Excentrikus izokinetikus és az állandó ellenállású módszerek összehasonlítása az alapja, hogy megértsük az erőfejlesztés lényegét a szertornában. Mielőtt fejest ugranánk a mélyébe, egy könnyed bevezetővel kezdeném a szertorna pontozásának egy fejezetéből.
Az erőelemek pontozása gyűrűn
A gyűrűn előforduló erőelemek minimum kitartási ideje kettő másodperc. Ezen belül meghatározott az is, hogy az optimálishoz képest előforduló szögeltérés, mekkora levonással jár az adott ízületek által bezárt szögekben. Ennek három fő tartománya van:
- 0-15 fokig
- 15-30 fokig
- 30-45 fokig
A nagyobb szögeltérés, nagyobb pontlevonással jár. A gyűrűn, mozdulatlanul megtartott erőelemekre kézi súlyzóval, olimpiai súlyemelő rúddal is erősítenek úgy, hogy hasonló helyzetben van a karjuk, mint az adott elemnél. Ezeket gyakran fekvő pozícióban hajtják végre.
Egy mozdulat excentrikus szakasza jelenti azt a szakaszt, amikor a külső erő nagyobb, mint a belső erő, tehát csak fékezzük a mozgást. Például egy guggolás közben lefelé haladva hajtjuk végre az excentrikus szakaszt, míg felfelé a koncentrikus szakaszt, de egy húzódzkodásnál amikor a karunkat hajlítjuk, azt a szakaszt nevezzük koncentrikusnak, és a lefele ereszkedést excentrikusnak.
A szertorna erőelemeit is gyakran excentrikus módszerrel gyakorolják. Viszont a rehabilitációban, és különösen azokban a sportokban is előfordul, ahol az excentrikus szakasz egy alapvető része a mozgásoknak. Egy súly fékezése excentrikusan történik, amikor kinyomni nem tudjuk, de lassan le tudjuk engedni. Az ilyen excentrikus szakaszban alkalmazott szupramaximális (maximális teljesítőképesség feletti) terhelés egy megnyúlás közbeni izom kontrakcióhoz vezet. Ebben a szakaszban kevesebb motoros egység aktiválódik az izomban, ami ahhoz vezet, hogy az aktív motoros egységeken viszont nagyobb a mechanikai stressz. Ez az oka, hogy az excentrikus szakasz nehezebben irányítható.
Az excentrikus-izokinetikus edzés során egy állandó sebességű, és állandó, gépi ellenállás ellen kell erőt kifejtenünk, ahol mindez előre meghatározott, beleértve a bejárt mozgástartományt.
A kutatás
A szóban forgó kutatás során tíz profi szertornászon végeztek méréseket, akiket három héten át teszteltek. A kísérletben részvevő profi tornászalanyok magassága 167 cm körül volt, koruk 22 év körüli, súlyuk 63 kg körüli. A tornászok heti edzésmennyisége 25 óra. Az eljárás során minden tornász 3 hetes excentrikus edzést hajtott végre egy számítógéppel, amelyből az egyik rész egy korábbi kísérlethez hasonlóan zajlott, a másik rész pedig az állandó ellenállás szerint kézi súlyzóval, folyamatos izomfeszülést fenntartva. Azt, hogy hogyan változtassák az edzésintenzitást egy korábbi kísérlet alapján határozták meg. A teszt során maximum ideig és erővel kellett a támaszmérleg és a fecske nevű izometrikus erőelemeket kitartaniuk. 5 másodpercig, egyénre szabott terheléssel (övvel) kellett tartani az elemeket. Az elemek végrehajtása során elfogadható szögeket is meghatároztak. A próbák között 5 perc pihenőidőket határoztak meg.
Alapvetően cluster szettekkel dolgoztak, ami annyit jelent, hogy egy sima pl. 4 sorozat x 8 ismétléses terhelés helyett feldaraboljuk a terhelést egy 4 sorozat x 4 x 2 x 2 néhány másodperces (jelen esetben 20 másodperc) szünettel megszakított ismétlési sémára, azért, hogy nagyobb terhelést alkalmazhassunk.
Sasszemmel
A próbákat egy mozgásanalizáló programmal videózták le, amely figyelte a megfelelő kivitelt.
Az excentrikus-izokinetikus edzésnél háton fekve egy-egy gyűrűvel kézben kellett elhelyezkedniük az alanyoknak, a karok a támaszmérleg kiinduló helyzetében voltak +45 fokban a törzs felett, a végpozícióban -15 fokot zártak be a törzzsel, a törzs alá ereszkedve oldalról nézve. Az gyűrű kötelét egy gép húzta befelé 0,1 m/s sebességgel. Kb 5 másodpercig tartott a terhelés.
Az állandó ellenállású módszernél egy különbség volt az előzőhöz képest: a gyűrű helyett 1-1 kézi súlyzót adtak az alanyoknak, 4-6 kg-ot, egyéntől függően. Úgy határozták meg a súlyt, hogy ne legyen nagyobb a behúzó csörlő által kifejtett erő 30%-nál a terhelés azért, hogy sikeresen végre tudják hajtani az ismétléseket a sportolók.
A terhelések az alábbiak alapján alakultak:
Eredmények:
Maximum erő fejlődése
A 8 hetes ciklus alatt a fecske pozícióban 8,72%-os fejlődés mutatkozott, míg a támaszmérlegnél 8,32 %-os fejlődés volt tapasztalható. Egy korábbi tanulmányhoz viszonyítva, ahol nem alkalmaztak állandó ellenállású módszert, itt kétszer akkora mértékű fejlődés volt megfigyelhető, mint a korábbi tanulmány esetében alkalmazott „klasszikus” izokinetikus módszer során, ahol nem alkalmaztak plusz súlyt.
Erő-állóképesség fejlődése
A záró mérések során mindegyiknél nagy fejlődés mutatkozott, 93-133% között. Ebben a mérésben a gyakori zónától eltérően, ezúttal közel maximum erőkifejtési zónában mérték az erő-állóképességet. Úgy tapasztalták, hogy az állandó ellenállású módszer a fecskét jobban fejleszti, mint a támaszmérleget. Általános megfigyelés még, hogy az excentrikus edzésre a gyorsrostok (az izmok azon része, amelyek nagy erőkifejtésre képesek, de állóképességi terhelésre nem igazán) nagyon jól reagálnak.
Egyensúlyérzék
A fecske és a támaszmérleg is megkövetel némi egyensúlyérzéket, de a támaszmérleghez több szükséges, ami talán magyarázhatja azt is, hogy miért hiszik néhányan nehezebbnek a támaszmérleget, mint a fecskét.
Összefoglalva az derült ki, hogy Excentrikus izokinetikus, és excentrikus izokinetikus állandó ellenállású módszerek összehasonlítása a szertorna erőfejlesztésében. Mielőtt fejest ugranánk a mélyébe, egy könnyed bevezetővel kezdeném a szertorna pontozásának egy fejezetéből..
Szerző: Szarka Ákos, a Tight Hold mozgásrendszer alapítója, személyi edző, oktató, világbajnoki bronzérmes, többszörös világkupa dobogós street workout versenyző
info@szarkaakos.hu, www.szarkaakos.hu, közösségi média: @szarkaakosworkout
Forrás: Combined Eccentric-Isokinetic and Isoinertial Training Leads to Large Ring-Specific Strength Gains in Elite Gymnasts – Christoph Schärer, Pascal Bucher, Fabian Lüthy and Klaus Hübner
