Sokan egészen jó genetikával születnek ahhoz, hogy izomtömeget építsenek magukra, ám náluk is felmerülnek nehézségek, ha a vádli fejlesztéséhez érnek. Ha valaki nem szigorúan a funkciók erősítéséért edz, hanem egy ránézésre kiegyensúlyozott izomzat is a célja, a vádliról sem feledkezhet meg.
A vádli funkciói
- Sérülésmegelőzés: a futók, a labdás és csapatsportot űzők körében gyakoribb a vádli sérülése, amit egy arra összpontosító edzésprogrammal és nyújtással lehet megelőzni. A terepfutásnál a terepviszonyok, illetve a labda vagy az ellenfél hirtelen irányváltásai megkövetelik, hogy legyen egy erős stabilizáló izom a boka körül.
- Stabilitás: a vádli stabilizálja a bokát, óvja attól, hogy egy rossz lépésnél meghúzódjon, továbbá segíti az egyensúlyozást.
- Erő: a vádli „ereje” segíti az alsó végtag mozgásait, a robbanékonyságot, a függőleges felugrásban pluszcentimétereket jelenthet.
- Esztétika: optikai kiegészítő funkció, mivel jól látható helyen van.
Min és mivel dolgozunk?
A látványos eredmény érdekében két fő izmot kell megcéloznunk: a soleust és a nagyobb gastrocnemiust. Utóbbi a látványosabb, de azontúl, hogy dolgozunk rajta, az alatta található soleus növelésével még jobban kiemelhetjük. A soleus döntő lassúrostaránya magasabb ismétlésszámú terhelést követel meg, míg az aránylag több gyorsrostból álló gastrocnemius alacsonyabb ismétlésekre is jól reagál. Minden esetben nagy ellenállással kell dolgoznunk.
- Eszközigény: tapasztalataim alapján csupán gumiszalagra lesz szükségünk, edzettségtől függően a középerőstől a legerősebbig. A körszalagról van szó, amelynek se eleje, se vége – mint egy hatalmas befőttesgumi.
Gyakorlat I.
Lábujjhegyre állások lépcsőfokon, emelvényen
- Állj egy lépcsőfokra vagy emelvényre úgy, hogy a sarkad lelógjon!
- Engedd le a sarkad teljesen, azaz „pipálj” a lábfejeddel, de a sarkad ne érjen a talajra!
- Nyújtott térddel robbanékonyan nyomd fel magad, amilyen magasra csak tudod, tehát spiccelj a lábaddal.
- Lassan engedd magad lefelé.
Progresszió
Ha két szalaggal tudsz dolgozni, tedd fel őket a vállaidra úgy, hogy a bal válladon lévő szalag a bal, a jobb pedig a jobb talpad elülső részére van akasztva! A gyakorlati kivitelezés ugyanaz, mint fentebb, immár két közepes erősségű szalag ellenállása ellen dolgozva. Később vastagabb szalagra cserélhetsz.
Ismétlésszámok
4 kör, 8 ismétléssel, ami felmehet egész 12-ig, majd a szalagos progresszió szintén 12-ig, és tovább a nehezebb szalagra.
Gyakorlat II.
Fekvő spiccelés
- Feküdj a hátadra felhúzott lábakkal, combod merőleges a talajra, lábszárad párhuzamos a talajjal.
- A két válladon egy-egy szalag legyen, a szalag másik vége a lábfejed elülső részénél legyen beakasztva. A bal vállon lévő szalag a bal lábfejnél, a jobb a jobb lábfejnél.
- A sarkadat nyomd egy fix felülethez, de úgy, hogy a talpad elülső része szabadon legyen.
- Spiccelj a lábfejeddel, majd engedd vissza.
Ismétlésszámok
4 kör, 14 ismétléssel, ami felmehet egész 24-26-ig. Ha elérted a felső ismétlésszámot mind a négy körben, vastagabb szalagra cserélhetsz.
(A két gyakorlat egymással felváltva is végezhető heti 2–4 alkalommal.)
Szöveg: Szarka Ákos (a szerző egyéni edző, SWO magyar bajnok és világkupagyőztes)
