A hőség a sportolók nagy ellensége, nem is igazán szeretjük kitenni magunkat a perzselő forróságnak. Ilyenkor maradnak jobbára a reggeli vagy esti edzések, hacsak nem készülünk kifejezetten kánikulában rendezett versenyre.
Szeretnénk hangsúlyozni, hogy hőségben a megfelelő frissítés és hidratáció életmentő lehet, tehát ezt soha nem szabad figyelmen kívül hagyni!
Barát vagy ellenség?
Néhány éve röppent fel a hír: lehetséges, hogy a hőség nem is akkora ellenség. Az Endure című könyv szerzője, Alex Hutchinson 2018-ban megjelent cikkében arról írt, hogy a hatékonyabb edzés és fejlődés érdekében egyre több sportoló „tekeri fel a termosztátot”. Mint írta, elsőre forró ötletnek tűnik, de egy jól átgondolt hőkezelési protokoll kidolgozásával és betartásával a „hőtréning” sok állóképességi sportoló hatékony felkészülésének kulcsa lehet.
Hőség mint magaslat?
A hőség Hutchinson szerint hasonló terhelést ad a szervezetnek, mint a magashegyen végzett edzés. A magaslati edzés esetén a megnövekedett magasság arra kényszeríti a szervezetet, hogy több vörösvérsejtet termeljen, a hőségben végzett edzés pedig növeli a vörösvérplazma térfogatát, több vért kínálva ezzel az izmokhoz történő oxigénszállításhoz. A megnövekedett vérmennyiség azonban nem garantálja automatikusan a vörösvértestek növekedését – és a több oxigént –, így még nem teljesen látjuk át, hogy a kettő milyen mélyen függ össze. Chris Minson és munkatársai viszont releváns kapcsolatot mutattak ki a hőségben végzett edzés és a teljesítmény között. Vizsgálataik során jobb időeredményeket és VO2 maxot mértek olyan kerékpárosoknál, akik a kontrollcsoporthoz képest melegebb edzéskörülményeknek voltak kitéve.
Mentális állóképesség
Mindezek mellett egy amatőr sportoló számára mégis talán az a legfontosabb, hogy a hőtréning fejleszti a szélsőséges körülmények legyőzéséhez szükséges mentális állóképességet. Más szóval, a hőség ellenére is folytatott edzésmunka megerősíti a sportolót fejben. Aki próbált már 38 fokban kemény edzéseket végezni, az jól tudja, hogy fejben rendkívül erősnek, elszántnak kell lennie. Azt pedig kimondhatjuk, hogy a sportolóknál gyakran a mentális edzés lehet a kulcs a további fejlődéshez. Hőségben való futásnál ugyanaz lehet a helyzet, mint egy kemény versenyhelyzetben, ahol gyakran az elme adja fel először, és elkezdi könyörtelenül ismételgetni, hogy „fáj, hagyd abba” vagy „nem baj, ha most abbahagyod”. A hőségben végzett edzés toleranciára tanít. Ha egy héten több napon keresztül is forróság van, akkor tulajdonképpen mentális sorozatterhelést kapunk. Ezt úgy kell elképzelni, mint a fáradt lábakkal való futást, amikor a fáradtság ellenére futsz, tudva, hogy erre a verseny napján is szükséged lesz. A nagy napon szükséged lesz erre a megnövekedett állóképességre és szívósságra! A pozitív biológiai hatások mellett ezeknek az edzéseknek tehát a mentális fejlődés lehet az egyik nagy hozadéka.
Jöjjön néhány nélkülözhetetlen tanács, mielőtt belevágunk a hőtréningbe:
- Használjunk fehér (!) sapkát, és ha lehetőségünk van, minél többször locsoljuk vízzel!
- A fehér karszár vizezve szintén kellemesen hűsít a melegben. Versenyeken, ahol jeget is adnak, mehet egyből a karszárba!
- Naptej! 50 faktoros sportnaptej beszerzése szintén elmaradhatatlan! Az UV-sugárzás miatt egyszerűen már muszáj használni. A nap már nem úgy süt, mint húsz éve, szóval szerezzünk be mindenképp!
- Hidratáció! Nemcsak edzés vagy verseny közben, hanem folyamatosan, a hétköznapokban is! A napi három liter kellemesen hűvös víz csodákat tesz.
És végül lássuk, mit tanácsolnak Hutchinsonék, hogyan alkalmazzuk a hőtréninget:
- Néhány edzést végezzünk a legnagyobb melegben ahelyett, hogy tudatosan elkerülnénk a kritikus órákat. Legyünk tudatában annak, hogy testünknek milyen keményen kell dolgoznia. Ez akkor is kemény edzés lesz, ha lazábbra vesszük a tempót. Ezek az edzések nem regenerálnak!
- Ha nem nyáron szeretnénk a hőtréninget alkalmazni, közvetlenül a futás előtt vagy után menjünk el egy száraz szaunába 20-25 percre!
- Hűvösebb időben fussunk több ruhában, hogy szoktassuk a szervezetünket a túlmelegedéshez, és megtanítsuk, hogyan alkalmazkodjon hozzá!
- Fokozatosság! Kezdd rövidebb edzésekkel, és fokozatosan növeld az időtartamot.
„Kellemes” hőtréninget mindenkinek! 😉
Szerző: Perényi Andrea vezetőedző
