Bár a jó idő majd csak most jön meg és a koronavírus miatt korlátozottak a lehetőségek, lassan elhagyhatjuk a kabátokat, pulóvereket. Ha esetleg a télen rád rakódott pár felesleges kilóból még mindig van, de nincs túl sok szabadidőd vagy nem tudsz terembe menni, akkor most mutatunk néhány otthon is végezhető gyakorlatot!
Laposabb has
A sima felülés mellett számos gyakorlat jó a has feszesítésére – ezek közül most a hasprést ajánljuk. Feküdj hanyatt és a lábadat tedd fel az ágyra, székre. A karjaidat tedd a tarkódra, vagy fond össze magad előtt. Lassan hajlítsd a válladat a térded felé, hogy a lapockád néhány centire eltávolodjon a szőnyegtől. Ezt tartsd meg pár másodpercig, majd ereszkedj vissza, ismételd. Figyelj arra, hogy a hátad alsó része a talajon maradjon.
Feszesebb fenék és comb
A guggolás, a fenékemelés, hátrarúgás mind jó módszer a farizmok feszesítésére. Most a két részes guggolást mutatjuk be. Helyezkedj terpeszállásba, lábfejek picit szélesebben, mint a csípő és kifelé néznek. Ereszkedj guggolásba, combok párhuzamosak a talajjal. Maradj így pár másodpercig, majd ereszkedj lejjebb kb. 5 cm-et és maradj úgy pár másodpercig. Állj fel és ismételd.
A combot is erősítheted guggolással, de remek a kitörés is. Álló helyzetben lépj egy nagyot előre, amíg a combod szinte párhuzamos a talajjal. Fontos, hogy a térded maradjon a bokád fölött és a hát maradjon egyenes. Engedd le a testsúlyodat, és tartsd magad pár másodpercig, majd lépj vissza. Váltott lábbal ismételgesd.
5 perces gyakorlatok az izmosabb karokért és lábakért
A fekvőtámasz is remek módszer a karok erősítésére, de a hátsó fekvőtámasz még hatékonyabb a tricepsz formázásban. Ehhez helyezkedj ülő helyzetbe, húzd fel a térdeidet, majdnem telitalpra. Támaszd magad mögé a karjaidat, ujjak a boka felé néznek.
A könnyített változatban engedd le a felsőtested lassan hátra, szinte a földig, majd vissza. Ügyelj rá, hogy a könyök ne menjen ki oldalra és a hátad egyenes maradjon!
A nehezített verzióban emeld fel a csípőd, a könyököket pedig lassan hajlítsd és nyújtsd!
Itt további 5 db 5 perces gyakorlatot mutatunk be!
