A PULZUS ZÓNÁK MÉRÉSE A CSODAFEGYVER

2020.09.30.
Pulzus kontroll

Belevágnál a futásba, de fogalmad sincs róla, hogyan kezdj neki? Mindenekelőtt végy egy pulzusmérő órát! Lehet high end vagy olcsó, letisztultan fekete, esetleg csajosan rózsaszín, amely passzol a futócipődhöz és a teljes szettedhez. A lényeg, hogy tisztában légy vele, mennyit ver a szíved percenként. Ha ez megvan, már „csak” a pulzuszónáid meghatározása van hátra.

A pulzus formula

A legegyszerűbb és legolcsóbb megoldás a hölgyek esetében 226, férfiaknál pedig a 220 mínusz életkor formula. 36 éves nő esetében a számított maximális pulzus 190. Hatvanas nyugalmi pulzust alapul vége a regenerációs tartomány a maximális pulzus osztva kettővel – 85 ütés – plusz a nyugalmi pulzus – 60 – összege adja meg. 125 ütés fölött edzés az edzés ebben az esetben. A 190 és 125 közötti tartományt öt részre osztjuk. Regenerációs zóna (50–60%): alacsony intenzitás, könnyű erőfeszítés jellemzi. A zsírégető funkciók 40 perc után indulnak be, ha nem adunk a szervezetnek könnyen lebontható szénhidrátot.

Kemény edzések, sérülés, betegség utáni időszak ajánlott zónája, maximum másfél órás időtartamban. Aerob extenzív zóna: (60–70%): a zsírégető funkciók ebben a zónában működnek a leghatékonyabban. Ez az intenzitás, mivel oxigénadósság nem lép fel, sokáig fenntartható.

Az aerob képességek fejlesztésének legjobb tartománya.

Aerob intenzív zóna (75–80%): az aerob küszöbérték körüli pulzus. Ezt átlépve oxigénadósság lép fel. Ez viszonylag hosszan fenntartható, akár egy órán keresztül is, ám a következő napok edzését jelentősen befolyásolja. Hosszú távú edzések alkalmával célszerű e tartományon belül maradni.

A pulzus mérése és pulzuszónák

Aerob-anaerob átmeneti zóna (80–90%): Csak edzettek számára ajánlott, versenycél elérése érdekében. Viszonylag huzamos ideig – akár egy órán keresztül is – fenntartható állapot. Résztávos edzések és a versenyszituációk zónája. Az ebben eltöltött idő hozzászoktatja az izmokat a tejsavtűréshez. Nagymértékben növeli a tüdőkapacitást, javítja a keringést.

Maximális zóna (90–100%): Kizárólag versenyzők számára ajánlott pulzuszóna.

Ha valaki ennél kifinomultabb pulzuszóna-meghatározásra vágyik, egy terheléses teszt keretében teheti ezt a leghatékonyabban. Futópadon, szobabiciklin, fokozatosan emelt sebesség vagy ellenállás mellett az ujjbegyből vagy fülcimpából vett vér tejsavszintjét mérve lehet a legpontosabban meghatározni a pulzuszónákat. Az Egyesült Államokban, illetve Svédországban élő versenyzők Magyarországon élő magyar edzővel készülnek és érnek el kimagasló eredményeket, pulzuskontrollalapon. Ha nekik bejött, mindenki számára hasznos lehet!

Fotó: romnyyepez/pixabay 

További cikkek

AMERIKAI NARANCSFORRADALOM 2022.04.15
Belefér egy zsúfolt napirendbe, az egész testet átmozgatja, energikus, fitt és szép leszel tőle – mi az? Úgy tűnik, az Egyesült Államokban megtalálták az amatőr sportolók és jobb alakra vágyó nők/férfiak álmát: ez a narancsforradalom –  Orangetheory Fitness.
Ésszel térj vissza a koronavírus után! 2022.02.23
Tudjuk, nagyon nehéz kivárni, hogy visszatérj a régi formádhoz és újra a megszokott erőben állj neki a mozgáshoz. Egy betegség, különösen Covid-19 (koronavírus) fertőzés után muszáj türelmesnek lenned, ha tartós jóllétre vágysz.
A PULZUSMÉRÉS HASZNA 2022.01.24
Az okos kütyük világában élünk, így aligha van olyan ember, aki ne hallott volna a pulzusmérő órákról. Igen ám, de vajon mindenki tisztában van-e a pulzusmérés jelentőségével és gyakorlati hasznával? Aligha.

Ajánló

Pénteken rajtol a Tour de France! 2022.06.29
Július 1-én rajtol az év sorrendben második nagy háromhetes körversenye a Tour de France, amely a Girohoz hasonlóan az anyaországon kívül, mégpedig Koppenhágából ...
PAPÍRALAPÚ ÉS OKOS SEGÍTŐNK - A TÉRKÉP 2022.06.27
Turistaként könnyű legyinteni egy olyan „ósdi” dologra, mint a térkép, amikor a telefonunkon a zsebünkben hordozzuk a világot. A térképeket is. Amelyek persze – ...
miniEURO 2022 - magyar minifoci válogatott 2022.06.25
Lezajlott a 10. Minifoci-Európa-bajnokság, június 4. és 11. között Kassán rendezték meg újra az Eb-ét négy év kihagyás után. A tornán az öreg kontinens 24 legjobb ...
Jó vagy rossz dolog a túl gyors fogyás? 2022.06.23
Ki ne szeretne egy szempillantás alatt nádszál karcsúra lefogyni? Bizonyára azt is sokan hallottuk már, hogy kedvezőbb a lassabb ütemű súlyvesztés, de mi lehet ennek az ...
Western States 100 2022.06.20
A Killing Maschine nemcsak egy velem egyidős Dark banda dala, hanem talán a világon a leghíresebb és az egyik legnehezebb terepultra verseny beceneve is. Egy futó ...

Blog

PARTI ANDRÁS BLOGJA 6.
PARTI ANDRÁS BLOGJA 5.
Villám Lilla strandröplabda játékos blogja
Szombathelyi Szandra strandröplabda játékos blogja 2.