Mire való az a két pöcök ott, a kormányod elején?
Történt néhány évvel ezelőtt, hogy egyik sportolóm TrainingPeaks-edzésében a fordulatszám és a sebesség együtt mozgott. Vagyis ha gyorsult, nőtt a pedálfordulata, ha lassult, akkor csökkent. A címben szereplő kérdést először neki tettem fel, mert ebből látszott, hogy bizony azokat a pöcköket keveset és akkor sem feltétlenül ideálisan használja. Tudatosan használd a kerékpárváltót!
De honnan tudjuk két grafikonból (sebesség és pedálfordulatszám), hogy valaki egyáltalán nem használja vagy nem megfelelően használja a váltót? Ehhez egy egyszerű összefüggést kell vizsgálnunk:
sebesség = áttétel × fordulatszám
Vagyis ha egyenlő sebességgel megy két kerékpáros egymás mellett, és az egyiknek lassan forog a lába, a másiknak gyorsabban, akkor az, akinek lassabban forog a lába, nagyobb áttételt használ. Ha a sebesség növekedésével nő a lábunk fordulatszáma, akkor nem történt váltás, vagyis ugyanazt az áttételt hajtjuk gyorsabban. Ez természetesen fordítva is igaz. Az áttétel tehát meghatározza, hogy a pedál egyszeri körbehajtásával mennyit haladhat a kerékpár előre. Minél nagyobb, nehezebb az áttétel, annál többet. Remélem, követhető. Ugyanis ezek az összefüggések kellenek ahhoz, hogy elméleti szinten megértsük, mit értünk helyes váltóhasználat alatt.
Mi az ideális pedálfordulat?
– merülhet fel a kérdés bennünk. Erre jöhetnek a szakértői sablonválaszok, melyek inkább kérdések: kinek, mikor, milyen terepen, milyen céllal, milyen kerékpáron? Röviden: nem létezik meghatározható ideális fordulatszám, ugyanakkor tartományokat általánosan meg lehet határozni. Az értékek egy lábra vonatkoznak, vagyis hányszor forgatja körbe a pedált a lábunk egy perc alatt.
| Pedálfordulat | Előny | Hátrány/veszély | |
| 55 / perc alatt | Rendkívül alacsony | Óriási terhelés az izomzatnak, rendkívül magas a sérülés kockázata, főleg a térd sérülhet. | |
| 56–65 / perc | Nagyon alacsony | Ideális edzett emberek erőfejlesztésére | Nagy terhelés az izomzatnak, magas a sérülés kockázata, főleg a térd sérülhet. |
| 66–75 / perc | Alacsony | Még erőfejlesztésre alkalmas tartomány, triatlonosok időfutam-fordulatának alja, hegymenetek tartománya | Hosszú távú terhelések elviselhetők ebben a tartományban, mely megfelelő edzettség nélkül szintén sérülésveszélyes lehet. |
| 76–85 / perc | Időfutam általános | Időfutam és hegymenet tartomány | |
| 86–95 / perc | Magas | Sík, alap-állóképességi edzések fordulata, keringésfejlesztés | |
| 96 / perc feletti | Haladó, nagyon magas | Haladóknak alap-állóképességi fordulat tartománya, keringésfejlesztés magas fokon |
Mint ahogyan az látható, a magasabb fordulatoknak kevés hátrányát lehet felsorolni. Leginkább a hátsó felünk tudja érezni, hogy kicsi a terhelés a lábakon, esetleg kicsit pattogunk a nyeregben (nem megfelelő körbehajtás). De hátsó felünk fájdalmai nagy részben elmúlnak, ahogy leszállunk a bicikliről.
Azért tértem ennyire ki a pedálfordulat ismertetésére, mert lényegében ez fogja meghatározni a váltóhasználatot a kívánt intenzitással együtt.
Mit is értük az optimális váltóhasználat alatt?
Vegyünk egy sík utat, ahol kényelmes tempóban haladunk, mondjuk ideális 90/perces lábfordulattal. Jön egy felüljáró…
Mit csinálunk, melyik a helyes?
- A verzió: nem váltunk, hagyjuk az áttételt, igyekszünk megnövelni az erőfeszítést és tartani a fordulatszámot?
- B verzió: az erőfeszítést és a fordulatot tartjuk, tehát egyre könnyebb áttételre váltunk?
- C verzió: az erőfeszítés marad, nem váltunk, ekkor lecsökken a lábunk fordulata, és lecsökken a sebesség is?
- D verzió: nehezebbre váltunk, kiállunk és gyorsítunk, és megpróbálunk leszakítani mindenkit?
A válasz, hogy mindegyik helyes lehet.
- Az A verzió például edzésen egy közepes vagy erősebb megindulás gyakorlására tökéletes.
- A B verzió tipikusan alap-állóképességi edzések, illetve rekreációs céllal kerékpározók helyes megoldása.
- A C verzió például egy fix áttételes haladó edzés esetén kiváló erőfejlesztő gyakorlat.
- A D megoldás pedig egy versenyszimulációs edzés vagy maga egy versenyhelyzet, ahol le akarjuk szakítani az ellenfeleket.
Ebből is látszik, hogy nagyon sok dologtól függ a váltóhasználat és ezzel együtt a fordulatszámunk.
Végezetül jöjjön néhány tipp, amire érdemes mégis figyelni:
- Érdemes egy kb. 10-es sávot megválasztani, amelyben tartani szeretnénk a fordulatunkat. Legyen ez mondjuk 80–90 között. Ha erőfeszítésünk állandó, akkor 90 fölé menő fordulatnál nehezebbre, 80 alá csökkenő fordulatnál könnyebbre kell váltani, hogy a kívánt tartományban maradjon a fordulat.
- Egyértelműen a minél magasabb fordulatszám a jobb egészségmegőrzési és keringésfejlesztési szempontok alapján. Versenyzésnél már a versenyteljesítmény lesz a meghatározó, mely egyéni fordulatokat eredményez, és egyéni edzésmunkát.
- Egy képzett amatőr kerékpárosnak kb. 60–100-as fordulatok között kell edzeni, és képesnek kell lennie ezeket a fordulatokat versenyen is nagy biztonsággal, megszokottan, hatékonyan használni.
- Ha jön egy kis emelkedő, ne ugorj neki, ha nem kerékpárversenyző vagy, akkor nem sok hasznod származik belőle, inkább válts vissza, és tartsd az intenzitást.
Összefoglalva a váltó azért van, hogy használd! Ki kell tapasztalni, mi a jó és mi a kényelmes számunkra, és ezek a tapasztalatok sokkal tudatosabb, jobb, magasabb készségű kerékpározást fognak eredményezni.
Szöveg: ENSPORT
