betöltés folyamatban...

KÖLTÖZTETŐ IZMOK

2022.06.09.
költöztető izmok

Egy költözés üres lakásba, teljes bútorzattal, majd teljes bútorzatcsere, ami magában foglalta az új bútorok összeszerelését és a régiek elszállítását, ezt még egy intenzíven sportoló is komoly terhelésnek érezheti. A költöztető izmok ilyenkor előkerülnek! Szarka Ákos edzői szempontból is megvizsgálta ezeket a hétköznapi kihívásokat.

Gyakran viccelünk ezzel a mondattal, és viccesen hangzik, pedig komolyan kell venni. A költözés sportmozgással ér fel, ebből adódóan érdemes minden komponensére úgy is tekintenünk. Segítő partnereiddel el fogsz fáradni, de az alábbi tippek és tanácsok betartásával és egy alapos nyújtással és hengerezéssel a nap végén elkerülöd a sérülést. Bónusz: a költözést egy jól összerakott edzésnapként élheted meg.

Felkészülés

Vegyük végig először azokat a szempontokat, amelyek nem közvetlenül a mozdulatokra irányulnak, de elengedhetetlen feltételei egy jól előkészített költözésnek.

  1. Legyél kipihent! Fontos, hogy fejben is jelen légy, így energiát spórolsz már a döntéskor: hogy rakd az adott bútort a szállító járműre, hogy minden beférjen; hogyan fogjunk meg egy amorf tárgyat „sporteszközként”, hogy meg is tudjuk mozdítani?
  2. Ne legyél sérült! Nem lesztek húszan, hogy mindenki megússza egy kis megerőltetéssel. Szükség lesz a teljes kapacitásra, nem fér bele, hogy sántikálva, derékfájdalmakkal állj neki a munkának.
  3. Egyedül nem megy. A minimális létszám két fő, de a több – jobb. Nagyobb kanapék, szekrények cipelésekor előfordulhat, hogy hárman is alig bírjátok majd felkanyarintani a három méter hosszú mázsás darabokat a szűk csigalépcsőn.
  4. Egyél előtte, közben, de ne sokat! A költözési procedúra megkezdése előtt legkésőbb másfél órával légy túl egy étkezésen! A költözés közben már csak csipegetni tudsz majd, erre készülj fel javarészt könnyebb falatokkal (energiaszelet, müzliszelet).
  5. Igyál! A folyamatos folyadékpótlás elengedhetetlen.
  6. Öltözz alkalomhoz illően! Kényelmes edzésre alkalmas ruhát válassz! Melegítőszett, nyáron rövidnadrág, póló, kényelmes utcai futócipő viselése ajánlott. A trikót nem javaslom, a válladra szükség lehet a cipelésnél.
  7. Használj kesztyűt! Fontos, hogy ne csússzon a kezed, bátrabban ragadod meg a tárgyakat, ha nem félted a kezed.
  8. Szánd rá az időt! Mint mondtam, gyakorlatilag edzeni fogsz. Ne állj neki este 6-kor, mert egy egyórás edzés még bele is férne, ám ebben az esetben többórás igénybevétel áll előtted. 

Testhelyzetek és mozgások

Dobozolás

Elvileg ez az egyik első lépés. Jobb, ha kerülöd a talajközeli élményeket, és mindent legalább ülő, de inkább álló pozícióban tudsz végezni, mert így óvod a gerincedet.

Sorrend

Érdemes a nagyobb súlyokkal kezdened a pakolást. Mire elfáradsz, már csak a kisebb súlyok várnak rád. 

Elemelés 

  • Szigorúan egyenes törzzsel, a láb erejét kihasználva kell felemelned a tárgyakat! 
  • Törekedj rá, hogy a törzsedhez minél közelebb tartsd a súlyt, akár nekisimítva azt! 
  • Vállakat le! Tartsd lent, a fültől maximális távolságra a vállaid, összezárt lapockákkal!
  • Figyelj arra, hogy az elemelés pillanatában bent tartsd a beszívott levegőt! Arra kell törekedned, mint mikor a füledet akarod „kipattintani”, és a bent tartott levegőt ki akarod fújni, de nem engeded ki se orron, se szájon. Ez a Valsalva-manőver gyakorlatias leírása. Ha vérnyomásproblémáid vannak, kerüld az előbbi módszert, és a levegőt „enyhén” kiengedve állj fel a súllyal!
Ezt is olvasd el!
Izmos filmcsillagok 2022.06.01
Sármos mosoly és duzzadó izmok. A hollywoodi akciófilmek sztárjainál régóta alapkövetelmény, hogy ne csak színészek legyenek, hanem profi sportolókat megszégyenítő fizikumukkal is ejtsék ámulatba a nézőket. A Sport&Move megmutatja, kik a legfittebb színészek, kik az aktuális izmos filmcsillagok és azt is, melyikük milyen módszerrel tartják formában magukat.

