Míg egyesek a legmelegebb déli órákban is gond nélkül kocognak a napon, mások inkább az árnyékba húzódnak, és a testmozgást csak a feltétlenül szükséges mértékre korlátozzák. Cikkünkben megmutatjuk, hogyan lehet, és kell edzeni, a forró nyári napokon. Jó hír: a szükséges óvintézkedések megtételével, a kánikula és a sport összeegyeztethető, nem kell testmozgás nélkül töltenünk egyetlen forró napot sem!
Tanácsos-e melegben sportolni?
Javában tombol a nyár, és sokan gondolják úgy, hogy a nagy melegben a sportolás tabu. Valójában azonban, testünk képes alkalmazkodni a külső hőmérsékletekhez, sőt, egyik feladata hogy hőmérsékletét állandóan 37 °C-on tartsa. Túlzott hőség esetén testünk fokozott izzadással reagál: ez egy védekező mechanizmus, amely a testhőmérséklet-emelkedés kompenzálására szolgál. A fokozott izzadás révén viszont a szervezet nátriumot és más elektrolitokat veszít, így ezeket rendszeresen pótolni kell.
Az alábbiakban 7 tippet mutatunk, amivel könnyebbé, és kellemesebbé teheted a nyári edzéseket!
Kánikula és sport – 7 tippünk a megoldáshoz
1. Inni, inni és inni
Semmi újdonság, de a legfontosabb tanács még mindig; „igyál vizet!”
Bizonyított tény, hogy a 90 percnél hosszabb ideig tartó fizikai terhelés során érdemes visszapótolni már az edzés alatt és után is. Nem csupán az elveszett folyadékot, de az ionokat, nyomelemeket, ásványi anyagokat, vitaminokat is. Így könnyebben és gyorsabban regenerálódunk, megnő a teljesítményünk, és a sérülések kockázata is nagyban csökken.
Mit igyál?
- Edzés előtt: ásványvíz
- Edzés közben: kis kortyokban nátriumban gazdag vizet, izotóniás italt. Csak a víz vagy a gyümölcsital nem elég: legkésőbb az első liter izzadság elvesztése után nátriumra van szükség, még jobb, ha dextrózzal, kalciummal és magnéziummal kombinálod
- Edzés után: ásványvíz
2. Zöldség és gyümölcs
Az ásványi anyag és vízveszteséget gyümölcs és zöldségfogyasztással is pótolhatjuk. Nyáron amúgy is vétek kihagyni a szezon kínálta zöldségeket és gyümölcsöket. Szinte mindegy is, hogy milyen formában fogyasztjuk, a legfontosabb, hogy a lehető legtöbbet csempésszük be az étrendünkbe.
3. Funkcionális ruházat
A funkcionális ruházat lehetővé teszi, hogy a bőr optimálisan lélegezzen, és az izzadság elpárologjon. Segíti a szervezet lehűlését, ami magas hőmérséklet esetén alapvető fontosságú. Alternatív megoldás: öltözz a lehető legkönnyebben, és mindig viselj fényvédőt!
4. Módosítsd az edzés intenzitását
A hő növeli a pulzusszámot, ezért kardio vagy hosszú edzések esetén szükséges rendszeresen ellenőrizni a pulzusmérőnket. A szakértők azt javasolják, hogy a melegben történő edzés közben pulzusunk, körülbelül 5 ütéssel maradjon a normál pulzusszám alatt, hogy megkönnyítsük a szív munkáját. Ha nincs lehetőséged mérni, az is segít ha egyszerűen lassabban végzed a gyakorlatokat.
5. Válaszd ki a megfelelő helyet és időpontot
Reggelente alacsony az ózonszint, friss a levegő és kevésbé zsúfoltak a sportlétesítmények. Délben és kora délután, 12 és 16 óra között a jelszó: szünet. 16 után az ózonszint ismét csökken, és a levegő lassan lehűl. A szívteljesítmény támogatása és a bőr védelme érdekében előnyben kell részesíteni az árnyékos helyeket. Aki napszaktól függetlenül szeretne edzeni, annak a klimatizált edzőtermeket ajánljuk.
6. A szabadtéri sportok kedvelőinek: ellenőrizd az ózonértékeket és a levegő páratartalmát
A legtöbb időjárási alkalmazás információt nyújt az ózonszintről. A köbméterenkénti 180 mg-os határ túllépése esetén a tüdő és a szív nagy igénybevételnek van kitéve, és célszerű elkerülni a sport általi további megterhelést. A magas páratartalom megnehezíti az izzadság elpárolgását: szervezetünk hűtőrendszere korlátozottan működik. Ezért még fontosabb, hogy eleget igyunk, és csökkentsük a gyakorlatok intenzitását. Irányadó érték: ha a levegő páratartalma eléri vagy meghaladja az 50%-ot, a sporttevékenység fárasztóbbá válik.
7. Hallgass a testedre
Nagyon meleg időben sokak számára nehezebb a sportolás, mint télen, de ez nem elég indok arra, hogy ne próbálkozzunk. Ha azonban tested olyan jeleket küld, mint például fejfájás, ájulás vagy hányinger, ideje abbahagynod az adott gyakorlatot. Mint mindig, ebben az esetben sem kell hirtelen abbahagyni a futást, vagy hirtelen ledobni a súlyokat. Éppen ellenkezőleg, fokozatosan lassítsd a mozgást, és ha nem tudsz megfelelő lehűlési fázist végrehajtani, legalább sétálj néhány percet.
Konklúzió:
- Nagyon meleg időben is lehet sportolni.
- Az, hogy megerőltető, nem jelenti azt, hogy egészségtelen
- Ha a hőmérséklet meghaladja a 28 ° -ot, módosítanunk kell az szokásos edzésünkön
- Mindig figyeljünk a testünk által küldött jelekre
