Sportközvetítéseken bizonyára sokan láttatok már görcstől összeroskadó sportolót a célvonal előtt vagy tapasztaltatok magatokon hasonlót. Nézzük meg mi az a kis dolog, amit megtehetsz ennek elkerülésére, és ami nagy hatással lehet a teljesítményedre is. Eláruljuk: sótabletta és folyadék!
Igyál elég vizet!
De a helyzet azért ennél kicsit bonyolultabb. Jól tudjuk, hogy testünk nagyrészt folyadékból áll, ami azt jelenti, hogy minden sejtnek, szövetnek és szervnek elegendő vízre van szüksége a működéséhez. De nem árt szem előtt tartanod, hogy a tiszta ivóvíz mellett a jobb teljesítményhez olyan elektrolitokra is szükséged van, mint a kálium és a nátrium.
Figyelj a folyadékpótlásra a csúcsteljesítmény fenntartásához
Alapvetés, hogy a megfelelő hidratáció szükséges a csúcsteljesítmény fenntartásához. Ugyanis a testünkben található víz szabályozza a testhőmérsékletet, keni az ízületeket, és szállítja a tápanyagokat az egész szervezetben. A folyadékpótlás különösen fontos edzés közben, mivel az izzadsággal vizet veszítesz. Minél hosszabb ideig és intenzívebben edzel, annál nagyobb szükség van arra, hogy folyadékot juttass a szervezetedbe. Ha nem pótolod a folyadékot, a szíved számára nehezebbé válik a vér keringtetése. A vér- és plazmatérfogat csökkenése hozzájárulhat az izomgörcsök, a szédülés, a fáradtság, a hőguta és a hőkimerültség kialakulásához is.
A víz mellett a szervezet izzadáskor elektrolitokat is veszít. A klorid, a kálium és a nátrium a legfontosabb elektrolitok, amelyek a vérben, a vizeletben és a testnedvekben elektromos töltést hordoznak. A tested sejtjei az elektrolitokat használják az elektromos impulzusok továbbítására, amelyek segítik a sejtek egymás közötti kommunikációját és biztosítják az ízlelés, a látás, a szaglás, a tapintás és a hallás képességét.
Sportolók speciális folyadékbeviteli követelményei
Nézzük, ha sportoló vagy, mennyi vizet kell innod? A válasz attól függően változik, hogy mennyit és milyen intenzíven sportolsz és mennyit izzadsz. Vannak azonban módszerek annak felmérésére, hogy elegendő folyadékot fogyasztottál-e.
- Az egyik módszer a vizeleted figyelése. A világos színű vizelet azt jelenti, hogy a szervezeted valószínűleg megfelelően hidratált, de a sötét, tömény vizelet azt jelezheti, hogy nem ittál elég folyadékot.
- A másik módszer, ha edzés előtt és után megméred a testsúlyod, mert a közvetlenül edzés után bekövetkező fogyás valószínűleg a folyadékbevitel csökkenése miatt következik be.
Az edzés utáni első órában vízzel kell rehidratálnod magad. Az American College of Sports Medicine irányelvei viszonyítási pontként szolgálhatnak:
Legalább 4 órával az edzés előtt fogyassz körülbelül 2-3 ml vizet vagy sportitalt testsúly-kilogrammonként. Ez egy 50 kg-os sportolónál 1 liter folyadéknak felel meg.
Segíthet az alábbi hidratációs irányelv:
- Edzés előtt: 4,5 – 5 dl
- Közben: 0,5 – 1.2 liter sportital (4-8 % szénhidrát és 500-700 mg sótartalommal literenként)
- Után: minden leadott kg után 4,5-8 dl folyadék, részesítsd előnyben a magas folyadéktartalmú ételeket pl.: gyümölcsök, zöldségek
Forrás: https://blog.insidetracker.com/Qualyteam.eu/National Libarary and Medicine: R J Aughey és kutatótársai és Kameron Mc Kenna és kutatótársai cikkei
Szöveg: Michtiov Emese
