Ha télen kitartóan gyűjtögettük a lefutott kilométereinket, jó alappal rendelkezünk az idényre. Ahhoz azonban, hogy feltegyük a koronát a felkészülésünkre, a gyorsaság terén is van tennivalónk. Sebességet növelünk.
1. Folyamatosan gyorsuló folyamatos futás
Kíméletes fajtája a gyorsító edzéseknek, főként, ha betartjuk azt a szabályt, hogy a maximális pulzuszónában semmi vagy csak nagyon rövid időt töltünk. Másfél órás edzés keretében laza első kilométerek után érdemes kilométerenként csak néhány másodperccel gyorsabban haladni, így a pulzust is fokozatosan feljebb tornázzuk. Heti egy-két ilyen edzés segít, hogy „ne fussuk el” a verseny első kilométereit. A futópadon végzett edzéseken a tempót lehetetlen elszúrni, a sebességnövelés finoman adagolható (akár 0,1 km/órával). A legkiválóbb távfutóknak nem derogál ilyen edzéseket végezni a futószalagon – nekünk, amatőröknek sem árt!
2. Fartlek
Azaz iramjáték. Alapkövetelmény, hogy tisztában legyünk a pulzuszónáinkkal. Megfelelő bemelegítés (3–4 km fokozatosan felépített futás) után célszerű úgy váltogatni az iramot, hogy a savküszöb alatti folyamatos futást követően az intenzívebb szakaszban a savküszöb fölött néhány ütéssel lévő pulzuson haladjunk, majd álljunk vissza az eredeti ritmusra. Adjunk időt a szervezetnek, hogy a kritikus érték alá essen a pulzus. A fartlek normál esetben 8–10 kilométer. (A bemelegítéssel, 6-7-szer ismételt egy kilométeres küszöb alatti, majd 500 méter picivel küszöb fölötti futással és a levezető 1,5–2 km-es kocogással együtt 14–16 km-es edzést hozhatunk össze, amely komoly hatással lesz a sebességünkre.) Célszerű kisebb ismétlésszámokkal és rövidebb gyors szakaszokkal kezdeni.
3. Résztávozás
A legkeményebb és leghatékonyabb sebességnövelő edzésforma. Megfelelő bemelegítés (3–4 km fokozatosan gyorsuló, de a végére is csak közepes intenzitású futás) után célszerű 80–100 méteres, lendületes repülőkkel felkészíteni a szervezetet a rá váró „sokkra”. Általában 200-tól 1000 méterig terjedő távolságtartományban szokás ezeket az edzéseket végezni. Heti egy alkalomnál több (az összes, a maximális zónában eltöltött időt figyelembe véve) 40 percnél hosszabb résztávozás nem igazán javasolható. A résztávokat a maximális zónában befejezve végezzük a futásokat, megfelelő időt hagyva a regenerációra. Egy kilométeres résztávokat alapul véve 500 méter laza kocogással vagy 200 méter lendületes gyaloglással a pulzus várhatóan visszaáll az aerob extenzív zónába. A fokozatosság fontos, a hetente patikamérlegen adagolt, egyre hosszabb résztávokkal végzett edzésekkel jelentős teljesítményjavulás érhető el, ha jól illeszkednek az edzésprogramba.
Szöveg: Marik Balázs
