Nagyvárosokban, legfőképpen Budapesten egyre csak épülnek a futókörök. Minden méretben, színben, hosszúságban és szélességben építenek futásra alkalmas pályákat, ezeknek a paramétereknek különösebb funkciója nincsen, legtöbb esetben a helyszín adta adottságokat használják ki a tervezők. Hogyan használjuk a futóköröket, mit eddzünk a futókörön?
Futókörök típusai
Ha összehasonlítunk néhány futókört, a főváros igen színes palettával rendelkezik. A Margitsziget körülményei igazán kedvezőek az 5,35 kilométeres pályahosszal, míg a II. János Pál pápa terén található kör ennek az ötödét sem haladja meg, nem beszélve azokról a kisebb zöldterületekről, amelyeket körbeépítenek, jó esetben rekortáncsíkokkal, ezek csupán 200-300 méter hosszúak. Nem minden edzésmunka esetében számít a méret, de nem árt, ha nagyobb mozgástérrel rendelkezünk, ezért összeszedtünk olyan lehetőségeket, amelyek a kicsi körpályákat is megcélozzák.
Mit eddzünk a futókörökön?
Nem okoz senkinek sem nagy meglepetést, ha azt mondom, hogy a futókörök futásra alkalmasak, szerencsére ez nem ilyen egyszerű. Elengedhetetlen kicsit tájékozódni, hogyan érdemes a futóedzésnek nekikezdeni. Minden jellegű mozgásnak megvannak a saját szabályai, amelyeket fontos követni, hogy elkerüljük a sérüléseket.
Bemelegítés, edzés és levezetés
Fontos szabály a nagyobb igénybevételű kardió, sprint, váltakozó szökdelések és erősítések alkalmával. Ezt hosszabban kifejtettük a Hogyan eddzünk a 400-as körpályán? cikkben, ennek okán most nem megyek bele a részletekbe. Sokan már az elején elakadnak, pedig egy keményebb bemelegítés sokszor felér egy egész edzéssel is.
Futóiskola
- 10-20 futóiskola-gyakorlat, nagy intenzitással, kezdetben körülbelül 30-40 méteren, lehet nehezíteni visszafutással is, szintemelés bokasúllyal. Levezetés: 10 perc futás. (Az ilyen jellegű edzések könnyen felérnek egy hosszabb kardióval, bármilyen hosszúságú körpályán is el tudjuk végezni az edzést.)
Az emberspecifikus, hogy kinek milyen gyorsaságú és mennyiségű futás kedvez egy edzés alatt, ha nem csak futni szeretnénk, tehetünk bele különféle szökdeléseket is.
Szökdelőiskola
- Indián-, egy lábon, páros lábbal szökdelések, ugrálókötél. Kezdetben 30-40 méteren, szintemelés esetén növelni a távolságot. Az ugrálókötél egy helyben kezdő szint: félperces jobb-bal, előre-hátra-páros láb kör ismétlése.
Szükségünk van erős törzsizmokra!
Intenzív köredzés
- Egy kör futás, ugrálókötelezés vagy éppen intenzív erősítő gyakorlatok: pl. plank, guggolás, 4 ütemű fekvőtámasz stb., 1 kör kocogás, az egészet ismételni párszor (4×), pihenés nélkül.
Igazán hatékony zsírégető így a rövidebb körpályák most előnyünkre válnak. A lényeg, hogy valami intenzív mozgással megszakítjuk a tempósabb futást, ezzel nemcsak változatosabb mozgást végzünk, hanem valószínűleg több edzésmunkát tudunk egyszerre elvégezni, mintha csak köröznénk.
Mit viseljünk?
Amikor kint végezzük el az edzésmunkát, a megfelelő sportruházat elengedhetetlen.
- A hidegebb idő beköszöntével érdemes rétegesen öltözni, egy jó aláöltöző, hosszú ujjú felső mindennek a kulcsa lehet.
- Sapka helyett érdemes fülvédőt felvenni, mert abba nem izzadunk úgy bele.
- A mellény is sokkal praktikusabb választás, mint a kabát, mert nagyobb mozgástérrel rendelkezünk, ha a kezünk szabadabban van.
- Leghamarabb a kézfejünk és lábfejünk kezd el fázni, ezért egy meleg zokni és kesztyű sem elhanyagolható kellék.
- Minden futással kapcsolatos cikk kiemeli, így én sem szeretném kihagyni, hogy a megfelelő futócipőnek nagyon nagy szerepe van. Sok kellemetlenséget megspórolunk magunknak, ha ezekre figyelünk.
Pozitív hatások
Emellett rengeteg előnye van annak, ha használatba vesszük ezeket a kinti futóköröket. A szervezetünknek nagyon jót tesz a szabad levegőn való mozgás, és az immunrendszerünket megerősíti, jobb közérzetet biztosít számunkra, nem beszélve arról, hogy időt és pénzt is megspórolunk magunknak, mivel egy kinti futóedzés általában maximum egy órát vesz igénybe, és ezeknek a pályáknak a használata teljesen ingyenes.
Összeszedve pár lehetőséget láthatjuk, hogy a futókörök használatának számtalan variációja van, ezek a pályák nem véletlenül épülnek sorra az országban. Nagyon fontos lenne beleépíteni az életünkbe a rendszeres mozgást a szabad levegőn. Mindenkit biztatok arra, akinek a közelében épült futókör vagy bármilyen arra hajazó mozgásra alkalmas pálya, hogy legalább egyszer próbálja ki a leírtak szerint, és nem fog csalódni.
Szöveg: Kriszt Katica
