A hétszeres Mr. Olympia-győztes Arnold Schwarzenegger az utóbbi években egyre több növényi élelmiszert fogyaszt. Azért teljes mértékben vega még nem lett, alkalmanként eszik egy kis csirkét vagy marhát. Esténként szívesen fogyaszt zöldséglevest, és a legújabb kedvence a tökmagolajos uborkasaláta. Az edzései után a szokásos vaníliás ízű fehérjeturmixot fogyasztja növényi fehérjéből, banánnal, cseresznyelével és vízzel felöntve. A fehérjék fontos elemei az étrendjének. Véleménye szerint sem a vegán, sem a karnivor étrend nem fogadható el önmagában, ötvözni kell a kettőt, hogy a szervezet minden szükséges tápanyagot megkapjon.
Növényi vagy állati fehérje? De vajon melyik a jobb?
A vélemények megoszlanak, az ezzel kapcsolatos kutatások éppúgy.
Az állati eredetű fehérjék teljes értékű fehérjék. Ez azt jelenti, hogy az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák, amire a szervezetnek szüksége van. Ezzel szemben a növényi eredetű fehérjék sok esetben hiányos aminosav-szerkezetűek. Mindkét típusú fehérjeforrás (állati és növényi) mellett sorakoznak érvek és ellenérvek egyaránt. A növényi proteinekkel kapcsolatban abszolút elmondható, hogy fogyasztásukkal jelentősen csökken a sztrók, a szívbetegségek és a korai halál kockázata.
Miért is kell fehérjét fogyasztanunk?
Fehérjékre a szervezetnek az aminosavak miatt van szüksége. Egészen pontosan 20-félére. Néhányukat a testünk képes önmaga előállítani, másokat táplálékkal kell bevinnünk. Az esszenciális aminosavak azok – egészen pontosan kilenc ilyen van –, amelyeket étkezéssel szükséges biztosítanunk a szervezetünk számára.
Esszenciális aminosavak:
- fenilalanin
- valin
- treonin
- triptofán
- metionin
- leucin
- izoleucin
- lizin
- hisztidin
A teljes értékű fehérjék
(állati eredetű fehérjék) tartalmazzák ezeket az esszenciális aminosavakat, ilyenek például a
- tejtermékek
- szárnyashús
- marhahús
- sertéshús
- tojás
- quinoa
- tofu
Komp akart lenni, de nem KOMPlett…
Egy általánosan elfogadott táplálkozástudományi tézis szerint a legtöbb növényi fehérje nem komplett fehérje. Ettől függetlenül az ilyen típusú fehérjék kombinálásával megoldható az, hogy a szervezetbe jusson minden esszenciális aminosav. Ugyan ezt a tézist az elmúlt években többen megcáfolták, mégis ez maradt az elfogadott állásfoglalás a növényi fehérjékkel kapcsolatban.
Növényi fehérjeforrások:
- mogyorófélék
- olajos magvak
- teljes kiőrlésű gabonák
- bab, borsó, lencse
- zöldségek
A növényi fehérjék előnyös tulajdonságai
A növényi fehérjék esetében sokkal inkább a minőség számít, mint a bevitt mennyiség.
Ezek a fehérjeforrások telis-tele vannak tápanyaggal, rosttal és antioxidánssal, melyek hozzásegítenek bennünket az egészségünk megőrzéséhez. Rendszeres fogyasztásukkal jelentősen csökkenthető számos nem fertőző betegség kialakulásának kockázata.
- Védenek a szív– és érrendszeri betegségekkel szemben.
- Védenek a rák ellen.
- Védelmet nyújtanak a sztrók ellen.
- Jelentős segítséget nyújtanak a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében és kezelésében.
Az állati fehérjék pozitív tulajdonságai
A szárnyas- és halfogyasztás jelentősen hozzájárul az olyan betegségek kockázatának csökkentéséhez, mint a
- 2-es típusú cukorbetegség
- szív– és érrendszeri problémák
- végbélrák, gyomorrák, hasnyálmirigyrák, illetve a prosztatarák.
Az állati fehérjék fogyasztásával biztosítva van a testsúlykontroll.
