ÉPÍTS KLASSZIKUS FIZIKUMOT! – HŐS A HŐSKORBÓL: STEVE REEVES

2020.10.27.
Ismerd meg hogyan edzettek a doppingkorszak előtti erősportolók és építs klasszikus fizikumot úgy, ahogy Steve Reeves és korábbi évek testépítői tették!

Évek óta úgy edzel és közel annyi táplálékkiegészítőt fogyasztasz, mint a legjobb testépítők, mégsem fejlődsz? A hiba nem benned van! A jelenkor példaképeinek jelentős része szteroidok segítségével nőtt hatalmasra. Ha naturál vagy, és így szeretnél eredményt elérni, talán új példaképet kellene választanod! Hogy edzettek a doppingkorszak előtti erősportolók? Építs klasszikus fizikumot úgy, ahogy Steve Reeves és az 1940-es, 50-es évek testépítői tették!

A retró testépítés plakátfiúja Steve Reeves (1926–2000)

A montanai fiatalember 20 évesen nyerte első kisebb testépítőversenyét, 1948-ban Cannes-ban már Mr. Worldként ünnepelték, újabb két év elteltével pedig Londonban elhódította a Mr. Universe címet, amivel a kor testépítőikonja lett. 

Steve nemcsak izmos, de jóképű is volt, így gyorsan felfigyelt rá a filmipar. Az 1950-es években Európa legjobban fizetett színészsztárja lett, miután Amerikából átcsábították Olaszországba. Herkulesként (1958) vált világhírűvé, de még egy évtizedig kapott testhezálló szerepeket olyan kalandfilmekben, mint a Pompei utolsó napjai, A bagdadi tolvaj, a Romulus és Remus vagy éppen az első Sandokan-mozi.

Klasszikus arányok

Reevest nem véletlenül választották az ókori hősök megszemélyesítőjének: ő és a kor testépítői edzéseik során az ókori görög szobrokon látott klasszikus, arányos fizikumot akarták elérni. Széles váll, keskeny derék, azonos vastagságú nyak, bicepsz és vádli kialakítása volt a céljuk – szemben a mai versenyzők jelentős részével, akik szteroidok és hormonkészítmények segítségével kívánnak minél nagyobb izomtömeget elérni. Amíg a mai Mr. Olympia-indulók nemritkán 120-130 kilósak, addig Reeves versenysúlya 95-97 kg volt. Amikor az Arnold Schwarzeneggert is felfedező Joe Weidert arról kérdezték, kit tart minden idők legnagyobb testépítőjének, habozás nélkül válaszolta: Steve Reevest!

Heti három, nem több!

Ha a korai testépítőkhöz hasonló fizikumot szeretnél építeni, kövesd az ő példájukat! Reeves és társai betartottak néhány alapszabályt. Az első és legfontosabb: elég heti háromszor edzened! Reeves hétfőn reggel, szerda este és szombat reggel edzett a héten, ügyelt a két tréning közti regenerációra. A legtöbb amatőr sportoló gyakran esik abba a hibába, hogy minél többet akar tréningezni, de ezzel – szteroidok nélkül – épp a saját fejlődését gátolja, túledzi magát. 

Teljes testedzés 

A teljesítményfokozók megjelenése előtt nem volt mellnap, hátnap, lábnap stb. Egy-egy tréning alkalmával minden testépítő teljes testedzést végzett, a fiatal Schwarzenegger is ezzel alapozta meg fizikumát. Úgy vélték, akkor fejlődnek a legjobban, ha minden második nap minden izomcsoportra egy-egy összetett alapgyakorlatot végeznek. Nem sokkoltak egy izmot 5-6 gyakorlattal. Ha naturál módon edzel, számodra is célravezető lehet izomcsoportonként egy-egy feladatot beiktatva a teljes testedet edzeni, hetente háromszor.

