TE TUDSZ NYÚJTANI?

2022.04.26.
nyújtás

Ha munka előtt futsz, vagy ha edzés után rohansz haza (és nem fáradtál el igazán), könnyen előfordulhat, hogy a nyújtást elmismásolod. De miért baj ez? És egyáltalán tudod, hogy kell nyújtani?

Kell-e nyújtani?

Sokan úgy gondolják, hogy nyújtás nélkül is jó időket futnak, nem sérülékenyek, és ugyan nem túl lazák, de ez nem látszik meg a teljesítményükön. Ezt a gondolatmenetet könnyű megcáfolni, hiszen nem lehetnek önmaguk kontrollcsoportja, vagyis ki tudja, mire lennének képesek, ha rendszeresen nyújtanának.

Érdemes megnézni azokat, akik a sportból élnek: nemcsak dinamikusan és statikusan nyújtanak, hanem gyakran jógáznak, sőt sokan már az SMR-hengert is napi kelléknek tekintik. Persze a terhelésük is durvább, mint egy amatőr sportolóé, viszont jellemzően kevesebb időt töltenek a képernyő előtt görnyedve, ami önmagában több izom rövidülését is okozza.

Az izmok a használat, vagyis az ismételt összehúzódások során tónusosabbá válnak, ezáltal rövidülnek és sűrűsödnek is. A megrövidült izom csökkenti a lehetséges ízületi mozgástartományt, rontva a teljesítményt és fokozva a sérülékenységet. Sőt egy idő után maga körül is mindenféle bonyodalmat okoz, egy futó esetében például térd- vagy hátfájást.

A nyújtás célja, hogy az izom visszanyerje nyugalmi hosszát, esetleg még annál is hosszabb legyen, míg az SMR-henger az optimális nyújtást készíti elő.

Az alapfogalmak tisztázása után (lásd Nyújtás-abc-ét lent) már le tudunk fektetni egy ideális nyújtási sort.

Ezt is olvasd el!
NYÚJTÁS FUTÁS UTÁN! 2021.01.08
Az edzés végén a nyújtás nem maradhat el, mely nem csak rugalmasabbá, lazábbá teszi izmaidat, hosszútávon javítva a teljesítményed, de a sérülések kockázatát és az izomlázat is csökkenti. A nyújtógyakorlatokat lassan, fokozatosan és mindig egyenletesen végezd, kapkodás és sietség nélkül, a pozíciót pedig igyekezz 10-20 mp-ig megtartani. Íme, négy egyszerű gyakorlat, melyek a segítségedre lehetnek a futás utáni nyújtás során.

Egy ideális nyújtási sor

  1. Bemelegítés: a legjobb bemelegítő mozgás maga a futás, ami ebben az esetben könnyű kocogás, de a séta is megfelel a célnak. Ezután végezhetünk dinamikus nyújtást, de egy szimpla futóedzés előtt erre nincs igazán nagy szükség. A szökdelések és a futóiskolai elemek azonban jelentősen növelik a teljesítményt!
  2. Futás közben ne nyújtsunk, mert az csökkenti az izomerőt, vagy épp ellazítja az izmokat, amikor azoknak még dolgozniuk kell!
  3. Futás után jöhetnek az aktív nyújtások, majd ezután a passzív és/vagy statikus nyújtósorok. Utóbbi gyakorlatokra szánjunk egyenként legalább 30 másodpercet, de számolhatunk akár 8 lassú ki- és belégzéssel is. Alapvetés, hogy a mentális ellazulás jelentősen segíti a nyújtást, és fordítva: egy kiadós aktív, majd statikus nyújtósor után ellazulva és nyugodtan folytatjuk a napot.
  4. Az ideális megoldás az lenne, ha futás után először az SMR-henger után nyúlnánk, hiszen az izompályák fellazítása növeli az izmok rugalmasságát, csökkenti az izomlázat, és segít kioldani a feszültséget pl. a csuklyás izmokban – ahová mindenki gyűjti. Ezzel felgyorsítjuk a regenerációt, és növeljük a teljesítményt – ráadásul hasznos, ha megismerjük a fájdalmas pontjainkat.

Mit ne csináljak?

  1. Passzív nyújtás „hidegen”, futás előtt – felkelés után, kiszállva az autóból, kilépve az öltözőből. Ilyenkor egyrészt csökkentjük az izomerőt, másrészt növeljük a sérülés kockázatát. Vagyis futás előtt ne húzzuk fel a sarkunkat a fenekünkhöz, és ne hajolgassunk nyújtott lábbal a lábujjainkhoz!
  2. Jóga után nem ideális és nem is túl hatékony kemény futóedzésre indulni, mert éppen szépen ellazultak az izmaink. A helyes sorrend: előbb a futás, aztán jóga.
  3. Ne rohanjunk! Nyújtsunk türelemmel, tudatosan! Ez nem a kapkodás helye. A feszültség feszültséget szül, a nyugalom pedig laza izmokat.
Ezt is olvasd el!
HA MÉG NEM TUDNÁD, EZEK A FUTÁS LEGFONTOSABB ÉLETTANI HATÁSAI! 2021.05.20
Te is idegenkedsz a futástól, mert az iskolai kötelező köröket juttatja eszedbe? Esetleg olyan tévhitek tartanak vissza tőle, mint például, hogy rossz hatással van az ízületekre? Felejtsd el ezeket, hiszen a futás az egyik legegészségesebb mozgásforma!

