A magnézium valószínűleg az egyik első ásványi anyag, ami eszünkbe jut, ha sportról, fitneszről beszélünk. Azt azonban aligha tudja valaki, hogy mennyire nélkülözhetetlen és hogyan javíthatja a fizikai teljesítményt.
A magnézium létfontosságú ásványi anyag, testünk szinte minden sejtjében jelen van. A szervezetben lévő magnézium körülbelül 30%-a az izmokban raktározódik. Az ásvány számos funkciót lát el: aerob (= oxigénnel) és anaerob (= oxigén nélküli) energiatermeléshez szükséges. A magnézium az endogén fehérje (inkább testből származó fehérje, mint étrendi eredetű) képzéséhez is szükséges, és fontos szerepet játszik az izmok összehúzódásában és relaxációjában. Az ásványi anyag a csontok és a fogak felépítésében is nélkülözhetetlen. Ezenkívül több száz enzim aktiválásában vesz részt.
Mennyire fontos a magnézium a sportolók számára?
Tanulmányok azt mutatják, hogy minél aktívabbak vagyunk, annál több magnéziumra van szükségünk. A tudósok összefüggésbe hozták a vér magas magnéziumszintjét a jobb izomteljesítménnyel, például nagyobb láberővel. Ez azt jelenti, hogy a megfelelő magnéziumbevitellel javítható a teljesítmény.
Mi történik a testedben? A vizsgálatok szerint úgy tűnik, hogy a magnézium csökkenti a laktátszintet a vérben. A laktát (tejsav) egy metabolit, amelyet elsősorban intenzív fizikai gyakorlatok termelnek. Ha felhalmozódik, korlátozhatja az izmok teljesítményét, és így gyorsabb fáradást eredményez. Ráadásul a megfelelő mennyiségű magnézium hiányában végzett gyakorlatok megnövekedett oxigénfogyasztáshoz és pulzusszámhoz vezetnek. A magnézium fontos szerepet játszik az immunrendszer erősítésében is. Hasonlóan működik, mint egy antioxidáns, mivel erősíti a védekezőképességet és megvéd a betegségektől.
Fokozott magnézium bevitel
Az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézete (NIH) szerint az egészséges felnőtt nőknek napi 310-320 mg-ot, az egészséges felnőtt férfiaknak pedig 400-420 mg szükséges szervezet ideális működéséhez. A kiegyensúlyozott étrend általában elegendő ennek a napi szükségletnek a kielégítéséhez. De ha szeretsz edzeni vagy fizikailag megterhelő munkát végezni, akkor az étrended valószínűleg nem fedezi a napi szükségleteidet, mert az izzadással sok magnéziumot veszíthetsz. Ezt a veszteséget pedig pótolni kell! Fontos, hogy a szükséges magnézium mennyisége egyéntől függően változik, és ezt ajánlott házi vagy sportorvossal egyeztetni.
Honnan tudhatom, hogy kapok-e elegendő magnéziumot?
A mágnéziumhiány tünetei:
- lábgörcsök
- szédülés
- emésztési problémák
- fáradtság
- rendellenes szívritmus
- fejfájás
- fordulj orvoshoz, ha a fent felsorolt magnéziumhiányos tüneteket tapasztalod!
9 kiváló magnéziumforrás
Az általános szabály az, hogy a tápanyagok táplálékkal történő bevitele az egészségesebb megoldás – szemben az étrend-kiegészítők szedésével. Ugyanez igaz a sportolóknak szánt magnéziumra is. A kiegyensúlyozott étrend (majdnem) minden szükséges tápanyagot megad nekünk. Tehát melyik élelmiszerben van a legtöbb magnézium? Íme a legjobb magnéziumforrások:
- napraforgómag (395 mg/100 g)
- tökmag (402 mg/100 g)
- szezám (347 mg/100 g)
- lenmag (350 mg/100 g)
- kesudió (270 mg/100 g)
- fehér bab (140 mg/100 g)
- csicseriborsó (115 mg/100 g)
- zab (139 mg/100 g)
- svájci mángold (81 mg/100 g)
- zabpehely áfonyával és mandulával
Jó tudni
Az ásványvíz változó mennyiségű magnéziumot is tartalmaz. A tápértéket a palack címkéjén találod.
Mi a helyzet a magnézium kiegészítőkkel?
Ha orvosod magnézium-kiegészítőket javasol a magnéziumhiány kezelésére, fontos, hogy legyél óvatos az adagolással. Napi 250 mg-nál nem szabad többet bevenni belőle. A magnézium természetes hashajtóként hathat; ha túl sokat veszel be, az hasmenést okozhat.
