betöltés folyamatban...

A 3 leggyakoribb tavaszi sérülés

2024.04.05.
tavaszi sérülés

A tavasz beköszönte a friss levegő, a napsütés és a mozgás örömét hozza magával. Azonban a hirtelen aktivitás meglepheti a testet, sőt, akár sérülésekhez is vezethet. Rehabilitációs szakemberként rengeteg sérültet látok tavasszal, akiknek a lelkesedését beárnyékolja egy ficam, rándulás vagy izomhúzódás. Pedig egy kis odafigyeléssel sok esetben megelőzhető nemkívánt tavaszi sérülés.

Így ebben a cikkben 3 tavaszi sérülést szeretnék neked bemutatni, és adok pár tippet, hogyan kerüld el ezeket.

1. Bokaficam:

A futók és túrázók réme a bokaficam. A tavaszi terepviszonyok – egyenetlen, olyakor nedves talaj, latyak – gyakran okoznak bokaficamot. Ez a sérülés nem csak fájdalmas, de akár hetekre is megakadályozhatja a sportolást. Ha pedig nem kezelik rendesen, akkor további (pl.térd) fájdalmakat okozhat.

Megelőzés:

  • Mobilizáld a bokádat: Ha a boka mozgásterjedelme teljes, a kötőszövetek rugalmasak, akkor kisebb lesz a sérülés kockázata. A szövetek jól tudnak egy rossz mozdulatra reagálni és nem történik súlyosabb sérülés.
  • Erősítsd meg a szalagokat: A bokaerősítő gyakorlatok segítenek stabilizálni a bokát, és csökkentik a ficam kockázatát.
  • Viselj megfelelő cipőt: Válassz kényelmes, számodra megfelelő cipőt a terepfutáshoz és túrázáshoz. A jó cipő segít, hogy stabil maradjon a bokád így megakadályozza a boka befelé fordulását.
  • Figyelj a terepre: Figyelj az egyenetlenségekre, kövekre, gödrökre. A túl nagy sebesség és a figyelmetlenség növeli a bokasérülések kockázatát.

2. Izomhúzódás:

A hirtelen megnövekedett edzésintenzitás, a bemelegítés elmulasztása és a nem megfelelő technika izomhúzódáshoz vezethet. Sokszor érezzük, hogy egy izom túl feszes, de nem törődünk vele, újra ráedzünk. Egy rossz mozdulatnál már meg is történik a baj- hamar meghúzódhat az izom, rosszabb esetben kisebb szakadások is keletkezhetnek.

Megelőzés:

  • Fokozatosan növeld az edzésintenzitást: Ne terheld túl magad! Hiába a nagy tavaszi lendület, kezdj alacsonyabb intenzitással (rövidebb idő, kisebb súlyok) és fokozatosan növeld a terhelést.
  • Mindig melegíts be: A bemelegítés felkészíti az izmokat az edzésre. Ne felejtsd el átmozgatni az ízületeket és jól bemozgatni az izmaidat is.
  • Használj megfelelő technikát: Figyelj és törekedj a helyes technikára, bármilyen mozgást is végzel. A nem megfelelő technika esetén sok izom másképp terhelődik, kompenzálunk, túlterheljük azokat.
  • Ne felejtsd el a megfelelő regenerációt: Az edzés után nyújtsd le az izmaidat, tarts a következő edzés előtt elég pihenőt, valamint legyél hidratált és figyelj a megfelelő alvásra és táplálkozásra.

3. Íngyulladás:

Az íngyulladás egy gyakori túlterheléses sérülés. Akárcsak az izomhúzódás, ez is makacs sérülés tud lenni- hetekig is eltarthat a regenerációja. Kialakulhat fájdalom, duzzanat, az ín tapintásra érzékeny lesz, és az érintett ízület mozgását is befolyásolhatja.

Megelőzés:

  • Kerüld a túlterhelést: Ne eddz túl sokat és túl intenzíven. Figyelj a tested jelzéseire, és pihenj, ha fáradtnak érzed magad.
  • Használj megfelelő technikát: Egy rossz technika vagy a kompenzálás miatt az inak könnyen begyulladhatnak.
  • Eddz változatosan: Ha folyamatosan egy gyakorlatra koncentrálsz és sokszor ismétled (pl. csak szerválsz a tenisz edzésen), akkor nagyon könnyen túlterhelődnek az ebben résztvevő izmok. Ilyenkor a szervezet gyakran gyulladással válaszol. Az edzésed legyen változatos, mozgasd át magad sok irányba, kapjon a szervezeted különböző ingereket- így elkerülheted a gyulladásos folyamatokat.
Ezt is olvasd el!
A leggyakoribb edzőtermi sérülések 2024.03.04
Egy este az egyik vendégem kétségbeesetten hívott fel, hogy segítsek, mert nem tudja mozgatni a karját. Aznap délután edzett a teremben, és estére nem tudta se behajlítani, se kinyújtani a könyökét. Tipikusan az edzőtermi sérülések esete. Meg sem kellett kérdeznem, rögtön bevallotta, hogy egy kicsit túlzásba esett, és jóval több ismétlést csinált egy gyakorlatból, mint amit kellett volna. Ráadásul ezt viszonylag nagy súllyal tette. Szerencsére rossz mozdulatról nem számolt be, így reménykedtem, hogy „csak” gyulladásról van szó. 