Nyújtás-abc

  • Aktív nyújtás során az agonista (épp dolgozó) izmok megfeszítésével érjük el az antagonista izmok nyúlását, vagyis aktívan feszítjük valamelyik izmunkat, nem pedig kényelmesen ránehezedünk, és várjuk a csodát. Ez a feszítés véd a túlnyújtástól és a sérülésektől is, de nem különösebben pihentető. A jógapózokban számos ilyen típusú elem található.
  • Passzív nyújtás során valamilyen eszközt használunk, ami lehet a kezünk, egy társ vagy a gravitáció is, a lényeg, hogy nem fejtünk ki közben aktív izommunkát. Ilyenkor nagyobb az esélye a sérülésnek, mert nem jön létre az agonista-antagonista izmok kölcsönös gátlóhatása.
  • A dinamikus nyújtás azt jelenti, hogy mozgás közben nyújtjuk az izmokat, pl. láblendítéssel vagy törzsfordítással. Ennek az a veszélye, hogy a lendület túlvisz az egészséges mozgástartományon. A dinamikus nyújtás előtt egyrészt érdemes pl. futással bemelegíteni, másrészt határt szabni a mozdulatsornak. A dinamikus nyújtás nem azonos a „rugózással”, az utánmozgással, ami korábban a testnevelésórákon és edzéseken egyaránt divatos volt. Ma már tudjuk, hogy veszélyes és kontraproduktív: a hirtelen mozdulatok bekapcsolják a „nyújtóreflexet”, ami megfeszíti az izmot, és lehetetlenné teszi a nyúlást.
  • A statikus nyújtás a dinamikus ellentéte: ilyenkor felveszünk egy nyújtópózt, és azt tartjuk bizonyos ideig, a kilégzéseknél olykor tovább mélyítve a pózt.

A nyújtás célja, hogy az izom visszanyerje nyugalmi hosszát, esetleg még annál is hosszabb legyen, míg az SMR-henger az optimális nyújtást készíti elő.

 

Szöveg: Baumann Viola

További cikkek

Esély Sportnap 2022. május 21. 2022.05.22
Budapest II. kerületében első alkalommal került sor 2022. május 21-én a fogyatékossággal élők társadalmi integrációját segítő Esély Sportnap sportrendezvényre. Az egyedülálló esemény célja, hogy a résztvevők megismerjék egymás különbözőségeit és erősödjön bennük az elfogadó hozzáállás.
Leszoknál a dohányzásról? Sportolj! 2022.05.22
A dohányzásról való leszokás a leggyakoribb, egyúttal leghamarabb kudarcba fulladó fogadalmak egyike. A cigi végleges letételéhez ugyanis rendkívül erős motivációra, kitartásra és vasakaratra van szükség. Ezek hiányában bármilyen módszer mellett döntünk is, az hosszú távon nem lesz működőképes. Sportolj!
HEGYI TEREPEN - EMELKEDŐN FUTÁS 2022.05.18
Emelkedőn futni nem csak azért érdemes, mert legközelebb jobban meg majd az emelkedőn futás: megfelelő felkészülés és technika mellett gyorsabb és erősebb leszel. Az is belefér, ha az elején inkább sétálsz felfelé, mint futsz.

Ajánló

Esély Sportnap 2022. május 21. 2022.05.22
Budapest II. kerületében első alkalommal került sor 2022. május 21-én a fogyatékossággal élők társadalmi integrációját segítő Esély Sportnap sportrendezvényre. ...
Leszoknál a dohányzásról? Sportolj! 2022.05.22
A dohányzásról való leszokás a leggyakoribb, egyúttal leghamarabb kudarcba fulladó fogadalmak egyike. A cigi végleges letételéhez ugyanis rendkívül erős ...
HEGYI TEREPEN - EMELKEDŐN FUTÁS 2022.05.18
Emelkedőn futni nem csak azért érdemes, mert legközelebb jobban meg majd az emelkedőn futás: megfelelő felkészülés és technika mellett gyorsabb és erősebb leszel. Az ...
Megy már a fecske? 2022.05.17
A fecske alapvetően egy szertornában előforduló elem, méghozzá az egyik legmagasabb szintű, legnehezebben kivitelezhető erőgyakorlat. Azon belül is a gyűrűn hajtják ...
Suhajda Szilárd a 8516 méteres Lhoce csúcsán! 2022.05.16
2022. május 14-én, Suhajda Szilárd sikeres csúcstámadása során elérte a Föld negyedik legmagasabb pontját, a Lhoce 8516 méteres csúcsát!

Blog

PARTI ANDRÁS BLOGJA 6.
PARTI ANDRÁS BLOGJA 5.
Villám Lilla strandröplabda játékos blogja 2
Szombathelyi Szandra strandröplabda játékos blogja 2.