betöltés folyamatban...

Egylábas gyakorlatok

2022.07.14.
egylábas gyakorlatok

Egy kiadós lábedzés során számos gyakorlatot hajtasz végre, ám ezek közül szinte biztosan mindegyiket két lábon végzed. Pedig akár a sérülés megelőzése, akár a teljesítmény- vagy az izomnövelés a cél, az edzésedből nem hiányozhatnak az egylábas gyakorlatok!

Az egylábas gyakorlatok előnyei

  1. A kétlábas variációkhoz képest az egylábas gyakorlatok nagyobb stabilitást igényelnek, így a törzsnek és a farizmoknak keményebben kell dolgozniuk. Egyszerre kell erőt kifejteni és egyensúlyozni, fenntartani az ideális testhelyzetet.
  2. Az egylábas gyakorlatokkal csökkenthető a kiegyensúlyozatlanság a jobb és a bal láb között.
  3. Javul a testtudat.
  4. Megerősíthetőek a kulcsfontosságú térdstabilizálók. Ez rendkívül fontos a sérülések megelőzése szempontjából, illetve sérülés utáni rehabilitációnál.
  5. Az egylábas gyakorlatoknál olyan izmokat is megdolgoztatunk, amelyek például a kétlábas guggolás során „csak” stabilizálnak, de jelentős munkát nem végeznek (középső farizom, combközelítő izmok, négyszögű ágyékizom).
Ezt is olvasd el!
CSAK FELÜLÜNK A FELÜLÉSNEK? KELL A KOCKÁS HAS! 2021.06.24
Kockák a hason Napi több száz felülés, és a kockás has garantált – véli a legtöbb konditerembe járó, és évek óta nyomja a szetteket. A siker azonban többnyire napi ezer, kétezer, sőt háromezer felülés után is elmarad.

Milyen gyakorlatokat végezz?

Az egylábas gyakorlatok száma szinte végtelen, az S&M most két-két csípő-, illetve térddomináns gyakorlatot ajánl. 

CSÍPŐ

Egylábas merev lábú elemelés

Végezz merev lábú felhúzást, de az egyik lábad ezúttal nyújtsd hátra. Remek ingert biztosít a farizmoknak és a hajlítóknak, miközben lényegesen kisebb súllyal, terheléssel dolgozol. Bár egyszerű csípőbillentésről van szó, a mozgásba és a törzs stabilizálásába rendkívül sok izom bekapcsolódik.

Egylábas combhajlítás fitball-labdán

Feküdj a földre, egyik lábad tedd a labdára, a másikat tartsd nyújtva a labda fölött. Görgesd magad felé a labdát (combhajlítás), miközben a csípőd végig megemelve, feszesen tartod. Egyszerre dolgozik a farizmod és a hajlítód.

TÉRD

Bolgár guggolás

Lépj előre az egyik lábaddal, a másikat tedd hátra egy padra, zsámolyra. Hajlítsd be az elöl lévő lábad, ereszkedj minél lejjebb, miközben ügyelsz arra, hogy a törzsed egyenes maradjon, és a hátsó lábad ne segítsen be a mozgásba.

Egylábas guggolás

Ez az egylábas gyakorlatok királya. Pisztolyguggolásnak is nevezik: az egyik lábat előrenyújtva, egy lábon kell leguggolni, majd felállni. Rendkívül sok gyakorlást igényel az elsajátítása. Kezdőként érdemes székre, padra guggolni, és felállni egy lábon.

Ezt is olvasd el!
NAPI 5 PERCES GYAKORLATOK, AMELYEK CSODÁT TESZNEK! 2021.03.22
Bár a jó idő majd csak most jön meg és a koronavírus miatt korlátozottak a lehetőségek, lassan elhagyhatjuk a kabátokat, pulóvereket. Ha esetleg a télen rád rakódott pár felesleges kilóból még mindig van, de nincs túl sok szabadidőd vagy nem tudsz terembe menni, akkor most mutatunk néhány otthon is végezhető gyakorlatot!

Szöveg: Németh Attila

További cikkek

Így gyalogolj, hogy fogyj! 2022.08.12
Gyaloglással fogyni? Igen lehetséges! Persze nem az andalgós, városnézős sétára gondolunk, hanem egy tudatos, intenzív testmozgásra, mely során legalább 40 percig, megfelelő sebességgel gyalogolunk.
CrossKids - crossfit 2022.08.11
A CrossFit változatos, magas intenzitású, funkcionális edzésforma, amely egyszerre fejleszti az erőt, az állóképességet és az ügyességet. A Magyarországon is egyre népszerűbb sportot nemcsak felnőttek, hanem gyerekek is űzhetik. A Sport&Move bemutatja, milyen egy jó CrossKids óra!
Street workout világbajnoki elhivatottság 2022.08.09
2020-ban a koronavírus járvány ezt a sportágat is erősen sújtotta. Sorra kerültek lemondásra a versenyek, bezártak a termek és amikor már azt hittük a street workout parkokban edzéshelyszínre lelhetünk, azokat is lezárták. Volt aki nem csüggedt, csak edzett.

Ajánló

Így gyalogolj, hogy fogyj! 2022.08.12
Gyaloglással fogyni? Igen lehetséges! Persze nem az andalgós, városnézős sétára gondolunk, hanem egy tudatos, intenzív testmozgásra, mely során legalább 40 percig, ...
CrossKids - crossfit 2022.08.11
A CrossFit változatos, magas intenzitású, funkcionális edzésforma, amely egyszerre fejleszti az erőt, az állóképességet és az ügyességet. A Magyarországon is egyre ...
Street workout világbajnoki elhivatottság 2022.08.09
2020-ban a koronavírus járvány ezt a sportágat is erősen sújtotta. Sorra kerültek lemondásra a versenyek, bezártak a termek és amikor már azt hittük a street workout ...
2022. évi Európai Egyetemi Játékok 2022.08.08
Idén júliusban a lengyelországi Lodz városában zajlott le a 2022. évi Európai Egyetemi Játékok, ahova az egész kontinensről érkeztek hallgatók. Rengeteg izgalmat és ...
Egy bogyó és kész vagy! 2022.08.06
El tudod azt képzelni, hogy csak lenyelsz egy icipici kapszulát – csak egy bogyó – és máris olyan eredményeket érhetsz el, mint amit csak kínkeserves edzések ...

Blog

PARTI ANDRÁS BLOGJA 6.
PARTI ANDRÁS BLOGJA 5.
Villám Lilla strandröplabda játékos blogja
Szombathelyi Szandra strandröplabda játékos blogja 2.