KÖLTÖZTETŐ IZMOK

2022.06.09.
költöztető izmok

Egy költözés üres lakásba, teljes bútorzattal, majd teljes bútorzatcsere, ami magában foglalta az új bútorok összeszerelését és a régiek elszállítását, ezt még egy intenzíven sportoló is komoly terhelésnek érezheti. A költöztető izmok ilyenkor előkerülnek! Szarka Ákos edzői szempontból is megvizsgálta ezeket a hétköznapi kihívásokat.

Gyakran viccelünk ezzel a mondattal, és viccesen hangzik, pedig komolyan kell venni. A költözés sportmozgással ér fel, ebből adódóan érdemes minden komponensére úgy is tekintenünk. Segítő partnereiddel el fogsz fáradni, de az alábbi tippek és tanácsok betartásával és egy alapos nyújtással és hengerezéssel a nap végén elkerülöd a sérülést. Bónusz: a költözést egy jól összerakott edzésnapként élheted meg.

Felkészülés

Vegyük végig először azokat a szempontokat, amelyek nem közvetlenül a mozdulatokra irányulnak, de elengedhetetlen feltételei egy jól előkészített költözésnek.

  1. Legyél kipihent! Fontos, hogy fejben is jelen légy, így energiát spórolsz már a döntéskor: hogy rakd az adott bútort a szállító járműre, hogy minden beférjen; hogyan fogjunk meg egy amorf tárgyat „sporteszközként”, hogy meg is tudjuk mozdítani?
  2. Ne legyél sérült! Nem lesztek húszan, hogy mindenki megússza egy kis megerőltetéssel. Szükség lesz a teljes kapacitásra, nem fér bele, hogy sántikálva, derékfájdalmakkal állj neki a munkának.
  3. Egyedül nem megy. A minimális létszám két fő, de a több – jobb. Nagyobb kanapék, szekrények cipelésekor előfordulhat, hogy hárman is alig bírjátok majd felkanyarintani a három méter hosszú mázsás darabokat a szűk csigalépcsőn.
  4. Egyél előtte, közben, de ne sokat! A költözési procedúra megkezdése előtt legkésőbb másfél órával légy túl egy étkezésen! A költözés közben már csak csipegetni tudsz majd, erre készülj fel javarészt könnyebb falatokkal (energiaszelet, müzliszelet).
  5. Igyál! A folyamatos folyadékpótlás elengedhetetlen.
  6. Öltözz alkalomhoz illően! Kényelmes edzésre alkalmas ruhát válassz! Melegítőszett, nyáron rövidnadrág, póló, kényelmes utcai futócipő viselése ajánlott. A trikót nem javaslom, a válladra szükség lehet a cipelésnél.
  7. Használj kesztyűt! Fontos, hogy ne csússzon a kezed, bátrabban ragadod meg a tárgyakat, ha nem félted a kezed.
  8. Szánd rá az időt! Mint mondtam, gyakorlatilag edzeni fogsz. Ne állj neki este 6-kor, mert egy egyórás edzés még bele is férne, ám ebben az esetben többórás igénybevétel áll előtted. 

Testhelyzetek és mozgások

Dobozolás

Elvileg ez az egyik első lépés. Jobb, ha kerülöd a talajközeli élményeket, és mindent legalább ülő, de inkább álló pozícióban tudsz végezni, mert így óvod a gerincedet.

Sorrend

Érdemes a nagyobb súlyokkal kezdened a pakolást. Mire elfáradsz, már csak a kisebb súlyok várnak rád. 

