betöltés folyamatban...

HÚZD KI MAGAD! A HANYAGTARTÁS ELLENSÚLYOZÁSA

2022.03.17.
hanyagtartás

Rengeteg helyen olvashatjuk, hallhatjuk: az ülés a gerinc egyik legnagyobb ellensége. Mit tegyünk, ha munkánk miatt mégis sokat ülünk? Ezért fontos speciális gyakorlatokkal a hanyagtartás ellensúlyozása, a Sport&Move a gerincvédelem hazai nagykövetéhez, Almásy Csilla gerincterapeuta gyógytornászhoz, TripleX-trénerhez fordult.

Az ülést nem tudjuk kiiktatni az életünkből, sőt a legtöbben csökkenteni sem tudják az ülő helyzetben töltött időt. A legjobb, amit tehetünk, hogy igyekszünk a lehető leghelyesebben ülni (megőrizve a gerinc semleges helyzetét, ha kell, deréktámasszal), és persze az edzésprogramunkba is beiktathatunk olyan gyakorlatokat, amelyek kompenzálják a sokórás ülés miatti testtartásbeli elváltozásokat. 

A köznyelvben hanyagtartásnak is nevezett testtartás legfőbb jelei:

  • a vállak előreesnek, 
  • a hát domborúbbá válik, 
  • a fej kissé előrébb kerül. 

Szinte látjuk is magunk előtt, hogy pont ilyen helyzetben vagyunk órákon át a számítógép előtt… Ez a tünetegyüttes (felső keresztezett szindróma) azonban amellett, hogy esztétikailag sem szép, durva terhelést ró a nyaki gerincre, a vállöv-nyak és a hát izomzatára.

Az ülés a medence-derék körüli területet sem kíméli: a hátrabillenő medence miatt megváltozik a derék vonala, ami az ágyéki porckorongokra van negatív hatással. Az izomrendszer egyensúlya is felborul: a csípő előtti izmok megrövidülnek, míg a farizmok és a hasizmok elgyengülnek, gátlás alá kerülnek, így a medence és az ágyéki gerinc fontos stabilizátorai válnak hatástalanná.

Az ülést kompenzáló gyakorlatoknak tehát a háti-vállövi és a medence-derék tájékra kell elsősorban koncentrálniuk. Ezen területeken kell mobilizációval felszabadítani a beszűkült ízületeket, fellazítani a rövidült izmokat és kötőszövetes elemeket, majd erősítő-stabilizáló gyakorlatokkal feléleszteni a gerinc stabil, biztonságos működését segítő izmokat, izomláncokat. 

A legjobb, ha hetente legalább egyszer vagy kétszer olyan edzésre, órára is jársz, ami kifejezetten erről szól (gerinctréning, jóga, pilates, TripleX training). Az is hatékony, ha az egyéb edzéseidbe beépítesz egy-két tartásjavító, rebalanszírozó gyakorlatot.

1. gyakorlat

1. Mobilizáció a vállöv-háti gerinc területére

Kh:Féltérdelő állás, seprűnyél széles fogása mellső középtartásban.

Gy1: Karemeléssel a seprűnyelet vidd a fej vonala mögé, anélkül hogy a derekad homorodna, majd vissza a karokat mellső középtartásig!

Gy2: Mellső középtartásból végezz erőteljes csavarást az elöl lévő térded irányába!

Adagolás: 10-15 ismétlés oldalanként.

2. gyakorlat

2. Mobilizáció a csípő környékére

Kh: Lefele néző kutyapóz (mellső fekvőtámaszból a medence maximális emelése).

Gy1: Lépj előre a jobb lábaddal pontosan a jobb kezed mellé, engedd le a medencédet, és emeld meg a mellkasodat!

Gy2: Tedd le hátul a bal térdedet, emelkedj függőleges helyzetbe, és a bal karod emelésével told előre magad, nyújtsd a bal csípőd előtt futó izmokat, szöveteket! Ügyelj rá, hogy csak addig told előre magad, amíg a derekad nem homorodik (ez elég rövid út, de elegendő)! Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd a másik oldalon!

Adagolás: 10 ismétlés oldalanként.

3. gyakorlat

3. Lapockazáró izmok erősítése a mély hátizmok terhelésével

Kh: Csípőszéles terpeszállás, a két kézben egy-egy 1-2 kg-os súlyzó.

Gy1: Végezz guggolást és törzsdöntést a két karodat magad előtt tartva!

