Okos izomrostok III. – Izomtömeg növelés

Három csoport edzésmódszerének összehasonlítása figyelhető meg:

MAX csoport: maximum erőkifejtés ismétlések

• 3 sorozat x 3 ismétlés az 1 ismétléses maximum 90%-án
• 2 sorozat x 2 ismétlés az 1 ismétléses maximum 95%-án
• 2 sorozat x 2 ismétlés az 1 ismétléses maximum 97%-án
• 1 sorozat x 1 ismétlés az 1 ismétléses maximum 100%-án
• Összesen 18 ismétlés 8 sorozatban, átlagosan az 1 ismétléses maximum 94,3%-án
• Pihenőidő a sorozatok között: 3 perc
• Teljesítési kritériumok a mozdulatok során: robbanékony izomösszehúzódás

Ez a program hivatott az erődeficit csökkentésére.

REF csoport: ismétlődő erősítés bukásig

• 3 sorozat x 12 ismétlés az 1 ismétléses maximum 70%-án
• Összesen 36 ismétlés 3 sorozatban átlagosan az 1 ismétléses maximum 70%-án
• Pihenőidő a sorozatok között: 2 perc
• Teljesítési kritériumok a mozdulatok során: ismétlés bukásig

Ez a módszer alkalmas az izomtömeg-növelésére az abszolút erő mellett, például testépítőknek.

ERŐ csoport: erőedzési módszer

• 5 sorozat x 7 ismétlés az 1 ismétléses maximum 45%-án.
• Összesen 35 ismétlés 5 sorozatban átlagosan az 1 ismétléses maximum 45%-án.
• Pihenőidő a sorozatok között: 5 perc
• Teljesítési kritériumok a mozdulatok során: olyan gyorsan, amennyire csak lehet. Ez majdnem akkora izomtömeg-növelést eredményez, mint a REF módszer.

Megjegyzés: A relatív szintje az edzésterhelésnek hétről hétre újra volt kalibrálva, azért, hogy fejlessze az egy ismétléses maximumot.  Jelentős erőnövekedést produkált a MAX csoport a legkisebb izomtömeg-növekedés mellett. A MAX programmal az izom nem hajtott végre annyi ismétlést, hogy ATP hiány lépjen fel.

A három edzéscsoport eredményei 12 hét után (Bührle és Werner, 1984):

• N jelentése Newton, erő
• 1 fontnyi erő egyenlő kb 4,5 Newtonnal
• Mm2 a mérőszám az izomfelület méretének meghatározására rétegfelvétellel.

A pihenő és a visszaállás fontos tényező a szertornászok edzésében is.

Fontos észrevétel, hogy a magas ismétlésszámú (8-15) edzések is azt eredményezik, hogy az oxigéncsökkent környezetben az izom lassú rostjai kezdjenek el fejlődni, ami szintén hátráltató tényező a tiszta erőedzésben, mivel nő a rostszám, de nem a maximum erőkifejtésre determinált rostoké, hanem azoké, amelyek oxigénhiányos környezetben is jól teljesítenek.

Az erőedzésnek és a technikai gyakorlásnak együtt kell járnia.

Az erőnövekedés elengedhetetlen a technikai elemek nagy százalékához, ám, ahogy az erő nő, újra és újra kell kalibrálnunk az adott technikai elemekhez szükséges erőbevitelt, ami hosszútávon fárasztó, és sok kudarccal jár.

Erre ajánlott módszerek:

1. építs kellő erőt, mielőtt a technikai edzéshez látsz
2. mialatt erőt építesz, legyen asszisztáló edző, aki kiegészíti a mozgásod a hiányzó erővel az éppen gyakorolt technikai elemek során

Általános megfigyelés az európai és világ élvonalába tartozó tornászoknál, hogy az alábbi izmok hipertrófiája elengedhetetlen (példa erősítő gyakorlatokkal feltűntetve):

• könyökfeszítők: tolódzkodás, kézállásfekvő
• bokafeszítők: lábujjhegyre állások
• vállhajlítók: kézállás emelés
• kulcscsonti emelők: lapockasüllyesztés, pozitív pados fekvenyomás
• csípőfeszítők: kiszúrás kézállásba
• vállfeszítők: manna

Férfiaknál még:

• vállközelítők: tárogatás
• könyökhajlítók: húzódzkodás Azaryan nevű gyakorlatba

Mérések mutatták, hogy az olimpiai súlyemelésnél is egyértelmű romlást mutat az erődeficit a testsúly növekedésével. Tehát aki sajáttestsúlyos kunsztokat akar elsajátítani, jobban teszi, ha rááll a legélesebben vett maxerő edzésre, és kerüli a lángoló izomégés, savasodás érzetét.

Forrás: Strength Training Fundamentals in Gymnastics Conditioning – James J. Major (Motor Behavior Laboratory, Dept. of Exercise and Sports Science, University of Utah, Salt Lake City, Utah)

Szerző: Szarka Ákos, a Tight Hold mozgásrendszer alapítója, személyi edző, oktató, világbajnoki bronzérmes, többszörös világkupa dobogós street workout versenyző, világszövetségi koordinátor
info@szarkaakos.hu, www.szarkaakos.hu, közösségi média: @szarkaakosworkout