Számos egészséggel és táplálkozással kapcsolatos felületen olvashatjuk az utóbbi években, hogy kezdjük a napot zabpehellyel. Arról azonban, milyen típusú zabot válasszunk és mire figyeljünk oda, kevés szó esik. Szóval miért is jó a zab és a zabpehely?
Sokan a zabkása szó hallatán azonnal felhördülnek, hogy jujjjjj…szénhidrát!!! A szénhidrát nem minden esetben ellenség, ezt lényeges leszögezni. Másrészt a moderáltság ebben az esetben is kulcs lehet.
Az utóbbi időben egyre nagyobb népszerűségnek örvend a diétázók és az egészséges életmódot követők körében. Rostban és tápanyagban igen gazdag, aminek az az oka, hogy bár hántolják, nem távolítják el belőle a csírát és a korpát. Mint teljes kiőrlésű gabonaféle, a zab a szív-és érrendszer számára hasznos keményítőt -úgynevezett béta-glükánt-tartalmaz, amely segítségünkre lehet a koleszterinszint normalizálásában, illetve csökkentheti bizonyos rákbetegségek kialakulásának kockázatát. Ezen kívül tele van rostokkal, fehérjével, vitaminokkal (E- és B-vitamin), illetve ásványi anyagokkal. (Magnézium, Foszfor, Vas, Cink, Kálium) A Nutriens szakmai lapban 2015-ben megjelent tanulmány szerint az olyan kettes típusú cukorbetegségben szenvedő betegek, akik rendszeresen zabot fogyasztottak, szignifikánsan jobb vércukor- és inzulinértékeket produkáltak a kontrollcsoporthoz képest.
Mire jó még?
Béta-glükán tartalmának köszönhetően az immunrendszer normál működésében vállal jelentős szerepet. Krónikus stressz idejéén kiváló segítség lehet a páciens számára. Bizonyos bőrbetegségek esetén is hatásos. (ekcéma, atópiás dermatitisz)
Glikémiás index
A glikémiás index az az a szám, amely megmutatja az adott élelmiszer vércukorszintre gyakorolt hatását a glükózhoz (szőlőcukorhoz) képest. Ez az érték 0 és 100 közé eshet, a 100-as érték maga a glükóz. Minél magasabb szám tartozik az adott élelmiszerhez, annál gyorsabban emeli az étkezés utáni vércukorszintet.
Lényegét tekintve tehát annál jobban kedveljük az élelmiszert, minél kisebb a glikémiás indexe, mivel ebben az esetben kedvezőbb egészségügyi előnyökhöz jutunk fogyasztásuk által.
A zabpehely glikémiás indexe alapvetően 55-ös. (alacsony/közepes)
Szénhidráttartalma elég magas, 100 gramm zabpehely 64 gramm szénhidrátot tartalmaz.
A zab eredete
Az Avena sativa -triviális nevén a zab– manapság a reggelizőasztalok fő alapanyaga lehet, ám elsősorban állati takarmányozásra termesztik. Mérsékelt övi régiókban nő, megterem Európában, az Egyesült Államokban, illetve Ázsiában is. Ellenáll a rossz minőségű talajnak is, függetlenül attól kiadós termést hoz.
Számos különféle módon dolgozzák fel, ennek megfelelően eltérő fajtái léteznek.
Minden zab ugyanolyan?
Bizonyos tényezők -eljárások- hatással vannak az élelmiszerek glikémiás indexére, emelhetik vagy épp csökkenthetik is azt. A glikémiás indexet növeli a puffasztás, a hántolás, a turmixolás, illetve a víz hozzáadása. Ennek megfelelően tehát az instant zabpelyheket érdemesebb elkerülni a jócskán megváltozott glikémiás index miatt. (Akár 79-re is ugorhat az 55-ös értékről) Ezen kívül számos instant -azonnal oldódó- zabpehely hozzáadott cukrokat is tartalmaz, ami ugyancsak kedvezőtlen egészségügyi hatásokkal jár a szervezetre és a külalakunkra nézve.
Korlátlanul ehetem?
Nem! Attól függetlenül, hogy a megfelelően megválasztott zab fogyasztása egészségügyi előnyökkel jár, -szénhidráttartalma és a hozzá fogyasztott, kiegészítő élelmiszerek miatt- túlzott mértékű fogyasztása súlygyarapodást eredményezhet. A Cornell Egyetem tanulmánya nemrégiben olyan étkezési szokásokat vizsgált, melyek hízáshoz vagy fogyáshoz vezetnek. Azok körében, akik zabpelyhet fogyasztottak reggelire, számos esetben nagymértékű hízást regisztráltak. Érdemes odafigyelni arra is, mivel turbózzuk fel a reggeli zabkásánkat. A túl magas cukortartalmú öntetek, lekvárok súlygyarapodást eredményezhetnek. Szó szerint édességgé változtathatjuk a zabkásánkat.
Hogyan tároljam?
A zab hűvös, száraz helyen akár 18-24 hónapig is eláll. Felbontás után ajánlott légmentesen lezárt üvegben/dobozban vagy akár fagyasztóban tárolni.
Általában a csomagoláson feltűntetett dátum a legjobb minőséget garantálja, e dátum után is biztonságosan fogyasztható, amennyiben megfelelően tároljuk. Ha eltérő szagot tapasztalunk, vagy rovarok kerülnek bele, semmiképp ne együnk belőle.
Jó egészséget!
Rákóczi Gabi Msc
