Lehet, hogy múló divat, de annak igencsak hasznos a mély törzsizomzat és tartóizomzat megerősítése. Ha éppen nincs kedvünk vagy lehetőségünk kimerészkedni a szabadba egy kellemes téli futásra, a sok szempontból nem ideális futópad helyett inkább erősítsük core-izmainkat! Az egészséges, erős törzsizmok tavasszal a futóteljesítményünket is növelik!
Köztudott, hogy a megfelelő keresztedzések segítenek a teljesítmény fokozásában, óvnak a kiégéstől, és a sérülés kockázatát is csökkentik. A futófájdalmak nagyon gyakran a gyenge törzsizomzatból és a kevés nyújtásból erednek. A tél az atlétikában mindig is az alapozás ideje volt, így nem kell aggódni, ha a futóedzéseink száma esetleg csökken, az erősítéseké pedig nő. Miközben a futópad természetesen nem ördögtől való, és nyilván vannak helyzetek, amikor jobb, mint a semmi, nem árt futóizmainknak egy kis pihenést biztosítani. Aggódni azonban senkinek sem kell: lustálkodásról szó sincs, sőt az izzadás újabb fokozatait ismerhetjük meg.
Egyensúly
A trend, ami az erősítést és az egyensúlyozást összeboronálta, nem éppen új, gondoljunk csak a jógára. Erőnléti sportágakban azonban nem olyan régen vált közismertté, pedig elképesztően hatékony. Amikor bizonytalan talaj van a talpunk, karunk, hátunk alatt, sokkal több apró izomnak kell bekapcsolódnia a stabilizálásba. Nem csak nagy mozgásokra kell koncentrálniuk, mivel folyamatosan dolgoznak. Ezenkívül fejben is ott kell lennünk: garantáltan leesünk a labdáról, ha a főnökünk aznapi hülyeségeire vagy az előttünk tornyosuló feladatokra gondolunk. Egyensúlyozás közben a fejünk kitisztul: nem marad más, csak az összpontosítás.
GYAKORLATOK
-
Plank labdán
Csak akkor vágjunk bele a feladatba, ha már tudunk szabályosan plankolni, és meg is bírjuk tartani egy-két percig. Vegyük fel a plankpozíciót úgy, hogy lábunk a földön, alkarunk a gimnasztikai labdán helyezkedik el. Előre-hátra görgessük a labdát az alkarunkkal, kicsi és lassú mozdulatokkal, de mindenképp csak addig, amíg a medencénk magunk alá van fordítva, és a hátunk semmiféle homorításhoz hasonló mozdulatot nem tesz. A feszes has- és fenékizom kötelező ahhoz, hogy a derekunkat ne terheljük a feladattal.
-
Fekvőtámaszban vállérintés
Vegyük fel a szabályos fekvőtámasz- vagy deszkapozíciót, lábunkkal azonban helyezkedjünk kisebb terpeszbe. Felváltva, a kilégzés-belégzés ütemére érintsük meg az ellentétes vállunkat hol a jobb, hol a bal kezünkkel. A törzs közben mozdulatlan marad, a medence (a plankhoz hasonlóan) be van húzva magunk alá, a has- és a fenékizom feszes. Ne dülöngéljünk, ne forogjon a felsőtest, és ne engedjük beesni a medencét, hátat.
-
Térdhajlítás plankban, labdán
Míg az 1. feladatban plankban a karunk került a labdára, itt épp ellenkezőleg. A kezünkkel deszka- vagy fekvőtámaszpózban a padlón támaszkodunk, miközben a lábfejünk a labdán pihen. Plankpozícióban is végezhetjük a feladatot, alkartámaszban, ez a könnyebb verzió.
A lábfejünket továbbra is a labdán tartva a térdünket behajlítva a hasunk felé közelítjük, majd lassan újra kinyújtjuk. A törzsizmaink végig feszesek, nem lehet homorítás a hátban.
-
Hasprés helyett
Kissé ellentmondásos a hasizom-erősítések megítélése manapság: míg egyes edzők esküsznek arra, hogy a szimpla hasprések valójában kontraproduktívak a futáshoz, mert nem a megfelelő erőt növelik, addig például Mo Farah többszörös olimpiai bajnok hosszútávfutó edzésprogramjában állandóak ezek az elemek. Szerencsére vannak olyan gyakorlatok, amelyeket minden oldal elismer, így ezeket bátran kipróbálhatjuk otthon is.
GYAKORLATOK
-
Orosz csavar
Futás közben a törzs csavarodását meg kell akadályozni, mert rengeteg energiát elnyel, ha nem egyenes vonalon mozog a felsőtestünk. Az ehhez szükséges izmokat erősíti a népszerű oroszcsavar-gyakorlat, amelyet végezhetünk üres kézzel, gumilabdával, de medicinlabdával is.
A kiinduló helyzet a jógából ismert csónakpóz: ülő helyzetben a térdek felhúzva, a lábszár a talajjal párhuzamos, a felsőtestünk enyhén hátradől, hogy megtartsuk az egyensúlyt. Labdával a kezünkben hol az egyik, hol a másik irányba fordulunk, miközben a törzs egyenes, a hátunk nem hajlik, nem domborít.
-
Ablaktörlő
Hanyatt fekvésben a lábainkat merőleges helyzetbe emeljük, a karunk oldalt nyújtva segíti a támaszkodást. Kilégzésre előbb az egyik oldalra engedjük a zárt lábakat, nem érintve a földet, majd belégzésre visszaemeljük. Ezután megismételjük a mozdulatot a másik irányba is. A bokáink közé vehetünk gimnasztikai vagy akár könnyű medicinlabdát is, ha azonban túl nehéz a gyakorlat, nyújtott láb helyett végezzük enyhén hajlítottal.
SM-tipp
A világ legmenőbb montisai, Peter Sagan és Nino Schurter teljesen egyedi, erőfejlesztésen és egyensúlyozáson alapuló edzésprogramot alakítottak ki. A gyakorlatok egy része persze kifejezetten a bringázási technikájuk javítását szolgálja, de számos gyakorlat futóknak is hasznos, nem beszélve a futó bringásokról. Érdemes YouTube-on ránézni a videóikra.
Szerző: Baumann Viola
