Gyakran halljuk, hogy a görcsök ellen szedjünk magnéziumot, de érdemes ennél némileg messzebb is tekinteni, mert a tápanyagok egymással együttműködve, társfüggő kapcsolatban hatékonyak igazán. Nézzük mik azok a társtápanyagok!
Társtápanyagok szintjei
Ha társtápanyagok mértéke korlátozott, hiányzik, vagy nem elég bőséges egy másikhoz képest, akkor az általuk együttesen elvégzendő funkciók is korlátozottak lehetnek. Vannak olyan tápanyagcsoportok, melyek a csontok egészségéért felelősek, mások bizonyos enzimek működéséhez nélkülözhetetlenek. Vagy egyenesen befolyásolják egymás hasznosulását a szervezetben. Nézzük meg a sportolók szempontjából elsődleges ásványianyag-csoportot, mely az izmok megfelelő működéséhez elengedhetetlen. Ez a magnézium és a kalcium egyensúlya.
A kalcium és a magnézium alapvető ásványi anyagok a szervezet számára, amelyekre minden sejtnek szüksége van a megfelelő működéshez. Együttműködve segítik a szívizmok dobbanását, az idegsejtek kommunikációját és a csontok szilárdságát. Mindkettő a D-vitamin jól ismert társtápanyaga is.
Amellett, hogy a kalcium nélkülözhetetlen a csontok egészségéhez, segít szabályozni az idegi átvitelt, az izom-összehúzódásokat, a vérnyomást és a véralvadást. A kalciumszükséglet a legtöbb ember számára könnyen biztosítható az étrenddel. Olyan élelmiszereket kell fogyasztanunk, mint a tejtermékek, a zöld leveles zöldségek, a bab és a dúsított élelmiszerek. Egy friss kutatás szerint Magyarországon a lakosság 70 százaléka a javasoltnál kevesebb kalciumot fogyaszt.
A legtöbb ember szintén nem jut elegendő magnéziumhoz napi szinten. Összességében a fáradtságtól és az étvágytalanságtól kezdve a remegésen át az izomgörcsökig terjedő egészségügyi hatásokhoz vezethet. A súlyos magnéziumhiány szívritmuszavarokat okozhat. A magnézium a D-vitamin anyagcseréjének és felhasználásának egyik legfontosabb társtápanyaga. A megfelelő magnéziumbevitel különösen fontos a D-vitamin szervezeten belüli felhasználásához. A csont- és fogszerkezethez, a kalcium és a D-vitamin felszívódásához, a sejtciklus szabályozásához és a sejtek stabilitásához nélkülözhetetlen. További bizonyítékok mutattak rá, hogy lehetséges kapcsolat van a magnéziumhiány, a krónikus gyulladás, a CRP-szint és többféle rákfajta, köztük a mellrák és a vastagbélrák kialakulása között. A magnézium szabályozza a nátrium-, kálium-, proton- és kalciumszállítást is, amelyek mind különösen fontosak a szív egészsége szempontjából. A magnéziumbevitel növelése önmagában azonban egyes vizsgálatokban nem mindig bizonyult előnyösnek, még a fenti egészségügyi hatások tekintetében sem.
A kalcium-magnézium bevitel aránya fontosabb lehet, mint bármelyik bevitele önmagában.
Fontos a Ca:Mg-egyensúly
Andrea Rosanoff (orosz–amerikai kémikus, a The Magnesium Factor szerzője) és társai szerint ez a két ásványi anyag bonyolult szerepet játszik minden élő sejtben. A köztük lévő egyensúly olyan fontos, hogy az egyik bevitele befolyásolhatja a másik megtartását. Sőt, tanulmányok kimutatták, hogy a megnövekedett kalciumbevitel a magnézium fokozott vizeletkiválasztásához vezethet. Míg a magnéziumbevitel csökkentheti a kalcium felszívódását és/vagy növelheti a vizelet kalciumkiválasztását.
Az, hogy ez mikor történik meg, függhet az egyes személyek Ca:Mg-arányától, ami a jelek szerint hatással van a kalcium- és magnéziumbevitelt és a konkrét egészségügyi eredményeket vizsgáló számos tanulmány eredményeire. Az Egyesült Államokban a vastagbélrákkal foglalkozó egyik tanulmány azt találta, hogy a megnövekedett magnéziumbevitel csak azoknál a személyeknél állt összefüggésben a rák kockázatának csökkenésével, akiknek a Ca:Mg-alapértéke 2,8-nál kisebb volt. Ebben a csoportban a rák kockázata csökkent az étrendi magnéziumbevitel növekedésével. A 2,8-nál nagyobb Ca:Mg-értékkel rendelkezők esetében az étrendi magnéziumbevitel nem tűnt összefüggőnek a kockázattal. A megnövekedett étrendi kalciumbevitel a rák kockázatának növekedése irányába mutatott. Egy követéses vizsgálat kimutatta, hogy a hosszú távú kalciumpótlás csak azok körében csökkentette jelentősen a vastagbélrák kockázatát. Akiknek a Ca:Mg-bevitele 2,6-nál kisebb volt, és nem volt hatása a rák kockázatára, ha a kiindulási arány magasabb volt.
Egy másik vizsgálat kimutatta, hogy a magnéziumbevitel növelése azok körében, akiknek a Ca:Mg-aránya 2,0-nál kisebb, valójában növelheti a betegség kockázatát, ha a kalciumot nem növelik. Például egy Kínában végzett nagy lakossági vizsgálat kimutatta (ebben az országban a kalciumbevitel átlagosan alacsony), hogy azoknál, akik napi 320 mg vagy annál több magnéziumot vettek be, és a Ca:Mg-bevitelük alapértéke 1,7 vagy annál kisebb volt, a nők körében megnőtt az összes halálozás, a szív- és érrendszeri betegségek miatti halálozás és a vastagbélrák kockázata. Ezzel szemben a napi 320 mg magnézium szedése és az 1,7-nél magasabb kiindulási Ca:Mg-bevitel szignifikánsan összefüggött az összhalálozással. A férfiaknál az ischaemiás szívbetegség miatti halálozás, a nőknél pedig az összes rákos megbetegedés miatti halálozás kockázatának csökkenésével. Más vizsgálati adatok a prosztatarák és a szívelégtelenség megnövekedett kockázatát mutatták ki alacsony magnézium- és magas kalciumbevitel mellett.
Mi a helyzet a D-vitaminnal?
Tudjuk, hogy a magnézium a D-vitamin fontos társtápanyaga, és részt vesz a D-vitamin bioszintézisében, szállításában és aktiválásában. Valójában tanulmányok kimutatták, hogy a rossz magnéziumállapot potenciálisan annyira károsítja a D-vitamin anyagcseréjét, hogy korlátozza a parathormon (PTH)-választ. Ez növeli a D-vitamin aktiválását, hogy azután növelje a kalcium felszívódását.
Érdemes tehát a társtápanyagokat a megfelelő arányban fogyasztani. Ha a mindennapi táplálékkal nem fedezhetőek a szükségletek, vagy például nagyobb mértékű fizikai aktivitás, sport vagy várandósság és szoptatás, változókor idején ajánlatos táplálékkiegészítőket használni.
