A spinning manapság az egyik legnépszerűbb indoor kardio mozgásforma. Legyen szó szabadidős vagy akár profi sportolókról akik kiegészítő edzésként is használják. Otthon vagy teremben, egyedül vagy társaságban, mindenképpen élvezetes és nem utolsósorban egészséges edzésmódról van szó.
A spinning túlmutat azon a szimpla tévképzeten, miszerint 10-15 ember egyszerre teker zenére egy teremben. Ugyanis ez az edzésforma jóval komplexebb az otthoni keretek között végzett „klasszikus” szobabiciklizésnél.
Miért érdemes belevágni?
Azok számára, akik kacérkodnak a gondolattal, hogy kipróbálják a spinninget, és csak az utolsó elhatározás előtt állnak, a következő érveink vannak: jelentős mértékben tud fejlődni a tüdőkapacitásunk, javulhat az állóképességünk, és hatékony zsírégető is egyben, mivel egy óra alatt akár 600-800 kalóriát is el lehet égetni. Természetesen ez kor-, nem- és intenzitásfüggő, de általánosságban sokkal effektívebb ezen a téren, mint például a kocogás, ráadásul az ízületeket is kevésbé veszi igénybe. Plusz fejleszti a monotóniatűrést, hiszen első blikkre talán nem éppen a legszórakoztatóbb mozgások egyike, de a zene és a társaság gyorsan berántja a kétkedőket is a flow-ba.
Hogyan dolgoznak az izmain spinning közben?
Természetesen elsősorban a láb és annak izmait veszi igénybe a spining. Persze számos más izom, illetve izomcsoport is kiveszi a részét a munkából.
A pedálozásnak van egy aktív és egy passzív szakasza, így jól elkülöníthetjük, hogy éppen melyik izmunk dolgozik. A spinning edzés során a hátsó lábizmok megnyúlnak és amikor a taposó fázisba érünk a pedállal, akkor aktiválódnak. Tehát az első, aktív szakaszban – frontális szögből nézve – a láb elülső izmai és azok meghosszabbításaként a csípőhorpasz izmok a felelősek a mozgásért. A passzív szakaszban pedig a lábhajlítókon és a farizmokon a sor.
Mint minden sportmozgás alapjainál, úgy a spinningben is kiemelt szerepe van az úgynevezett „core”, azaz mélyizmoknak. Ezek leegyszerűsítve a helyes tartást hivatottak elérni. Mély has és hátizmokról van itt szó tehát, amiket szintén használatba veszünk spining közben, pláne ha kiállunk a nyeregből. Ez a fázis azért is igazán komplex, mivel a lábakba jelentősen több tejsav jut ilyenkor. Szinte már szembe jön velünk a „fal”! A sérülések elkerülése érdekében fontos, hogy legyen valamilyen szintű erőnlétünk ehhez, de idővel – a spinning által is – ez tovább fejleszthető.
Spinning tippek kezdőknek
Ha úgy döntöttünk, hogy belevágunk, akkor itt van néhány alapszabály, amit érdemes betartani, hogy biztonságosan és sérülésmentesen tudjuk abszolválni már az első alkalmakat is.
1. Folyadék nélkül sehova!
Nagy intenzitású mozgásról van szó, ami fokozott izzadással jár, ezért feltétlenül legyen nálunk legalább 5–8 dl víz vagy egyéb sportital. Többször találkozhatunk olyan sporttárssal, aki egy kortyot sem iszik tréning közben, de ez ne legyen követendő példa számunkra. Fontos, ha már szomjasnak érezzük magunkat, akkor már kiszáradtunk, és onnantól kezdve csak a kármentés lehetséges, ami az edzés értékéből, illetve élményéből vesz el. Kismillió sportital fellelhető már manapság a piacon, így, ha a vizet nem kívánjuk vagy unjuk, akkor ezek közül válasszunk, ne a vacak gyümölcslevek bármelyikét.
2. Izzadásra készen!
Sok esetben még a „nem izzadós” emberek is vizes ruhában távoznak egy-egy alkalomról, így mindenképpen vigyünk magunkkal törölközőt, vagy használjunk „teniszes” csukló-, illetve fejpántot, amivel megelőzhető a testünk folyamatos babrálása. A törölközőt célszerű a kormányon elhelyezni, ezzel kényelmessé és mindenekelőtt higiénikussá téve a fogást. Emellett egyértelmű, hogy ne valamiféle pamutanyagú ruházatot viseljünk, hanem mindenképpen technikai anyagút, ami nem szívja magába a nedvességet, és nem okoz kellemetlen szagokat.
3. Válasszunk kemény talpú cipőt!
A spinning során a testsúly nagyrészt a lábunkra nehezedik, ezért érdemes stabil, kemény talpú cipőt választani, hogy elkerüljük a zsibbadást és az íngyulladás kialakulását.
4. Spinning során is figyeljünk a testtartásra!
Fontos, hogy a kerékpár a testi adottságaidnak megfelelően, helyesen legyen beállítva, ezért ehhez mindenképp kérjünk edzői segítséget, útmutatást! Amennyiben továbbra is bizonytalanok vagyunk, ne féljünk többször segítségért folyamodni, hiszen ha diszkomfortos a pozíció, az az edzésünk és az egészségünk rovására megy. Az a legfontosabb, hogy biztonságosan és a lehetőségekhez képest a legkényelmesebben tekerjünk, ugyanis a helytelen beállítás hosszú távon akár sérüléshez is vezethet.
5. Fokozatosság a fókuszban!
Bármennyire is a magunkénak érezzük már a mozgást, fontos a mértékletesség, hogy elkerüljük a különféle sérülések és a túledzettség kialakulását. Eleinte érdemes heti két alkalommal kezdeni, majd idővel ez akár három-négyre is növelhető. Ne ijedjünk meg, ha elsőre úgy érezzük, hogy kemény az óra, hiszen minél többet járunk, annál jobban fog alkalmazkodni a szervezetünk ehhez a kihíváshoz, és egyre élvezetesebb lesz a foglalkozás.
+1 A hatékony edzés – egyik – titka
A legtöbbször csupán arra tudunk spinning edzés közben hagyatkozni, hogy mennyire esik nehezünkre az adott óra. Kézenfekvő lehet egy pulzusmérő eszköz beszerzése, amivel pontosan nyomon tudjuk követni szervezetünk reakcióit. Természetesen a mutatott értékeket értelmezni is kell, ezért tanácsos utánanézni a részleteknek, vagy akár szakembert felkérni a minél hatékonyabb edzéshatás érdekében. Spinningre fel!!
Szerző: Fajcsák Balázs
