betöltés folyamatban...

A csodálatos csípőhorpasz izom

2023.05.23.

Izomzatunk mostohagyermeke, kevés szó esik róla, pedig hatalmas a jelentősége, ráadásul nemcsak fizikai, hanem lelki értelemben is. Rajta múlik a strukturális egyensúly, mivel ez az egyetlen izom, mely összeköti a gerincet a lábunkkal, így tőle függ a mobilitás, a rugalmasság. A csípőhorpasz izom többet érdemelne, mint amennyit általánosságban kap, ezért is írunk róla.

Hol található?

A gerinc alsó szakaszát köti össze a csípőlapáttal, három izom alkotja az izomcsoportot: a nagy horpaszizom, a csípőizom és a kis horpaszizom. Az utolsó, 12. háti és öt ágyéki csigolyán ered, ahonnan a hasüregen át csatlakozik a lágyékhoz, a combcsont nyaka alatt, majd innen átlósan és hátrafelé haladva tapad a combcsont belső oldalán. Tehát a gerinc alsó része, a medence és a comb közötti kapcsolatot alkotja. 

Mi a feladata?

  • Ez az egyetlen izmunk, mely összeköti a gerincet a lábakkal, vagyis a nagyon komplex csípőhorpasz izomnak köszönhetjük, hogy egyáltalán felegyenesedve tudunk járni.
  • Amellett, hogy a gerincet stabilizálja, a hasüreg létfontosságú szerveit is alátámasztja.
  • Ez az izmunk aktivizálódik, amikor háton fekvésből nyújtott lábbal felülünk, vagy próbálunk felülni. 
  • Mivel a járásért és a futásért is nagyban a csípőhorpasz izom állapota felel, futók esetében sokat segíthet a futás hatékonyságán az izom nyújtása és erősítése. 
  • Küzdősportot űzők kifejezetten rajonganak érte, mivel ennek az izomcsoportnak köszönhető, hogy képesek dupla rúgásra a levegőben.
  • Állapota nagyban meghatározza a megfelelő ágyéki görbületet, máris olvashatod, mit jelent ez konkrétan. 

Milyen problémák alakulhatnak ki?

  • Rövidülés

A mozgásszegény, ülő életmódtól jelentkezhet. Gondolj csak bele: egész nap ülsz az irodában vagy a kocsiban, szinte alig használod járásra, állásra a testedet, természetes, hogy a stabilitásért és a mobilitásért felelős izomcsoportod megrövidül, kis túlzással mondhatjuk, hogy sorvadni kezd. 

  • Folyamatos feszülés

Hiába a mozgásszegény életmódunk, valójában egyfolytában rohanunk, megállás nélkül termeljük az adrenalint, ez a tempó pedig állandó feszültségben tartja az izomcsoport egy részét, vagyis folyamatosan készenlétben áll, hogy a megfelelő pillanatban védekezve összehúzza a testünket, vagy támadásba lendítse. Mindez a testünk felé állandó veszélyüzenetet közvetít, aminek eredményeként hamarabb kimerülünk, immunrendszerünk gyengül, és akár veseproblémák is előfordulhatnak.

Mit okozhat a rövidülése?

Ha a csípőhorpasz izom megfeszül vagy rövidül, akkor álló helyzetben előrefeszíti a derekat, megágyazva ezzel az ágyéki lordózisnak. Innen már szinte egyenes az út az ágyéki gerinc és a közeli izmok túlterheléséhez, vagyis jön majd a rossz tartás, derékfájdalommal kísérve. De könnyen az elhanyagolt és megrövidült csípőhorpasz izom számlájára írhatjuk a térdfájdalmakat, a különböző porckorong problémákat, az isiászt, gerincferdülést, sőt a csípőkopást, különböző menstruációs fájdalmakat, de akár a terméketlenséget is. 

Ha a csípőhorpasz izom megfeszül vagy rövidül, akkor álló helyzetben előrefeszíti a derekat, megágyazva ezzel az ágyéki lordózisnak
Ha a csípőhorpasz izom megfeszül vagy rövidül, akkor álló helyzetben előrefeszíti a derekat, megágyazva ezzel az ágyéki lordózisnak

Így erősítsd!

