Erős vagy? Mégis mennyire? Néhány év edzésmúlttal a háta mögött ez a kérdés foglalkoztatja a legtöbb hobbi testépítőt. Most megtudhatod, mennyivel kellene fekve nyomnod, guggolnod vagy húzódzkodnod, hogy kijelenthesd: bitang erős vagyok! Ehhez nem kell más csak objektív szintmérés.
Guggolás: a testsúlyod kétszerese!
A guggolás esetében ez a szorzó jelenti azt, hogy igazán erős vagy. Ha képes vagy a saját testsúlyod kétszeresével (azaz 80 kg-os férfi esetében 160 kg-mal) szabályosan guggolni egyszer, vagy a saját testsúlyodnak megfelelő súllyal a válladon 20 ismétlést végrehajtani, akkor bizony egy szűk elithez tartozol!
Szintek
- Egy 80 kg-os férfi kezdőként kb. 55 kg-mal, középhaladóként kb. 120 kg-mal, igazán edzettként kb. 160 kg-mal guggol.
Deadlift: a testsúlyod kétszerese!
A felhúzásnál szintén a kétszeres szorzó a varázsszám. Ha a testsúlyod kétszerese az egyismétléses maximumod, vagy a saját testsúlyodnak megfelelő súlytömeggel végre tudsz hajtani 15 ismétlést, akkor igazán erős vagy.
Szintek
- Egy 80 kg-os férfi kezdőként kb. 70 kg-mal, középhaladóként kb. 140 kg-mal, csúcskategóriásként 160–180 kg-mal deadliftezik.
Fekvenyomás: a testsúlyod másfélszerese!
1,5 – minden férfi kedvenc gyakorlatánál ez a szorzó. Ha képes vagy a saját testsúlyod másfélszeresével fekve nyomni (egyismétléses maximum), vagy a saját testsúlyodnak megfelelő súllyal tíz szabályos ismétlést végrehajtani, akkor igazán büszke lehetsz magadra.
Szintek
- Egy 80 kg-os férfi kezdőként kb. 55 kg-mal, középhaladóként kb. 90 kg-mal, míg nagyon erős szinten kb. 120-125 kg-mal képes fekve nyomni.
Húzódzkodás: testsúly felényi pluszsúly!
Kezdőként egyetlen szabályos húzódzkodás végrehajtása is komoly feladat. Középhaladóként hét-nyolc ismétlés már szép teljesítmény. Az igazán erősek saját testsúllyal 15-20 ismétlést képesek végrehajtani, vagy egy ismétlést a saját testsúlyuk felének megfelelő pluszsúllyal a derekukra/lábukra akasztva.
Fekvőtámasz: 1 perc, 50 ismétlés
Ehhez aligha szükséges különösebb magyarázat: ha egy perc alatt képes vagy 50 szabályos fekvőtámaszra, akkor erős vagy – és kész.
Söveg: Németh Attila