Milyen hátrányai lehetnek az állati fehérjék fogyasztásának?
Nem mindegy, milyen húst fogyasztunk. Szárnyashús, vörös hús, halfélék. Egy több mint százezer emberen elvégzett kutatás során megállapították, hogy a feldolgozott és a feldolgozatlan vörös hús fogyasztása korai halálhoz vezet. A napi egyszeri feldolgozatlan vörös hús fogyasztása 13%-kal növeli a korai halál esélyét, ha pedig feldolgozott vörös húst fogyasztunk napi egy alkalommal rendszeresen, ez a szám 20%-ra ugrik.
A növényi alapú fehérjék lehetséges negatív hatásai
Ahhoz, hogy minden tápanyagot megkapjon a szervezet, körültekintően kell választanunk a növényi élelmiszerek közül. Az olyan növényi alapú diéta, ami csupa feldolgozott és cukrozott ételt tartalmaz, rettentően káros következményekkel jár az egészségünkre.
Érdemes odafigyelni a növényi alapú étrendnél az olyan anyagokra, mint a
- cink
- B12-vitamin
- kalcium
- D-vitamin.
Ennek érdekében fogyasszunk tehát
hozzáadott kalcium- és D-vitamin-tartalmú növényi tejeket
teljes kiőrlésű gabonákat és babot a cink- és a vasbevitel miatt
étkezési élesztőt, amely jó forrása a B12-nek
sok sötétzöld színű leveles zöldséget a kalciumbevitel érdekében.
A növényi alapú táplálkozás nehézkesebbnek tűnhet az olyan sportágaknál, ahol izomtömegre van szükség. Emésztőenzimek pótlása nélkül nehéz lehet a növényi fehérjék emésztése is az emberi szervezetben. Ennek ellenére az American Journal of Clinical Nutrition publikációja alapján a növényi fehérjék hasonlóképpen jól teljesítenek az izomépítés tekintetében, mint az állati eredetű fehérjék. A hússal és az állati fehérjékkel kapcsolatban érdemes megjegyezni, hogy olyan, egészségre káros anyagokat tartalmazhatnak, mint például hormonok, transzzsírok, endotoxinok vagy akár nehézfémek. E komponensek által gyulladásokat generálhatnak a szervezetben, amelyek hosszú távon egészségkárosodáshoz vezetnek. Hasonlóképpen a növényi fehérjék esetében a potenciálisan jelen lévő fito– és xenoösztrogének és mikotoxinok a hormonrendszer zavarához vezethetnek.
Lassabb felszívódás
Egy friss kutatás során megállapították, hogy bizonyos fehérjék kevésbé jól (lassabban) szívódnak fel a szervezetben, mint mások. Az egyes élelmiszereket a felszívódás alapján helyezték el egy skálán (DIAAS score). A kísérleti alanyok szervezetében az étkezést követő két órán belül 33%-kal több állati fehérje szívódott fel, mint növényi. Az étkezést követő negyedik órában már nem volt ilyen jelentős az eltérés a növényi és az állati fehérjék felszívódása között. Növényi protein gyanánt búza- és szójaalapú ételeket, állati fehérjeként pedig csirkemellet kaptak a kutatás résztvevői. A kutatókat egyáltalán nem lepte meg az eredmény. A legtöbb húshelyettesítő termék igen magas fehérjetartalmú növényekből készül, melyekből elvonják a vizet, majd fűszerekkel ízesítenek. Ez a porszerű anyag a felhasználás során hőt és nedvességet kap, így éri el végleges formáját.
Manapság számos versenyző készül a sportversenyekre kizárólag növényi élelmiszerekkel. Mások a vegyes táplálkozásban hisznek. Jómagam nem is igazán abban látom a problémát, hogy állati vagy növényi eredetű például egy proteinpor, sokkal inkább a szukralózban vagy más mesterséges édesítőszerekkel való ízesítésben. Ezek az édesítőszerek megzavarják az agyat, a sokszor 100-szor vagy 1000-szer édesebb ízhez nem társul kalória. Az pedig, amit a bélflórával művelnek, hosszú távon rendkívül káros.
Jó egészséget!
Rákóczi Gabi Msc
