betöltés folyamatban...

7 tipp – Így sportolj kánikulában

2022.07.07.
kánkula és sport

Míg egyesek a legmelegebb déli órákban is gond nélkül kocognak a napon, mások inkább az árnyékba húzódnak, és a testmozgást csak a feltétlenül szükséges mértékre korlátozzák. Cikkünkben megmutatjuk, hogyan lehet, és kell edzeni, a forró nyári napokon. Jó hír: a szükséges óvintézkedések megtételével, a kánikula és a sport összeegyeztethető, nem kell testmozgás nélkül töltenünk egyetlen forró napot sem! 

Tanácsos-e melegben sportolni?

Javában tombol a nyár, és sokan gondolják úgy, hogy a nagy melegben a sportolás tabu. Valójában azonban, testünk képes alkalmazkodni a külső hőmérsékletekhez, sőt, egyik feladata hogy hőmérsékletét állandóan 37 °C-on tartsa.  Túlzott hőség esetén testünk fokozott izzadással reagál: ez egy védekező mechanizmus, amely a testhőmérséklet-emelkedés kompenzálására szolgál.  A fokozott izzadás révén viszont a szervezet nátriumot és más elektrolitokat veszít, így ezeket rendszeresen pótolni kell.

Az alábbiakban 7 tippet mutatunk, amivel könnyebbé, és kellemesebbé teheted a nyári edzéseket!

Kánikula és sport – 7 tippünk a megoldáshoz

1. Inni, inni és inni

Semmi újdonság, de a legfontosabb tanács még mindig; „igyál vizet!” 

Bizonyított tény, hogy a 90 percnél hosszabb ideig tartó fizikai terhelés során érdemes visszapótolni már az edzés alatt és után is. Nem csupán az elveszett folyadékot, de az ionokat, nyomelemeket, ásványi anyagokat, vitaminokat is. Így könnyebben és gyorsabban regenerálódunk, megnő a teljesítményünk, és a sérülések kockázata is nagyban csökken. 

Ezt is olvasd el!
HIDRATÁCIÓ - NÖVELD A TELJESÍTMÉNYED, IGYÁL OKOSAN! 2021.02.07
A sport, a testmozgás előtt, alatt és után is rendkívüli fontossággal bír a megfelelő hidratáció. Mit érdemes inni és miért? Kezdjük az alapoknál.
kánkula és sport
SM tipp: ha edzés előtt és után is megméred magad, a súlykülönbség megmutatja, pontosan mennyi folyadékot veszítettél, így azt is, mennyit kell visszapótolnod

Mit igyál?

  • Edzés előtt: ásványvíz
  • Edzés közben: kis kortyokban nátriumban gazdag vizet, izotóniás italt. Csak a víz vagy a gyümölcsital nem elég: legkésőbb az első liter izzadság elvesztése után nátriumra van szükség, még jobb, ha dextrózzal, kalciummal és magnéziummal kombinálod
  • Edzés után: ásványvíz 

2. Zöldség és gyümölcs

Az ásványi anyag és vízveszteséget gyümölcs és zöldségfogyasztással is pótolhatjuk. Nyáron amúgy is vétek kihagyni a szezon kínálta zöldségeket és gyümölcsöket. Szinte mindegy is, hogy milyen formában fogyasztjuk, a legfontosabb, hogy a lehető legtöbbet csempésszük be az étrendünkbe.

kánkula és sport
SK tipp: az ananász és a dinnye a tökéletes fitnesz snack a forró nyári napokon

3. Funkcionális ruházat

A funkcionális ruházat lehetővé teszi, hogy a bőr optimálisan lélegezzen, és az izzadság elpárologjon. Segíti a szervezet lehűlését, ami magas hőmérséklet esetén alapvető fontosságú. Alternatív megoldás: öltözz a lehető legkönnyebben, és mindig viselj fényvédőt!

4. Módosítsd az edzés intenzitását

A hő növeli a pulzusszámot, ezért kardio vagy hosszú edzések esetén szükséges rendszeresen ellenőrizni a pulzusmérőnket. A szakértők azt javasolják, hogy a melegben történő edzés közben pulzusunk, körülbelül 5 ütéssel maradjon a normál pulzusszám alatt, hogy megkönnyítsük a szív munkáját. Ha nincs lehetőséged mérni, az is segít ha egyszerűen lassabban végzed a gyakorlatokat.

kánkula és sport
Reggelente alacsony az ózonszint, friss a levegő és kevésbé zsúfoltak a sportlétesítmények

5. Válaszd ki a megfelelő helyet és időpontot

Reggelente alacsony az ózonszint, friss a levegő és kevésbé zsúfoltak a sportlétesítmények. Délben és kora délután, 12 és 16 óra között a jelszó: szünet. 16 után az ózonszint ismét csökken, és a levegő lassan lehűl. A szívteljesítmény támogatása és a bőr védelme érdekében előnyben kell részesíteni az árnyékos helyeket. Aki napszaktól függetlenül szeretne edzeni, annak a klimatizált edzőtermeket ajánljuk.

