulni, és egy nem javasolt módon, önállóan állnál neki, mindenképpen javaslom, hogy gyakran nézd vissza mit csinálsz. Így gyorsíthatod a folyamatot, jobban megtanulod összekötni a látott mozdulatot a végrehajtottal, a propriocepciót segítve.

Propriocepció

Az izomérzési képesség, tehát tudod-e például most, miközben ezt olvasod, melyik izmod van megfeszülve, anélkül, hogy ismernéd az izmok funkcióját? Magyarul érzed-e az izmaidat?

Az elem egyik előfutára a sárkányzászló, ami szintén több lépcsőn keresztül megtanulható elem. Elsősorban a lábhelyzetekkel lehet könnyíteni mind a sárkányzászló, mind pedig a mellső függőmérleg progresszióin. További érdekesség, hogy a sokak által kedvelt zászló egy olyan elem, ami nagyban hozzásegít ennek az elemnek a megtanulásában. A tévhittel ellentétben a zászló könnyebb, mint a mellső függőmérleg. Persze finomítható a kijelentés annyival, hogy az erő képességét tekintve kell hozzá kevesebb, de technikailag összetettebb a zászló a maga sajátos húzó nyomó mivoltából fakadóan és abból, hogy egy meglehetősen újszerű, fejjel lefelé történő kiinduló helyzetből indul. 

Visszatérve a mellső függőmérlegre, sokszor évekig tart elsajátítatni a tanulóknak még oktatóval is, de az út is élvezetes, tehát nem fogod megbánni, ha belekezdesz.

Ezt is olvasd el!
TÖMEGNÖVELÉS - TÖBBSZÖR, TÖBBET! 2022.04.06
A nyári forma télen készül – tartja a mondás. Ha nyáron jobban szeretnél kinézni a strandon, már télen el kell kezdened edzeni. A téli időszak a tömegnövelés ideje, a legkedvezőbb arra, hogy magadra pakolj némi izmot. Megmutatjuk, hogy eddz, és miképpen étkezz a következő 12 hétben!

Szerző: Szarka Ákos, a Tight Hold mozgásrendszer alapítója, személyi edző, oktató, világbajnoki bronzérmes, többszörös világkupa dobogós street workout versenyző.

További cikkek

5+1 inspiráló senior crossfitter 2024.04.19
Az életkor csak egy szám, és mindenki annyi idős, amennyinek érzi magát – a crossfitközösségekben szinte jelszóként használt mondatok. A crossfit a funkcionális mozgásokat, a guggolást, a kitörést, az ugrást, a kardiót és a húzómozdulatokat egészíti ki olimpiai rúd emelésével, erőemeléssel és robbanékonyságot fejlesztő mozdulatokkal – nem véletlen, hogy az idősebb korosztály körében is egyre népszerűbb. Innen a senior crossfitter kifejezés is.
Mit sportoltak a középkorban? 2024.04.17
A középkor nemcsak a lovagi tornák és a kardpárbajok korszaka volt. Bár ezek az események hangsúlyosak voltak az arisztokrácia életében, a középkori sportok sokfélesége meglepő lehet. A középkorban az emberek különböző fizikai tevékenységeket űztek, legyen az hagyományos sport, lovagi gyakorlat vagy egyszerű szabadidős testmozgás.
Az ultrafutás és az egészség 2024.04.16
A futás, még a rendkívül hosszú távok is, a legtöbb ember számára inkább előnyökkel, mintsem egészségügyi kockázatokkal jár. Nézzük, hogyan vélekednek az ultrafutás és az egészség összefüggéseiről a szakértők.

Ajánló

5+1 inspiráló senior crossfitter 2024.04.19
Az életkor csak egy szám, és mindenki annyi idős, amennyinek érzi magát – a crossfitközösségekben szinte jelszóként használt mondatok. A crossfit a funkcionális ...
Mit sportoltak a középkorban? 2024.04.17
A középkor nemcsak a lovagi tornák és a kardpárbajok korszaka volt. Bár ezek az események hangsúlyosak voltak az arisztokrácia életében, a középkori sportok ...
Az ultrafutás és az egészség 2024.04.16
A futás, még a rendkívül hosszú távok is, a legtöbb ember számára inkább előnyökkel, mintsem egészségügyi kockázatokkal jár. Nézzük, hogyan vélekednek az ...
Nagy levegőt! A légzés szerepe 2024.04.13
Bármennyire is úgy tűnik, hogy a helyes légzés csak a futók vagy a jógázók sajátja, valójában mindenkinek, aki él, helyesen kellene lélegeznie – különösen ...
Balatonfelvidék - felfedezésre váró eldugott kincsek! 2024.04.12
A Balatonfelvidék gazdag történelmi és természeti kincseket rejt, amik kiváló lehetőséget kínálnak a kirándulások és túrák szerelmeseinek. Számos eldugott ...

Blog

Marik Balázs blogja - Bélának megvan a lényeg!
Marik Balázs blogja - Spirit of ‘78
PARTI ANDRÁS BLOGJA 6.
PARTI ANDRÁS BLOGJA 5.