Akár a kertben szorgoskodsz, akár a szabadban vagy a teremben sportolsz, fontos, hogy odafigyelj a testedre és megelőzd a mozgásszervi sérüléseket. A tavasz egy szuper lehetőség, hogy újra elkezdj mozogni, de ugyanakkor veszélyes is lehet a lelkesedés. Ha betartod a fenti tanácsokat, a fokozatosságot és a rendszerességet, figyelsz a tested jelzéseire, akkor nagy eséllyel elkerülheted a fenti sérüléseket és élvezheted a sportolás örömét.

Szerzőnk:

Hepp Gréta
Hepp Gréta pre- és rehabilitációs tréner 

www.hepprehab.hu

www.facebook.com/HepPrehab/

További cikkek

Mire jó a laborlelet? 2025.02.10
A legtöbb ember számára a laborvizsgálatok eredményei nem mondanak túl sokat. Azontúl, hogy amit megcsillagoznak a laborlelet íven, azok az értékek valószínűleg rendellenességre utalnak, nem elég informatívak. Általában szükséges a „kódolvasáshoz” egy orvos, aki átlátja őket. Jó esetben. 
Egy szimpatikus szuperhős: Courtney Dauwalter ultrafutó 2025.02.09
Courtney Dauwalter 2023-ban három ikonikus versenyt, a Western States 100-at, a Hardrock 100-at és az Ultra-Trail du Mont Blanc-t is megnyerte. Ez rajta kívül eddig még senkinek sem sikerült. Az amerikai ultrafutót azonban nemcsak káprázatos sikerei miatt szeretik, hanem azért is, mert bárhol megjelenik, árad belőle a kedvesség. 
Mi is az a Zwift? 2025.02.07
A kerékpársportot követők már megszokhatták, hogy egy-egy kerékpárverseny közvetítése előtt a reklámblokkban egy bizonyos „Zwift” nevű programot promózik a csatorna. A Zwift egy online kerékpáros játék- és edzőprogram, amely lehetővé teszi a felhasználók számára, hogy egy virtuális világban tekerjenek, eddzenek és versenyezzenek. A célja pedig az, hogy megszüntesse a görgőn való ülés és a fal bámulásának kínzó unalmát. A 2014-es megjelenése óta abszolút sikertörténetnek számít. Nézzük is meg, mi fán terem a Zwift!

Ajánló

Mire jó a laborlelet? 2025.02.10
A legtöbb ember számára a laborvizsgálatok eredményei nem mondanak túl sokat. Azontúl, hogy amit megcsillagoznak a laborlelet íven, azok az értékek valószínűleg ...
Egy szimpatikus szuperhős: Courtney Dauwalter ultrafutó 2025.02.09
Courtney Dauwalter 2023-ban három ikonikus versenyt, a Western States 100-at, a Hardrock 100-at és az Ultra-Trail du Mont Blanc-t is megnyerte. Ez rajta kívül eddig még ...
Mi is az a Zwift? 2025.02.07
A kerékpársportot követők már megszokhatták, hogy egy-egy kerékpárverseny közvetítése előtt a reklámblokkban egy bizonyos „Zwift” nevű programot promózik a ...
Múlt. Jelen. Jövő. Bemutatjuk a PUMA magyar bajnok atlétáit 2024.12.19
Ismerjétek meg a magyar PUMA csapatot Kerekes Grétát, Kozák Lucát és Tóth Annát, a PUMA magyar bajnok atlétáit. Mindannyian eredményes PUMA atléták, akik most ...
TOP 5 sporteszköz, amivel eredményesebb lehetsz 2024.12.18
Megfelelő sporteszközök segítségével nemcsak változatosabbá tehetjük az edzéseinket, de gyorsabban elérhetjük a kitűzött céljainkat is. Íme az 5 legjobb ...

Blog

Marik Balázs blogja - Bélának megvan a lényeg!
Marik Balázs blogja - Spirit of ‘78
PARTI ANDRÁS BLOGJA 6.
PARTI ANDRÁS BLOGJA 5.