6. A szabadtéri sportok kedvelőinek: ellenőrizd az ózonértékeket és a levegő páratartalmát

A legtöbb időjárási alkalmazás információt nyújt az ózonszintről. A köbméterenkénti 180 mg-os határ túllépése esetén a tüdő és a szív nagy igénybevételnek van kitéve, és célszerű elkerülni a sport általi további megterhelést. A magas páratartalom megnehezíti az izzadság elpárolgását: szervezetünk hűtőrendszere korlátozottan működik. Ezért még fontosabb, hogy eleget igyunk, és csökkentsük a gyakorlatok intenzitását. Irányadó érték: ha a levegő páratartalma eléri vagy meghaladja az 50%-ot, a sporttevékenység fárasztóbbá válik.

7. Hallgass a testedre

Nagyon meleg időben sokak számára nehezebb a sportolás, mint télen, de ez nem elég indok arra, hogy ne próbálkozzunk. Ha azonban tested olyan jeleket küld, mint például fejfájás, ájulás vagy hányinger, ideje abbahagynod az adott gyakorlatot. Mint mindig, ebben az esetben sem kell hirtelen abbahagyni a futást, vagy hirtelen ledobni a súlyokat. Éppen ellenkezőleg, fokozatosan lassítsd a mozgást, és ha nem tudsz megfelelő lehűlési fázist végrehajtani, legalább sétálj néhány percet. 

kánkula és sport
Ha azonban tested olyan jeleket küld, mint például fejfájás, ájulás vagy hányinger, ideje abbahagynod az adott gyakorlatot

Konklúzió:

  • Nagyon meleg időben is lehet sportolni.
  • Az, hogy megerőltető, nem jelenti azt, hogy egészségtelen
  • Ha a hőmérséklet meghaladja a 28 ° -ot, módosítanunk kell az szokásos edzésünkön
  • Mindig figyeljünk a testünk által küldött jelekre

 

További cikkek

Szezonális táplálkozás -TÉL 2022.11.25
Szezonálisan étkezni azt jelenti, hogy étrendünk összhangban van az évszakokkal, tehát a zöldségeket, gyümölcsöket akkor kell enni, amikor érnek, illetve télen azokat, amelyek könnyen tartósíthatók és tárolhatók. Extra előny, hogy a szezonális élelmiszerek általában finomabbak is. Ez a fajta tudatos étkezés, a szezonalitás figyelembevétele nagyon változatossá teheti étrendünket. Ha télen is paradicsomot, paprikát és uborkát vásárolunk (megszokásból, vagy mert ott van a boltok kínálatában) könnyebben megfeledkezünk arról, hogy a sütőtök, a vörös káposzta, a cékla vagy a fejes káposzta is ideális választás lehetne. Bár ezek sem télen teremnek, de jól tárolhatók.  
Városligeti műjégpálya: tömeg nincs, jó hangulat van! 2022.11.22
Csütörtök óta ismét impozáns környezetben korcsolyázhatnak a téli jeges sportág rajongói a város szívében, mivel ismét megnyitotta kapuit a Városligeti Műjégpálya. Mi vasárnap kora délután látogattunk ki: gyermekes családok, fiatalok egyaránt kihasználták az első hétvégi lehetőségeket, hogy a friss levegőn csúszkáljanak néhány órát
Őszi impregnálás 2022.11.22
Most vetted az eső- vagy softshelldzsekidet, és máris beázik? Vagy a Gore-Tex cipőd állítólag lélegzik, mégis beleizzad a lábad? Semmi nincs veszve: impregnálás okosan és új életre keltheted a technikai öltözéked. A szellőző és vízálló ruha jelentősen növeli a komfortérzetedet az őszi, néha vizes túrákon.

Ajánló

Szezonális táplálkozás -TÉL 2022.11.25
Szezonálisan étkezni azt jelenti, hogy étrendünk összhangban van az évszakokkal, tehát a zöldségeket, gyümölcsöket akkor kell enni, amikor érnek, illetve télen ...
Városligeti műjégpálya: tömeg nincs, jó hangulat van! 2022.11.22
Csütörtök óta ismét impozáns környezetben korcsolyázhatnak a téli jeges sportág rajongói a város szívében, mivel ismét megnyitotta kapuit a Városligeti ...
Őszi impregnálás 2022.11.22
Most vetted az eső- vagy softshelldzsekidet, és máris beázik? Vagy a Gore-Tex cipőd állítólag lélegzik, mégis beleizzad a lábad? Semmi nincs veszve: impregnálás ...
Együtt minden sikerül! 2022.11.20
2022. november 12-én második alkalommal került sor az Esély Sportnap sportprogram megrendezésére Budapest II. kerületében, amely a fogyatékossággal élők ... (X)
A méz 6 egyedülálló, jótékony tulajdonsága 2022.11.17
Itt a hidegebb idő, ilyenkor az ember jóval több időt tölt a négy fal között, előkerülnek a teafőzők és természetesen a méz. Megfázás, nátha, köhögés…az ...

Blog

PARTI ANDRÁS BLOGJA 6.
PARTI ANDRÁS BLOGJA 5.
Villám Lilla strandröplabda játékos blogja
Szombathelyi Szandra strandröplabda játékos blogja 2.