betöltés folyamatban...

Sebességnövelő edzések

2023.02.06.

Ha télen kitartóan gyűjtögettük a lefutott kilométereinket, jó alappal rendelkezünk az idényre. Ahhoz azonban, hogy feltegyük a koronát a felkészülésünkre, a gyorsaság terén is van tennivalónk. Sebességet növelünk.

1. Folyamatosan gyorsuló folyamatos futás

Kíméletes fajtája a gyorsító edzéseknek, főként, ha betartjuk azt a szabályt, hogy a maximális pulzuszónában semmi vagy csak nagyon rövid időt töltünk. Másfél órás edzés keretében laza első kilométerek után érdemes kilométerenként csak néhány másodperccel gyorsabban haladni, így a pulzust is fokozatosan feljebb tornázzuk. Heti egy-két ilyen edzés segít, hogy „ne fussuk el” a verseny első kilométereit. A futópadon végzett edzéseken a tempót lehetetlen elszúrni, a sebességnövelés finoman adagolható (akár 0,1 km/órával). A legkiválóbb távfutóknak nem derogál ilyen edzéseket végezni a futószalagon – nekünk, amatőröknek sem árt!

Ezt is olvasd el!
A futás biomechanikája 2022.11.08
Hogyan kerülhetjük el a túlterhelést? A válaszhoz tisztában kell lennünk néhány alapvetéssel, nézzük meg a futás biomechanikája alapjait.

2. Fartlek

Azaz iramjáték. Alapkövetelmény, hogy tisztában legyünk a pulzuszónáinkkal. Megfelelő bemelegítés (3–4 km fokozatosan felépített futás) után célszerű úgy váltogatni az iramot, hogy a savküszöb alatti folyamatos futást követően az intenzívebb szakaszban a savküszöb fölött néhány ütéssel lévő pulzuson haladjunk, majd álljunk vissza az eredeti ritmusra. Adjunk időt a szervezetnek, hogy a kritikus érték alá essen a pulzus. A fartlek normál esetben 8–10 kilométer. (A bemelegítéssel, 6-7-szer ismételt egy kilométeres küszöb alatti, majd 500 méter picivel küszöb fölötti futással és a levezető 1,5–2 km-es kocogással együtt 14–16 km-es edzést hozhatunk össze, amely komoly hatással lesz a sebességünkre.) Célszerű kisebb ismétlésszámokkal és rövidebb gyors szakaszokkal kezdeni.

3. Résztávozás

A legkeményebb és leghatékonyabb sebességnövelő edzésforma. Megfelelő bemelegítés (3–4 km fokozatosan gyorsuló, de a végére is csak közepes intenzitású futás) után célszerű 80–100 méteres, lendületes repülőkkel felkészíteni a szervezetet a rá váró „sokkra”. Általában 200-tól 1000 méterig terjedő távolságtartományban szokás ezeket az edzéseket végezni.  Heti egy alkalomnál több (az összes, a maximális zónában eltöltött időt figyelembe véve) 40 percnél hosszabb résztávozás nem igazán javasolható. A résztávokat a maximális zónában befejezve végezzük a futásokat, megfelelő időt hagyva a regenerációra. Egy kilométeres résztávokat alapul véve 500 méter laza kocogással vagy 200 méter lendületes gyaloglással a pulzus várhatóan visszaáll az aerob extenzív zónába. A fokozatosság fontos, a hetente patikamérlegen adagolt, egyre hosszabb résztávokkal végzett edzésekkel jelentős teljesítményjavulás érhető el, ha jól illeszkednek az edzésprogramba.

Szöveg: Marik Balázs

További cikkek

Hiperbár oxigénterápia 2024.03.27
A búvároknak ismerősen cseng, de sokaknak talán Cousteau kapitány és hajója; a Calypso jut eszébe. Ám ennél jóval korábbra kell visszautaznunk az időben. Megismertetjük a hiperbár oxigénterápia erdetét és jelenét.
Pliometrikus gyakorlatok futáshoz 2024.03.26
A gyerekkorunkban anélkül, hogy tudatában lettünk volna, ösztönösen végeztünk erő-, sebesség- és mozgáskoordináció-fejlesztő gyakorlatokat. Ugráltunk, szökdeltünk, dobtunk, rúgtunk és másztunk. Ezek a pliometrikus gyakorlatok, a reaktív erőfejlesztő mozdulatok hozzájárultak az izomerőnk, a fizikai teljesítményünk és a robbanékonyságunk növeléséhez.
Kondiztunk egy ékszerdobozban > a V.30 Sportközpont 2024.03.24
2021-ben nyílt meg a V.30 Sportközpont. A többszintes multifunkcionális létesítményben a fitneszedzéseinket a konditeremben, a nyújtóteraszon és a skyteraszon is elvégezhetjük. A belvárosiak minden szolgáltatást kedvezménnyel vehetnek igénybe. (x) (X)

Ajánló

Hiperbár oxigénterápia 2024.03.27
A búvároknak ismerősen cseng, de sokaknak talán Cousteau kapitány és hajója; a Calypso jut eszébe. Ám ennél jóval korábbra kell visszautaznunk az időben. ...
Pliometrikus gyakorlatok futáshoz 2024.03.26
A gyerekkorunkban anélkül, hogy tudatában lettünk volna, ösztönösen végeztünk erő-, sebesség- és mozgáskoordináció-fejlesztő gyakorlatokat. Ugráltunk, ...
Kondiztunk egy ékszerdobozban > a V.30 Sportközpont 2024.03.24
2021-ben nyílt meg a V.30 Sportközpont. A többszintes multifunkcionális létesítményben a fitneszedzéseinket a konditeremben, a nyújtóteraszon és a skyteraszon is ... (X)
FELKÉSZÜLÉSI TIPPEK - EGYNAPOS BALATON-KÖR 2024.03.22
A Balaton-kör bizony 200 kilométer. Nem túl extrém edzésekkel földi halandók számára is teljesíthető egy nap alatt, de van néhány szabály, amelyet nem árt ...
Mi fán terem a cyclocross? 2024.03.20
Az országúti szezon végén a figyelem a kerékpározás téli alternatívájára, a cyclocross szakágra terelődik. A nagy sztárok miatt egyre nagyobb érdeklődés övezi a ...

Blog

Marik Balázs blogja - Bélának megvan a lényeg!
Marik Balázs blogja - Spirit of ‘78
PARTI ANDRÁS BLOGJA 6.
PARTI ANDRÁS BLOGJA 5.