Útmutató 

  • Reeves és társai párban edzették az ellentétes, vagyis antagonista izmokat. Szuperszetteket alkalmaztak, azaz például egy mellizmot célzó gyakorlatot egy hátizmot erősítővel együtt, felváltva végeztek. Ugyanígy edzették a karjukat is: kiválasztottak egy bicepsz-, illetve egy tricepszgyakorlatot, s ezeket kombinálva végeztek egy-egy sorozatot mindkettőből. 
  • A teljes test edzését mindig felülről kezdték. Először a vállakat célzó állva nyomással kezdtek, és az edzés végére hagyták a lábizmokat erősítő guggolást, valamint a derék keskenyítését célzó áthúzást, azaz a pull-over gyakorlatot. 
  • Felüléseket, konkrét hasizomgyakorlatokat egyáltalán nem végeztek. Úgy vélték, az olyan alapgyakorlatok, mint az állva nyomás vagy a guggolás során kellőképpen dolgoznak a has izmai is, amíg feszesen, stabilan tartják a törzset.

Bajnokok menüje

A régi korok testépítői is figyeltek arra, mit ehetnek! Reeves és társai kerülték a cukros, fehér lisztet tartalmazó ételeket. Étrendjüket úgy állították össze, hogy a bevitt kalóriák 60 százaléka szénhidrát, 20-20 százaléka pedig fehérje és zsír legyen. Ahogy az edzést sem vitték túlzásba, a napi étkezések számát sem emelték meg. Míg a mai versenyzők akár 6-7-szer is esznek egy nap, addig az old school testépítők reggeliztek, ebédeltek és vacsoráztak. Reeves tipikus napi étrendje például így nézett ki: 

  • Reggeli: különleges power-drinket mixelt magának (rengeteg narancslé, néhány nyers tojás, banán, az ízületeket védő zselatin, méz és saját készítésű fehérjepor – nagyjából tejpor).
  • Ebéd: általában cottage cheese-t (túró) fogyasztott olajos magvakkal, mazsolával és gyümölcsökkel. 
  • Vacsora: nagy adag saláta tonhallal, kardhallal, pulykával vagy marhasteakkel. 

Steve Reeves

Eddz úgy, mint Steve Reeves!

Mell

Állva nyomás 3 × 6–8

Mell/hát (szuperszett)

Egykezes nyomás súlyzókkal ferde padon/húzódzkodás széles fogással 3 × 10–12

Kar (szuperszett)

Bicepszhajlítás egykezes súlyzókkal, ferde padon/tricepsznyújtás fej fölött, egykezes súlyzókkal 3 × 10–12

Láb/törzs (szuperszett)

Guggolás/áthúzás3 × 10–12 + vádli 3 × 15

Steve Reeves

Magasság: 186 cm

Testtömeg: 97 kg

Mellkas: 132 cm

Nyak: 45 cm

Bicepsz: 47 cm

Alkar: 35 cm

Derék: 79 cm

Comb: 66 cm

Vádli: 48 cm

 

Szöveg: Németh Attila

További cikkek

MIT ESZNEK A TESTÉPÍTŐK? 2021.02.14
A testépítők étkezése akkor hatásos ha napi 5-6 alkalommal étkeznek, nagyjából háromóránként. Az étrend legfontosabb része a fehérje, valamint a gyorsan ...

Ajánló

MEGÚJUL A 2 NAPOS FITPARADE® GYM SPORTS FESTIVAL! 2021.10.13
2021. évben negyedik alkalommal megrendezett IFBB Pro Qualifier mellett már a második NPC Regional is a Fitparádé részévé válik.
Csécsei Zoli pályacsúccsal nyerte az idei Ultrabalaton-t! 2021.10.02
Csécsei Zoli megjavította a versenycsúcsot az idei UB-n, a 216 kilométeres Ultrabalaton-t 17:54:46 perc alatt teljesítette, több mint fél órát javítva az eddigi ...
Klein Dávid és Suhajda Szilárd elindult a Dhaulagiri csúcs felé 2021.09.29
Kezdetét vette a csúcsmászás, a Zajo Dhaulagiri Expedíció 2021 keretében Klein Dávid és Suhajda Szilárd elindult a Dhaulagiri csúcs felé. Az Eseményhorizont ...
Maráz Zsuzsanna második lett a Spartathlon-on! 2021.09.25
Maráz Zsuzsanna a nők között a második lett a Spartathlonon, míg összetettben a kilencedik helyen végzett a 246 kilométeres ultrafutóversenyen.
Spartathlon rajt! 2021.09.23
Holnap rajtol az idehaza is jól ismert ultrafutóverseny, a Spartathlon. A startvonalon ott lesz 23 magyar futó is, köztük az utolsó Spartathlon győztesei, Bódis Tamás és ...