A futás az egyik legnépszerűbb mozgásforma. A legtöbben azért szeretik, mert nincs sem helyhez, sem időhöz kötve. Nagy előnye, hogy segít aktív maradni, de mint bármelyik másik sport esetén, a futósérülések nem mindig kerülnek el minket.
Előfordulnak akut sérülések (például bokaficam), azonban a futók sérüléseinek 80%-a túlterhelés miatt jön létre. Ilyenkor ismétlődő stressz hatásának van kitéve a mozgatórendszer, és egy idő után elfárad – megjelenik a sérülés. Ez viszont megelőzhető: tudunk tenni ellene. Fontos, hogy felismerjük az előjeleket, és megakadályozzuk, hogy komolyabb probléma legyen belőle. Nézzük meg, melyek a leggyakoribb túlterheléses sérülések, és mit tudunk tenni azért, hogy elkerüljük őket.
Futótérd
A futótérd a térdkalács elején (vagy környékén) jelentkező fájdalom. Ez a fájdalom hosszan tartó ülés hatására vagy lépcsőzésre, guggolásra megnő. A leggyakoribb oka, hogy a combfeszítő izmok túlterhelődnek, feszessé válnak, a kötőszövet rugalmatlan lesz. Ezt okozhatja a többi izom gyengesége, rossz bekapcsolási sorrendje – így a mozgásminta nem lesz megfelelő, és megnő a terhelés a fájdalmas területen. Ezt akár egy korábbi sérülés, rossz testtartás vagy helytelen terhelés is előidézheti.
Achilles-ín-gyulladás
Ha a sarkunk felett égő, fájdalmas érzést tapasztalunk, netán nehezen tudjuk mozgatni a bokánkat, vagy az Achilles-ín megvastagodását érezzük, akkor nagy valószínűséggel az Achilles-ín gyulladásáról beszélhetünk. Leggyakrabban akkor fordul elő ez a sérülés, ha a hátsó fascialánc túl feszes, illetve ha túl gyorsan növeljük a terhelést az edzésen (akár a sebességet, akár a távot). De a nem megfelelő cipő és a lábfej túlzott pronációja (befelé dőlése mozgás közben) is kiválthatja a problémát.
IT-szalag-szindróma
A gyenge csípő-, törzs- vagy farizmok okozhatják a comb külső oldalán húzódó vastag, kötőszövetes szalag feszülését, majd gyulladását. Emellett a csípő távolítóizmainak a feszessége/rugalmatlansága is kulcsfontosságú szerepet játszhat a probléma létrejöttében. Külső hajlamosító tényező lehet még a kis körben futás irányváltoztatás nélkül, a sok lejtőn lefelé futás vagy az intenzitás hirtelen növelése. Az éles, szúró és/vagy égető fájdalom általában a térd külső oldalán jelentkezik, ami a hajlításkor fokozódik.
Sípcsonti fájdalom
A lábszár elején, a sípcsontnál jelentkező tompa fájdalmat nevezzük shin splintnek vagy tibialis anterior szindrómának, ami az edzés hatására fokozódik. Leggyakrabban akkor fordul elő, ha gyorsan növeljük a futás mennyiségét, esetleg cipőt vagy talajt váltottunk. Belső hajlamosító tényező lehet, ha a lábszár izmai között megbomlik az egyensúly, vagy túl rugalmatlan a kötőszövet, így nem lesz megfelelő az erőátvitel.
Plantar fasciitis
A talpi bőnye egy vastag kötőszövetes lemez, ami a lábujjaktól a sarokig húzódik. Ha ez a rész begyullad, akkor a talp egyes területei (a sarokcsontnál vagy az ujjak tövében) érzékenyek lesznek, fájdalmassá válnak. A kötőszövet megvastagszik, merevvé válik, ami csökkenti a terület funkcióját. Általában hosszú nyugalom után, valamint hosszú terhelés után növekszik a fájdalom, és hónapokig tarthat ez az állapot. Ezt a sérülést okozhatja a vádli feszessége, illetve gyengesége is, de egy rosszul megválasztott cipő vagy terhelés is szerepet játszhat a kialakulásában.
Fáradásos törés
Erről a sérülésről akkor beszélhetünk, ha a csontban mikrosérülések keletkeznek egy ismétlődő erő hatására. Hajlamosító tényező lehet a hosszú, monoton terhelés, a nem megfelelő sportfelszerelés, a rossz edzésterv – a hirtelen távnövelés. De bizonyos hormonális állapotok, kalciumhiányos táplálkozás és genetikai hajlam is állhat a háttérben.
Idővel súlyosbodó fájdalom jellemző, ami eleinte alig észrevehető, de a fájdalom előrehaladtával még nyugalomban is érezhető. Duzzanat, zúzódás, érzékenység kísérheti.
Mit tehetünk, hogy elkerüljük ezeket a sérüléseket?
- Válasszunk megfelelő felszerelést! Egy számunkra ideális, nem elhasznált cipő sok bajt meg tud előzni.
- Az edzésterv mind távban, mind sebességben legyen fokozatos! Ne essünk abba a hibába, hogy gyorsan szeretnénk haladni, és túl nagyot emelünk a terhelésen.
- Végezzünk keresztedzést! A sok futás mellett az izmok megfelelő állapotával is törődnünk kell. Van, aminek az erősítése segít, hogy stabilabbak, gyorsabbak, ügyesebbek legyünk a futás során. Az egyik legfontosabb mégis az, hogy az izmok egyensúlyban, összhangban működjenek.
- Legyünk rugalmasak! A másik nagyon lényeges dolog, hogy a kötőszövet jó állapotban legyen. Rugalmasan működjön, hogy maximálisan ki tudjuk használni az erőátvitelt.
- Az edzés mindig tartalmazzon bemelegítést és nyújtást! A bemelegítés segíti, hogy a szövetek megfelelő tápanyaghoz jussanak, ezáltal jobban felkészüljenek a terhelésre. A nyújtás pedig a regenerációban játszik nagy szerepet.
- Keressünk fel szakembert! Ha már apróbb tüneteket észreveszünk magunkon – például minden futás után ugyanott húzódik, kellemetlen, nehezen nyújtható egy terület –, akkor érdemes felkeresni egy szakembert (gyógytornász, mozgásterapeuta, futóedző), aki segít felkutatni, majd megszüntetni a kiváltó okot.
Ha ezek ellenére megtörténik a probléma, nagyon fontos, hogy figyeljünk az apróbb jelekre. A túlterhelésből származó sérülések gyors felépülésének a kulcsa, hogy ne hagyjuk figyelmen kívül a tüneteket abban a reményben, hogy maguktól elmúlnak. Ha már az elején felismerjük a problémát, és kezeljük, akkor pár napos könnyített edzéssel megúszhatjuk a rehabilitációt. Azonban ha ilyenkor tovább terheljük a szervezetünket, akkor könnyen a fent említett diagnózisok valamelyikét foghatjuk ki, ami akár többhetes vagy hónapos kényszerpihenővel is járhat.
Szerző: Hepp Gréta