Feküdj hanyatt egy sík felületen, majd emeld a nyújtott lábaidat úgy, hogy a derekad ne emelkedjen el a tereptől. Figyelj arra, hogy ne a hasizmod, hanem a csípőhorpasz izmod dolgozzon!

Így nyújtsd!

Hosszú kitörésben tedd a hátul lévő térdedet a földre, ha kell, párnázd alá. Figyelj arra, hogy az elől lévő térded ne előzze meg a bokádat, közben viszont a két lábad között minél nagyobb szög legyen. Billentsd hátra a csípődet, hátaddal homoríts, farizmodat aktivizáld. Minden edzés végén végezd el a gyakorlatot, de jobb lenne minden este. Ebben az esetben előbb ötször-hatszor ismételve told előre a medencédet, majd egyenesedj vissza. Utána maradj benne a nyújtásban, majd végezd el a másik lábaddal is.

Szerző: Kőváry Anett

További cikkek

Gerincjóga: az egészséges hátért és testtartásért 2023.12.30
A gerincjóga egy speciális jógaforma, ami a gerinc egészségét és rugalmasságát célozza meg. A modern életmód gyakran hozzájárul a rossz testtartáshoz és a hátproblémákhoz, így a gerincjóga egy hatékony eszköz lehet ennek megelőzésére és a rehabilitációra. Ebben a cikkben megvizsgáljuk, kinek ajánlott a gerincjóga, milyen előképzettséget igényel, és milyen előnyei lehetnek rendszeres gyakorlásának.
Mennyi idő után látszik a futás eredménye? 2023.06.20
A futás egy nagyszerű mozgásforma, amely számos egészségügyi előnnyel jár, azonban sokan kíváncsiak arra is, hogy idő alatt látszik meg a futás eredménye, és hogy mely testrészekre van leginkább hatással. Ebben a cikkben ezekre a kérdésekre keressük a választ. 
A legújabb technikák: komplex nyújtás - ellenállásos nyújtás 2023.06.13
Az utóbbi években rengeteg ellentmondásos hozzáállást tapasztaltam a nyújtás témájával kapcsolatban. Ez is egy olyan terület, amiről mindenkinek megvan a véleménye vagy egyszerűen a nemszeretem fiókba dobja. Azonban, ha az élethosszig tartó fájdalom és sérülésmentes futóedzéseket és sportolást választjuk ne spóroljuk le az erre fordított időt és energiát. 

Ajánló

Az edzésterv megírásának munkafolyamatai 2024.06.18
A következőkben betekintés szeretnénk engedni azoknak, akiket érdekel, hogyan is készül nálunk egy edzésterv
56. Kékszalag Raiffeisen Nagydíj 1 hónap múlva! 2024.06.14
A Kékszalag Fesztivál keretein belül a szervezők sokszínű vízi és vízparti programokkal, gyorsasági versennyel várják a Balatonfüredre látogató érdeklődőket! 1 ...
Szaud-Arábia - most fedezi fel a világ 2024.06.14
Szaud-Arábia: a Szaúd-arábiai Királyságot rengeteg legenda és rejtély övezi, hisz korábban kizárólag vallási turisták látogathatták az országot
A futás hatásai a nőknél 2024.06.11
Női amatőr futóként mire figyeljünk, miben mások a nők, mint a férfiak? A futás kiváló testmozgás, amely számos egészségügyi előnyt kínál mind a ...
Rekorder függőhíd Sátoraljaújhelyen 2024.06.10
A sátoraljaújhelyi függőhíd – a Nemzeti Összetartozás Hídja nevet viseli hivatalosan – a Zempléni-hegységben található, és Európa leghosszabb gyalogos ...

Blog

Marik Balázs blogja - Bélának megvan a lényeg!
Marik Balázs blogja - Spirit of ‘78
PARTI ANDRÁS BLOGJA 6.
PARTI ANDRÁS BLOGJA 5.