Az utóbbi években rengeteg ellentmondásos hozzáállást tapasztaltam a nyújtás témájával kapcsolatban. Ez is egy olyan terület, amiről mindenkinek megvan a véleménye vagy egyszerűen a nemszeretem fiókba dobja. Azonban, ha az élethosszig tartó fájdalom és sérülésmentes futóedzéseket és sportolást választjuk ne spóroljuk le az erre fordított időt és energiát.
Myofascia
Érdemes tisztázni, hogy mit érdemes és hogyan „nyújtani”, valamint azt is, hogy miért fontos beépítened az edzéstervedbe a legújabb módszerek feltérképezésével. Ugyanis a városi kényelmes életmód következtében és a kor előrehaladtával a mozgástartomány, ha nem gondozzuk beszűkül. A myofascia (az izmokat, izomcsoportokat beburkoló kötőszö vet, amit más néven izompólyának, Bőnyének nevezünk) felfedezésével sokat változott és fejlődött a szakemberek szemléletmódja ugyanis izom helyett egy komplexebb rendszerben kezdtek gondolkodni, már az izmot körülvevő kötőszöveti burok is figyelmet kapott. Az izom és izompólya egysége más megközelítést igényel a sportolók részéről. Hiszen az izom edzése nem egyenlő a myofascia fejlesztésével. Ugyanez vonatkozik a nyújtásukra is. A myofascia hálós szerkezetéből adódóan a statikus nyújtása nem elegendő. Azonban, ha az izmot enyhén megfeszítjük és úgy nyújtjuk meg, akkor a kötőszöveti háló is tágul. Tehát az edzésprogramunkba a statikus nyújtás mellé érdemes beiktatni az ellenállásos nyújtást és a dinamikus nyújtásokat is. Ezeket együtt alkalmazva tarthatjuk fenn testünk rugalmasságát és érhetjük el a megfelelő regenerációt.
Rezistens streching – ellenállásos nyújtás
Az edzésmódszer elsősorban Bob Cooley nevéhez fűződik, aki ezt az 1990-es években dolgozta ki. Célja, hogy javítsa az izmok rugalmasságát és hajlékonyságát, javítsa az izomerőt és az állóképességet. Biztosan te is szoktál ébredéskor vagy egy megterhelőbb gyakorlat után nyújtózkodni, ez egy tipikus példája az ellenállásos nyújtásnak. Hiszen megfeszíted az izmaid, majd megnyújtod őket minden irányban. Ugyanez történik akkor is, ha gumiszalag vagy egy enyhe feszítés (pl. ökölbeszorított kéz) segítségével nyújtjuk meg az izmainkat. A rezisztens stretching során az izmot passzívan nyújtjuk meg, (fölfelé hátra kinyújtod a karod vagy hanyatt fekvésben felemeled a kinyújtott lábad és itt kapja az ellenállást – súllyal vagy gumiszalaggal) majd az izom-ellenállás során az izom összehúzódik, de az aktív izomösszehúzódás nem teljes (mert nem hajlítod be a könyököd vagy a lábad). Ebben az állapotban fognak az izomösszehúzódás fehérje molekulái, az aktin és miozin szálak egymáson csúszni, ami lehetővé teszi az izom nyújtását és hajlíthatóságát.
PNF – proprioceptív neuromuscularis facilitációs technika
A PNF technika a manuális terápiának egy olyan része, mely kombinálja a gyógytornász által végzett, a beteg számára passzív és a páciens által végzett aktív elemeket. A PNF különösen izomerősítésre, stabilitás és állóképesség fokozására, koordinációs készség fejlesztésére, mozgásterjedelem növelésére szolgál. A PNF-technika több gyógytornász – Dr. Herman Kabat, Margaret Knott és Dorothy Voss – együttes munkájának eredménye. A módszer kialakulásának ideje a ’40-es évekre tehető. A neurofiziológián alapuló eljárás két fő részre bontható szét, a mozgásmintákra, melyek a testünk minden részét magukban foglalják és a technikákra, melyek reflexek kiváltásán keresztül hatnak az izom- és ínműködésre.
A módszer az alábbiakat alkalmazza:
- ritmikus mozgásindítás technikája
- statikus és dinamikus izomműködések technikája
- ismételt nyújtás technikája
- contract (összehúzás) – relax (lazítás) technika
- hold (tart) – relax (lazít) technika
- dinamikus visszafordítás technikája
- stabilizáló visszafordítás technikája
- ritmikus stabilizáció technikája
A helyesen kivitelezett nyújtás célja az ízületi mozgáspálya növelése, a szöveti hidratáció és kollagénrostok feloldása.
Tévhitek
- Hideg izmot ne nyújtsunk,
- a statikus nyújtás már a múlté,
- a nyújtással többet ártasz, mint amennyit használsz.
Fentiek némi kiegészítésre szorulnak ugyanis a legfontosabb a megfelelő technika és a testtudatosság. A nyújtásnál különösen fontos, hogy figyeljünk a testünkre és ismerjük a helyes gyakorlatot. Ne „húzzuk túl” az adott ízületet és a teljes mozgásterjedelemre koncentráljunk. Az ellenállásos nyújtás előnye, hogy nem is tudjuk a mozgástartomány végénél tovább húzni az adott ízületet. A helyes gyakorlatok megtanulásához kérjünk szakértő segítséget!
Forrás: insportline.hu / bhc.hu / Feövenyessy Krisztina mozgásterapeuta / Inspiráció Diószegi Ádám jógaoktató
