Szerencsére egyre elterjedtebb kikapcsolódási forma lett a túrázás. Családok vagy kisebb-nagyobb csoportok kelnek útra, hogy felfedezzék a szebbnél szebb tájakat. Bár joggal hihetnéd azt, hogy ez az egyik legtermészetesebb mozgásforma, és felkészülés nélkül is bele lehet vágni a sérülésmentes túra kalandokba, ez sok esetben nem igaz. Sajnos egyre többször találkozom a praxisomban olyan emberekkel, akik felkészületlenül vágtak neki egy-egy szakasznak, és lesérültek, vagy a sok kirándulástól hosszú távon megfájdult valamijük.
Néha nagyon apró dolgokon tud múlni, hogy elkerüljünk egy-egy sérülést. Ezért összeszedtem, hogy mire figyelj, ha nem vagy gyakorlott, és elindulnál kirándulni és sérülésmentes túra a célod!
1. Előre nézd meg a kiszemelt útvonalat!
Nagyon fontosnak tartom, hogy mindenki a számára (és a család/társaság számára) optimális szakaszt teljesítsen. Mit értek ezalatt? Gondold át, hogy milyen a csapat fizikai kondíciója, és ehhez válassz megfelelő hosszúságú és nehézségű túrát. Nézd meg az emelkedő/lejtő arányokat is, hiszen ez is tudja befolyásolni az útvonal erősségét. Érdemes utánaolvasni, hogy kinek ajánlják az adott szakaszt, mennyire járható az adott időszakban. A legoptimálisabb, ha mindenki azonos kondiban van. Azonban ha mégsem, akkor próbáld meg a „leggyengébb láncszemhez” igazítani a kirándulást. Ugyanis nem mindegy, hogy mennyire terheljük a szervezetünket.
2. Fő a fokozatosság!
Ha nem vagy túl edzett, kezdj egy rövidebb, lankásabb szakasszal. Alkalomról alkalomra fokozatosan tudod emelni akár a megtett kilométerek számát, akár az emelkedők nehézségét. De ezt csak akkor tedd, ha rendszeresen jársz túrázni. Ha félévente egyszer jutsz el, akkor maradj a könnyebb terepeknél. Rengeteg gyönyörű útvonal van, ne kockáztass meg egy sérülést!
3. Cipő, cipő, cipő…
Nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy az egyik legfontosabb egy kényelmes és jó túracipő megválasztása. Az a tapasztalatom, hogy a gyakorlatlan túrázók többsége a régi, elhordott sportcipőjét választja lábbeliként. Arról nem is beszélek, hogy a melegebb napokon sokan utcai szandált vesznek fel. Mi ezzel a baj? Ha már alulról nincs jól megtámasztva a test, akkor a szervezetünk rengeteget kompenzál. Máshová kerül a terhelés, így egyes izmok túlfeszülnek, amiből később könnyen lehetnek fájdalmak, esetleg túlterheléses sérülések. De könnyen össze lehet szedni egy bokaficamot is a nem megfelelő lábbeli miatt. Ha nem is veszel egy-egy kirándulásra túrabakancsot, figyelj oda ezekre:
- A cipőd legyen kényelmes! Ne szorítson sehol, de ne is csúszkáljon benne a lábad.
- A talpa ne csússzon! Hidd el, ezzel számos sérülést el tudsz kerülni.
- Tartsa a lábadat! A legjobb, ha fogja a bokádat.
- Ne legyen elhasználva! A cipőknek is van használatból eredő állagromlása. Ha már kitapostad a talpát, akkor nem biztosít megfelelő alátámasztást.
- Ügyelj arra is, hogy milyen zoknit veszel fel, nehogy begyűrődjön!
4. Melegíts be!
Joggal kérdezheted, hogy ugyan ki melegít be a túrázáshoz, hiszen csak sétálunk… Én mégis azt tanácsolom, hogy készítsd fel a szervezetedet, hiszen a mozgatórendszernek megterhelő lehet ennyi séta más talajon és domborzaton. Főként, ha nem vagy hozzászokva.
Pár perc bemelegítés nem időveszteség. Csinálj ízületi körzéseket a bokáddal, térdeddel, csípőddel, válladdal, majd picit lóbáld be a lábad előre-hátra, nyújtva-hajlítva, majd kifelé-befelé!
5. Használd az izmaid!
Miért kell erre külön figyelni? A válasz igen egyszerű. Guggolni is lehet úgy, hogy a megfelelő izmokat kapcsolod be, és úgy is, hogy a tested megcsinálja a feladatot, de másképp. Így azok az izmok dolgoznak, amelyeknek nem feltétlen kellene (vagy nem olyan arányban), így könnyen túlterhelődhetnek. Ugyanez vonatkozik a sétára/túrázásra is. Főleg az emelkedők és a lejtők tudnak megtréfálni minket, és gyakran köszönt be másnap derék- vagy térdfájdalom. Emelkedőnél próbálj figyelni, hogy a farizommal dolgozz, lefelé pedig használd a combizmaidat. Ezzel megelőzhető, hogy az ízületeid megfájduljanak.
6. Hidratálj!
A szervezetünk akkor működik jól, ha eléggé hidratált. A szövetek részben akkor tudnak rugalmasak lenni, ha elég vizet tudnak megkötni. Így sokkal ellenállóbbak lesznek. A kirándulás alatt is fontos, hogy legyen nálad elegendő folyadék, de az még fontosabb, hogy a hétköznapokon is megfelelő mennyiségű vizet fogyassz.
7. Nyújts le, ha végeztél!
Az izmok meg fogják hálálni, ha lenyújtod őket, hiszen dolgoztak. Fontos, hogy lehetőleg ezt azelőtt tedd meg, mielőtt beülnél a kocsiba. Ha megállsz valahol pihenni, érdemes picit átmozgatnod magad, mielőtt leülsz és miután fölállsz, nehogy bemerevedjenek az izmaid.
+ 1) Ha úgy érzed, valami nem jó, időben keress fel egy szakembert!
Ha azt érzed, hogy valami becsípődött, meghúzódott, túlterhelődött vagy fáj, érdemes felkeresni egy mozgással foglalkozó szakembert. Akkor is, ha már elmúlt a fájdalom. Menj el gyógytornászhoz vagy mozgásterapeutához egy állapotfelmérésre, mert valószínűleg valami nem működik optimálisan: nem kapcsol be egy izom, esetleg valami túlfeszült, vagy rosszul terhelsz. Érdemes elejét venni a dolgoknak, mielőtt rosszabbra fordul a helyzet.
Ha a fenti tanácsok többségét betartod, és kicsit tudatosabban készülsz a kirándulásokra, akkor el tudod kerülni a sérüléseket, és nem kell sok időt kihagyni a túrázásból!
Sérülésmentes túra tippek itt!
Szerző: Hepp Gréta