Séta nagy súllyal 

  • Kerüld a hajlított karos cipelést! 
  • Apró, relatíve gyors léptekkel közlekedj! 
  • Feszes törzzsel sétálj! Ne hagyd összevissza csavarodni a medencédet!
  • Pihenj! Lépcsőzés során állj meg fordulónként, ha nincs forduló, 10 lépésenként. A nagy súly cipelése hosszú távon nem fog menni testi vagy tárgyi sérülés nélkül. 
  • Mérd fel a partnered! Lehet a cipekedő társad erősebb vagy magasabb, ennek függvényében helyezkedjetek a lépcsőzésnél, ahol az alul lévőnek nehezebb a dolga. 
  • Használd ki a vállad! Sok nagyobb tárgy akár válltáskaként is cipelhető. Ha a válladon cipekedsz, figyelj rá, hogy kipárnázd a vállad, és hogy egyenesen tartsd a törzsed! Ne hajolj el oldalirányba, szintén gerincsérüléshez vezethet! 
  • Ne lépd ki! A súly letétele előtti szakaszon iktass be akár egy pluszpihenőt, a végső pozícióba tétel sok esetben apró manőverezést, finomkoordinációt igényel, ami százméteres cipelés lezárásaként nem teljesíthető. 
  • Válts oldalt! Legyen az kar-, vállcsere, de oszd el szimmetrikusan a terhelést!

 

Szöveg: Szarka Ákos (a szerző egyéni edző, SWO magyar bajnok és világkupagyőztes)

További cikkek

Rajtol az 56. Kékszalag Raiffeisen Nagydíj 2024.07.17
Közel 600 hajóval és 3 ezer versenyzővel rajtol 2024. július 18-án az 56. Kékszalag Raiffeisen Nagydíj, Európa legnagyobb tókerülő vitorlásversenye. Csúcstechnikával felszerelt, száguldó katamaránok, a múlt század első felét megidéző, klasszikus cirkálók és a Balatonra jellemző sportos és családi vitorlások százai lepik majd el a tó felszínét csütörtök reggel 9-től, a rajt pillanatától. A verseny egészen július 20-án, szombat reggel 9-ig tart, amikor lejár a 48 órás limitidő.
Kékszalag: a táv 2024.07.17
A Kékszalag Európa legnagyobb tókerülő versenye, ami nem is annyira meglepő, hiszen a Balaton Közép-Európa legnagyobb tava. A táv 155 kilométer. Ehhez képest a második genfi-tavi Bol d’Or távja 123 kilométer, a Boden-tavi Rund um és a Garda-tavi Centomiglia egyaránt nagyjából 100 kilométeresek
Neki se indulj technikai napszemüveg nélkül! 2024.07.16
A napszemüveg egész évben fontos kiegészítő. Az csak egy dolog, hogy stílusossá teszik a megjelenést, de a megfelelő modellek védenek az UV-sugarak ellen is. Továbbá sportolás közben megóvják a szemünket az olyan fizikai hatásoktól, mint a szembe tóduló hó, eső vagy éppen esetünkben a hajó által keltett hullámok vize. Egy francia márkáról mesélünk, ami fenntartható, dinamikusan növekszik, elképesztően menő és jól passzol a vitorlás szettekhez is. Ez az IZIPIZI. (X) (X)

Ajánló

Rajtol az 56. Kékszalag Raiffeisen Nagydíj 2024.07.17
Közel 600 hajóval és 3 ezer versenyzővel rajtol 2024. július 18-án az 56. Kékszalag Raiffeisen Nagydíj, Európa legnagyobb tókerülő vitorlásversenye. ...
Kékszalag: a táv 2024.07.17
A Kékszalag Európa legnagyobb tókerülő versenye, ami nem is annyira meglepő, hiszen a Balaton Közép-Európa legnagyobb tava. A táv 155 kilométer. Ehhez képest a ...
Neki se indulj technikai napszemüveg nélkül! 2024.07.16
A napszemüveg egész évben fontos kiegészítő. Az csak egy dolog, hogy stílusossá teszik a megjelenést, de a megfelelő modellek védenek az UV-sugarak ellen is. Továbbá ... (X)
Lavina vetett véget az expedíciónak 2024.07.15
A két magyar alpinista – Klein Dávid és Nagy Marci – ép bőrrel megúszták az incidenst, miután lavina vetett véget a Johnnie Walker Hindukus Expedíció 2024-nek
Foci EB döntő és folytatódik a GardenFest2024 2024.07.12
GardenFest2024 – folytatódik júliusban a foci Eb után is (X)

Blog

Marik Balázs blogja - Bélának megvan a lényeg!
Marik Balázs blogja - Spirit of ‘78
PARTI ANDRÁS BLOGJA 6.
PARTI ANDRÁS BLOGJA 5.