A tavasz beköszönte a friss levegő, a napsütés és a mozgás örömét hozza magával. Azonban a hirtelen aktivitás meglepheti a testet, sőt, akár sérülésekhez is vezethet. Rehabilitációs szakemberként rengeteg sérültet látok tavasszal, akiknek a lelkesedését beárnyékolja egy ficam, rándulás vagy izomhúzódás. Pedig egy kis odafigyeléssel sok esetben megelőzhető nemkívánt tavaszi sérülés.
Így ebben a cikkben 3 tavaszi sérülést szeretnék neked bemutatni, és adok pár tippet, hogyan kerüld el ezeket.
1. Bokaficam:
A futók és túrázók réme a bokaficam. A tavaszi terepviszonyok – egyenetlen, olyakor nedves talaj, latyak – gyakran okoznak bokaficamot. Ez a sérülés nem csak fájdalmas, de akár hetekre is megakadályozhatja a sportolást. Ha pedig nem kezelik rendesen, akkor további (pl.térd) fájdalmakat okozhat.
Megelőzés:
- Mobilizáld a bokádat: Ha a boka mozgásterjedelme teljes, a kötőszövetek rugalmasak, akkor kisebb lesz a sérülés kockázata. A szövetek jól tudnak egy rossz mozdulatra reagálni és nem történik súlyosabb sérülés.
- Erősítsd meg a szalagokat: A bokaerősítő gyakorlatok segítenek stabilizálni a bokát, és csökkentik a ficam kockázatát.
- Viselj megfelelő cipőt: Válassz kényelmes, számodra megfelelő cipőt a terepfutáshoz és túrázáshoz. A jó cipő segít, hogy stabil maradjon a bokád így megakadályozza a boka befelé fordulását.
- Figyelj a terepre: Figyelj az egyenetlenségekre, kövekre, gödrökre. A túl nagy sebesség és a figyelmetlenség növeli a bokasérülések kockázatát.
2. Izomhúzódás:
A hirtelen megnövekedett edzésintenzitás, a bemelegítés elmulasztása és a nem megfelelő technika izomhúzódáshoz vezethet. Sokszor érezzük, hogy egy izom túl feszes, de nem törődünk vele, újra ráedzünk. Egy rossz mozdulatnál már meg is történik a baj- hamar meghúzódhat az izom, rosszabb esetben kisebb szakadások is keletkezhetnek.
Megelőzés:
- Fokozatosan növeld az edzésintenzitást: Ne terheld túl magad! Hiába a nagy tavaszi lendület, kezdj alacsonyabb intenzitással (rövidebb idő, kisebb súlyok) és fokozatosan növeld a terhelést.
- Mindig melegíts be: A bemelegítés felkészíti az izmokat az edzésre. Ne felejtsd el átmozgatni az ízületeket és jól bemozgatni az izmaidat is.
- Használj megfelelő technikát: Figyelj és törekedj a helyes technikára, bármilyen mozgást is végzel. A nem megfelelő technika esetén sok izom másképp terhelődik, kompenzálunk, túlterheljük azokat.
- Ne felejtsd el a megfelelő regenerációt: Az edzés után nyújtsd le az izmaidat, tarts a következő edzés előtt elég pihenőt, valamint legyél hidratált és figyelj a megfelelő alvásra és táplálkozásra.
3. Íngyulladás:
Az íngyulladás egy gyakori túlterheléses sérülés. Akárcsak az izomhúzódás, ez is makacs sérülés tud lenni- hetekig is eltarthat a regenerációja. Kialakulhat fájdalom, duzzanat, az ín tapintásra érzékeny lesz, és az érintett ízület mozgását is befolyásolhatja.
Megelőzés:
- Kerüld a túlterhelést: Ne eddz túl sokat és túl intenzíven. Figyelj a tested jelzéseire, és pihenj, ha fáradtnak érzed magad.
- Használj megfelelő technikát: Egy rossz technika vagy a kompenzálás miatt az inak könnyen begyulladhatnak.
- Eddz változatosan: Ha folyamatosan egy gyakorlatra koncentrálsz és sokszor ismétled (pl. csak szerválsz a tenisz edzésen), akkor nagyon könnyen túlterhelődnek az ebben résztvevő izmok. Ilyenkor a szervezet gyakran gyulladással válaszol. Az edzésed legyen változatos, mozgasd át magad sok irányba, kapjon a szervezeted különböző ingereket- így elkerülheted a gyulladásos folyamatokat.
Akár a kertben szorgoskodsz, akár a szabadban vagy a teremben sportolsz, fontos, hogy odafigyelj a testedre és megelőzd a mozgásszervi sérüléseket. A tavasz egy szuper lehetőség, hogy újra elkezdj mozogni, de ugyanakkor veszélyes is lehet a lelkesedés. Ha betartod a fenti tanácsokat, a fokozatosságot és a rendszerességet, figyelsz a tested jelzéseire, akkor nagy eséllyel elkerülheted a fenti sérüléseket és élvezheted a sportolás örömét.
Szerzőnk:
