Azzal kapcsolatban, hogy melyik életkorban mit sportolj, léteznek tévhitek, és ezek sok embert meg is vezetnek aztán a mindennapi sporttevékenységük kiválasztásában. Biztos hallottad már például azokat a klasszikus népi álbölcseleteket, hogy idős ember ne emeljen, vagy fiatal ne eddzen súllyal.
A valóság, amit gyakorlati szakemberként látunk, hogy az emberek 15–30 éves kor környékén is nagyon gyakran olyan fizikai állapotban érkeznek meg hozzánk a terembe, amit korábban csak idősebb, sok-sok éve nem mozgó embereknél tapasztaltunk. Tehát, ha csak ebből a jelenségből indulok ki, kerülendőek azok a régebbi kategorizálások, amelyek az életkorhoz igazítják az alkalmazható mozgáspalettát. Viszont ha gyerekkortól vizsgáljuk, lesz mégis egy ideális út, amelyen végig lehet haladni a mozgásformák világában. A fent említett tapasztalati példa azt mutatja, hogy az alábbi lépések valamelyike a felnőttkort elérve kimarad sok embernél.
Az alábbiakban arra is próbálok rávilágítani, hogy korosztályonként melyek a sajátosságok, és azok mivel egészíthetőek ki.
Mit mozogjon egy 3 éves gyerek?
Akár hároméves kortól jó választás lehet az olyan sportág, amelyben a mozgáskoordináció fejlődik kiemelten. Erre az egyik klasszikus példa a szertorna. Figyelni kell arra, hány évig űzi a gyerek az adott sportágat, nehogy véletlen versenylóként végezze különösebb belső vágyódása nélkül. De ami tény, hogy rengeteg nyerhető ki egy ilyen, a mozgáskoordinációra jó hatással lévő sportágból. Az ilyen sportágakban erős sajátosság a félelem a sok repülés közben végrehajtott mozdulat miatt, vagy mert magasan kell egyensúlyozni, de ebben a korban itt még nem jellemző, hogy félnének, ráadásul könnyebben segíthető kívülről a mozgástanulás például egy szaltó esetében. A felnőttkori ügyetlenség, viszolygás egy keskenyebb pallón való áthaladástól például épp abból a megalapozatlanságból eredhet, hogy nem esett, ugrott, repült, egyensúlyozott az ember fiatalkorában eleget. De ugyanebben a korban javasolt megismerkedni az olyan sportokkal is, mint a kerékpár, a jégkorcsolya vagy a síelés.
Mit sportoljon egy 5 éves gyerek?
Egy gondolatnyival idősebb korban, kb. ötéves kortól érdemes a szív- és keringési rendszer fejlesztésére is figyelmet fordítani, ugyanis ennek a területnek is megvan az optimális fejleszthetősége életkort tekintve. Ezek egyszerűbb ciklikus mozgások lehetnek, a legtipikusabb példa az úszás. Az ilyen sportágakban már belekóstolnak a gyerekek a kitartás pszichológiájába is, ami nagyon hasznos eszközükké válhat. 🙂
Milyen mozgásforma ideális egy 8–10 éves gyereknek?
8–13 éves korban lehet megismerkedni a csapatjátékokkal, labdajátékokkal, ami amellett, hogy szintén nagyon jól fejleszti a mozgáskoordinációt, valamint a szív-keringési rendszert, számos izgalmas agyi tevékenységet serkent. Figyelni kell a csapattársakra, a szokásaikra, taktikázni kell, cselezni stb.
Viszont most, hogy egekig dicsértem a labda- és csapatjátékokat, gyorsan hozzátenném, hogy a test biomechanikájának szempontjából nem teljesen kielégítő mindaz, ami ezekben a sportágakban történik. Sokszor alakul ki aszimmetria a folyamatosan egyoldalú terhelés miatt, továbbá nagyon kontrasztosak az ilyen sportjátékokban megjelenő hirtelen erőkifejtések, irányváltások és terhelések több szögből egy ízületre, amellett hogy az életmód jellemzően ülő. Ami pedig abból ered, hogy a tanulás és most már a szabadidőben előforduló képernyőnézés is ülő tevékenység. Tehát nincs egy kertben rohangálásból, fára mászásból eredő biomechanikai terhelés és megalapozottság a sportjátékokhoz, mivel nem is képezi olyan nagy százalékban a gyerekek szabadidejének részét a fizikai tevékenység, mint húsz éve. Tehát 8–10 éves korban meg kell, hogy jelenjen már a mozgásminták célzott edzése, gyakorlása is, épp azért, hogy óvjuk egészségünket, és megalapozzuk a sportjátékokban felmerülő hirtelen, nagy terheléseket.
Mit érdemes sportolni 14–18 évesen?
A törzserő fejlesztése kulcskérdés lesz ezekben az években, ahogy növekszik az ember, és ezzel párhuzamosan egészséges testtartást akar fenntartani. Mivel ebben a korban gyakran nem az egészségért mozognak a gyerekek, hanem mert valamilyen egyéb pszichés támaszt jelent nekik, fontos, hogy ennek is jó utat mutassunk:
Nem bűn például, ha valaki egy testi változást tűz ki célul, mert épp a kinézet a fontos, ha jól strukturált az edzésprogramja. Fő irány lehet a saját testsúllyal történő edzés az ülő munkát ellensúlyozó erősítésekkel, és e mellé beiktatható valamilyen csapatsport. Ez utóbbi részben a szociális élmény igényét elégíti ki, hisz ennél a korosztálynál ennek már nagyobb jelentősége van.
Mit sportolj 18–30 évesen?
Ilyenkor fordul elő a kollégiumi élet és ezzel a mell-bicepsz nap. Ez önmagában nyilván káros hosszú távon, de ha van mellé lapockastabilitás vagy felső háti gerincmobilitás, akkor fenntartható. Kerülendő a nagy súlyos konditermi versengés. Vagy a két vizsgaidőszak közé bepasszírozott „mindent bele”-edzés. Mértékkel. Az élet egyik legfontosabb szava, és itt is ez lesz az irányadó. Szabad súlyhoz nyúlni, és alapvetően azzal edzeni, de egyensúlyt kell tartani az erősítésben és nyújtásban, a saját testsúlyos edzésben és a súlyzósban, az ügyességfejlesztésben és állóképesség-fejlesztésben, és így tovább.
Milyen sportot válassz 30-40 év körül?
Mivel jelen állás szerint a mindennapoknak sokkal kevésbé része a mozgás, ezért ettől a korosztálytól kezdve folyamatosan részét kéne képeznie életünknek a mozgásminták ismétlése, az ezt célzó edzéssel. Olyan ez, mint a napszemüveg, amelyet felveszünk, hogy megóvja a szemünket a nap káros hatásaitól. Átismételjük eredendő képességeinket, hogy megóvjuk testünket az ülő életmód káros hatásaitól.
Melyek az ide vonatkozó tévhitek?
,,Én mozgok, mert:
eljárok futni.
eljárok úszni.
gondozom a kertet.
a munkám fizikai.
játszom a gyerekemmel.
eljárok sétálni.”
Ezek megtévesztő fizikai aktivitások, mert első benyomásra azt hihetnénk, átmozgatják a testünket. De az ízületi mozgástartományaink kiaknázásához ezeknél célzottabb, nagyobb szögeket átívelő mozgások kellenek. Tehát olyan edzést kell végezni rendszeresen, amelyben minden testrészt átmozgatunk, teljes mozgástartományban, például amilyen a funkcionális edzés.
Mit mozogj 40–60 évesen?
Folytassa a funkcionális elvű edzést, de ne a nagy súlyok megmozgatása legyen a fő szempont, hanem továbbra is az olajozottság fenntartása. A nagy mozgástartományban történő átmozgatás. Teret lehet engedni ismét a saját testsúlyos edzésnek, szabad könnyebb koordinációfejlesztést végezni.
Mit sportolj 60 éves kor felett?
Amellett, hogy most már több, a természetben űzhető szabadidős sporttevékenységre van lehetőség, mint a túra, kerékpár, síelés, úszás, a kezdeti elv igaz, miszerint a mozgástartományok megőrzése a feladat. Ekkor már választható erre a célra például a jóga. De nem szabad elfelejteni, hogy ha az unokáért kell ugrani, mert lelépett az úttestre, az bizony robbanékonyságot igényel, amihez erő kell, tehát továbbra is kell némi erőfejlesztő saját testsúlyos vagy funkcionális súlyzós edzés.
Szerző: Szarka Ákos, a Tight Hold mozgásrendszer alapítója, személyi edző, oktató, világbajnoki bronzérmes, többszörös világkupa-dobogós street workout versenyző
info@szarkaakos.hu, www.szarkaakos.hu, közösségi média: @szarkaakosworkout