Gy2: Ebből a helyzetből a két könyöködet húzd a törzs vonala mögé, a lapockáidat erőteljesen zárd a gerincedhez 3×, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe!

Agadolás: 10-15 ismétlés körönként.

4. gyakorlat

4. Hasizmok, elülső izomlánc erősítése, core-stabilizáció

Kh: Térdelőtámaszból emeld fel mindkét térdedet pár cm-re a talajtól (tigristartás)!

Gy: Megtartva a derék teljesen mozdulatlan helyzetét, lépj ki hátra a jobb lábaddal, zárj mellé a ballal (fekvőtámaszhelyzetbe értél), majd innen lépj vissza a kiinduló helyzetbe (a tigristartásba) előbb a jobb, majd a bal lábaddal! Ügyelj rá, hogy a hátad végig vízszintes legyen!

Adagolás: Jobb és bal lábbal indítva is 10-10 ismétlés.

Ezt a cikket is olvasd el >>> A TÖRZSIZOM ERŐSÍTÉSE – NEM SZERETEM, DE MUSZÁJ!

SM-tipp

A TripleX training 3 lépcsős rendszere logikusan felépített mozgásprogram a derékfájás megszüntetésére. A TripleX mobility órák kifejezetten a derékra hatással lévő ízületek mobilitásfejlesztésével foglalkoznak, ami kiváló alternatívája az ülés okozta gerincbántalmak megelőzésének, csökkentésének. 

Info: triplextraining.hu

Szöveg: Almásy Csilla (gerincterapeuta gyógytornász)

Fotó: fotosarok.hu

További cikkek

Olimpikon recept a szertornából 2023.07.13
Arkaev és  Suchilin módszertani könyve azt öleli át, hogyan zajlott a szertornában a sikeres olimpikon-képzés. Nézzük hát néhány vezérgondolatot abból a témából, amikor arról van szó, hogyan tervezzük meg a mindennapjainkat, éveinket az edzésben.
Hasznos és szép - gyakorlatok vádlira 2023.03.08
Sokan egészen jó genetikával születnek ahhoz, hogy izomtömeget építsenek magukra, ám náluk is felmerülnek nehézségek, ha a vádli fejlesztéséhez érnek. Ha valaki nem szigorúan a funkciók erősítéséért edz, hanem egy ránézésre kiegyensúlyozott izomzat is a célja, a vádliról sem feledkezhet meg.
Elérhetetlen? A húzódzkodás iskolája  2023.01.27
Amikor a street workoutról, általánosabban a saját testsúlyos edzésről érdeklődnek nálam, gyakran félve kérdeznek rá, mi történik egy ilyen edzésen. Sokszor gyorsan kijelentik, hogy ők biztos nem képesek arra, hogy saját testsúlyos edzést végezzenek. Ez az első számú tévhit. Eloszlatjuk – és a többit is. Közben húzódzkodunk. 

Ajánló

Hiperbár oxigénterápia 2024.03.27
A búvároknak ismerősen cseng, de sokaknak talán Cousteau kapitány és hajója; a Calypso jut eszébe. Ám ennél jóval korábbra kell visszautaznunk az időben. ...
Pliometrikus gyakorlatok futáshoz 2024.03.26
A gyerekkorunkban anélkül, hogy tudatában lettünk volna, ösztönösen végeztünk erő-, sebesség- és mozgáskoordináció-fejlesztő gyakorlatokat. Ugráltunk, ...
Kondiztunk egy ékszerdobozban > a V.30 Sportközpont 2024.03.24
2021-ben nyílt meg a V.30 Sportközpont. A többszintes multifunkcionális létesítményben a fitneszedzéseinket a konditeremben, a nyújtóteraszon és a skyteraszon is ... (X)
FELKÉSZÜLÉSI TIPPEK - EGYNAPOS BALATON-KÖR 2024.03.22
A Balaton-kör bizony 200 kilométer. Nem túl extrém edzésekkel földi halandók számára is teljesíthető egy nap alatt, de van néhány szabály, amelyet nem árt ...
Mi fán terem a cyclocross? 2024.03.20
Az országúti szezon végén a figyelem a kerékpározás téli alternatívájára, a cyclocross szakágra terelődik. A nagy sztárok miatt egyre nagyobb érdeklődés övezi a ...

Blog

Marik Balázs blogja - Bélának megvan a lényeg!
Marik Balázs blogja - Spirit of ‘78
PARTI ANDRÁS BLOGJA 6.
PARTI ANDRÁS BLOGJA 5.