Izomzatunk mostohagyermeke, kevés szó esik róla, pedig hatalmas a jelentősége, ráadásul nemcsak fizikai, hanem lelki értelemben is. Rajta múlik a strukturális egyensúly, mivel ez az egyetlen izom, mely összeköti a gerincet a lábunkkal, így tőle függ a mobilitás, a rugalmasság. A csípőhorpasz izom többet érdemelne, mint amennyit általánosságban kap, ezért is írunk róla.
Hol található?
A gerinc alsó szakaszát köti össze a csípőlapáttal, három izom alkotja az izomcsoportot: a nagy horpaszizom, a csípőizom és a kis horpaszizom. Az utolsó, 12. háti és öt ágyéki csigolyán ered, ahonnan a hasüregen át csatlakozik a lágyékhoz, a combcsont nyaka alatt, majd innen átlósan és hátrafelé haladva tapad a combcsont belső oldalán. Tehát a gerinc alsó része, a medence és a comb közötti kapcsolatot alkotja.
Mi a feladata?
- Ez az egyetlen izmunk, mely összeköti a gerincet a lábakkal, vagyis a nagyon komplex csípőhorpasz izomnak köszönhetjük, hogy egyáltalán felegyenesedve tudunk járni.
- Amellett, hogy a gerincet stabilizálja, a hasüreg létfontosságú szerveit is alátámasztja.
- Ez az izmunk aktivizálódik, amikor háton fekvésből nyújtott lábbal felülünk, vagy próbálunk felülni.
- Mivel a járásért és a futásért is nagyban a csípőhorpasz izom állapota felel, futók esetében sokat segíthet a futás hatékonyságán az izom nyújtása és erősítése.
- Küzdősportot űzők kifejezetten rajonganak érte, mivel ennek az izomcsoportnak köszönhető, hogy képesek dupla rúgásra a levegőben.
- Állapota nagyban meghatározza a megfelelő ágyéki görbületet, máris olvashatod, mit jelent ez konkrétan.
Milyen problémák alakulhatnak ki?
-
Rövidülés
A mozgásszegény, ülő életmódtól jelentkezhet. Gondolj csak bele: egész nap ülsz az irodában vagy a kocsiban, szinte alig használod járásra, állásra a testedet, természetes, hogy a stabilitásért és a mobilitásért felelős izomcsoportod megrövidül, kis túlzással mondhatjuk, hogy sorvadni kezd.
-
Folyamatos feszülés
Hiába a mozgásszegény életmódunk, valójában egyfolytában rohanunk, megállás nélkül termeljük az adrenalint, ez a tempó pedig állandó feszültségben tartja az izomcsoport egy részét, vagyis folyamatosan készenlétben áll, hogy a megfelelő pillanatban védekezve összehúzza a testünket, vagy támadásba lendítse. Mindez a testünk felé állandó veszélyüzenetet közvetít, aminek eredményeként hamarabb kimerülünk, immunrendszerünk gyengül, és akár veseproblémák is előfordulhatnak.
Mit okozhat a rövidülése?
Ha a csípőhorpasz izom megfeszül vagy rövidül, akkor álló helyzetben előrefeszíti a derekat, megágyazva ezzel az ágyéki lordózisnak. Innen már szinte egyenes az út az ágyéki gerinc és a közeli izmok túlterheléséhez, vagyis jön majd a rossz tartás, derékfájdalommal kísérve. De könnyen az elhanyagolt és megrövidült csípőhorpasz izom számlájára írhatjuk a térdfájdalmakat, a különböző porckorong problémákat, az isiászt, gerincferdülést, sőt a csípőkopást, különböző menstruációs fájdalmakat, de akár a terméketlenséget is.
Így erősítsd!
Feküdj hanyatt egy sík felületen, majd emeld a nyújtott lábaidat úgy, hogy a derekad ne emelkedjen el a tereptől. Figyelj arra, hogy ne a hasizmod, hanem a csípőhorpasz izmod dolgozzon!
Így nyújtsd!
Hosszú kitörésben tedd a hátul lévő térdedet a földre, ha kell, párnázd alá. Figyelj arra, hogy az elől lévő térded ne előzze meg a bokádat, közben viszont a két lábad között minél nagyobb szög legyen. Billentsd hátra a csípődet, hátaddal homoríts, farizmodat aktivizáld. Minden edzés végén végezd el a gyakorlatot, de jobb lenne minden este. Ebben az esetben előbb ötször-hatszor ismételve told előre a medencédet, majd egyenesedj vissza. Utána maradj benne a nyújtásban, majd végezd el a másik lábaddal is.
Szerző: Kőváry Anett