Elemelés 

  • Szigorúan egyenes törzzsel, a láb erejét kihasználva kell felemelned a tárgyakat! 
  • Törekedj rá, hogy a törzsedhez minél közelebb tartsd a súlyt, akár nekisimítva azt! 
  • Vállakat le! Tartsd lent, a fültől maximális távolságra a vállaid, összezárt lapockákkal!
  • Figyelj arra, hogy az elemelés pillanatában bent tartsd a beszívott levegőt! Arra kell törekedned, mint mikor a füledet akarod „kipattintani”, és a bent tartott levegőt ki akarod fújni, de nem engeded ki se orron, se szájon. Ez a Valsalva-manőver gyakorlatias leírása. Ha vérnyomásproblémáid vannak, kerüld az előbbi módszert, és a levegőt „enyhén” kiengedve állj fel a súllyal!
Ezt is olvasd el!
Izmos filmcsillagok 2022.06.01
Sármos mosoly és duzzadó izmok. A hollywoodi akciófilmek sztárjainál régóta alapkövetelmény, hogy ne csak színészek legyenek, hanem profi sportolókat megszégyenítő fizikumukkal is ejtsék ámulatba a nézőket. A Sport&Move megmutatja, kik a legfittebb színészek, kik az aktuális izmos filmcsillagok és azt is, melyikük milyen módszerrel tartják formában magukat.

Séta nagy súllyal 

  • Kerüld a hajlított karos cipelést! 
  • Apró, relatíve gyors léptekkel közlekedj! 
  • Feszes törzzsel sétálj! Ne hagyd összevissza csavarodni a medencédet!
  • Pihenj! Lépcsőzés során állj meg fordulónként, ha nincs forduló, 10 lépésenként. A nagy súly cipelése hosszú távon nem fog menni testi vagy tárgyi sérülés nélkül. 
  • Mérd fel a partnered! Lehet a cipekedő társad erősebb vagy magasabb, ennek függvényében helyezkedjetek a lépcsőzésnél, ahol az alul lévőnek nehezebb a dolga. 
  • Használd ki a vállad! Sok nagyobb tárgy akár válltáskaként is cipelhető. Ha a válladon cipekedsz, figyelj rá, hogy kipárnázd a vállad, és hogy egyenesen tartsd a törzsed! Ne hajolj el oldalirányba, szintén gerincsérüléshez vezethet! 
  • Ne lépd ki! A súly letétele előtti szakaszon iktass be akár egy pluszpihenőt, a végső pozícióba tétel sok esetben apró manőverezést, finomkoordinációt igényel, ami százméteres cipelés lezárásaként nem teljesíthető. 
  • Válts oldalt! Legyen az kar-, vállcsere, de oszd el szimmetrikusan a terhelést!

 

Szöveg: Szarka Ákos (a szerző egyéni edző, SWO magyar bajnok és világkupagyőztes)

További cikkek

Pénteken rajtol a Tour de France! 2022.06.29
Július 1-én rajtol az év sorrendben második nagy háromhetes körversenye a Tour de France, amely a Girohoz hasonlóan az anyaországon kívül, mégpedig Koppenhágából indul útjára egy rövid, 13 kilométeres egyenkéntivel, majd további két szakasz erejéig marad Dánia országútjain.
PAPÍRALAPÚ ÉS OKOS SEGÍTŐNK - A TÉRKÉP 2022.06.27
Turistaként könnyű legyinteni egy olyan „ósdi” dologra, mint a térkép, amikor a telefonunkon a zsebünkben hordozzuk a világot. A térképeket is. Amelyek persze – bár a felület más, a geolokáció és az interaktivitás pedig hatalmas plusz – nem is különböznek olyan nagyon a régiektől…
miniEURO 2022 - magyar minifoci válogatott 2022.06.25
Lezajlott a 10. Minifoci-Európa-bajnokság, június 4. és 11. között Kassán rendezték meg újra az Eb-ét négy év kihagyás után. A tornán az öreg kontinens 24 legjobb csapata vett részt, izgalmas és szemet gyönyörködtető mérkőzésekkel cáfoltak rá a régi mondásra, hogy „Kis pénz, kis foci, nagy pénz nagy foci”.

Ajánló

Pénteken rajtol a Tour de France! 2022.06.29
Július 1-én rajtol az év sorrendben második nagy háromhetes körversenye a Tour de France, amely a Girohoz hasonlóan az anyaországon kívül, mégpedig Koppenhágából ...
PAPÍRALAPÚ ÉS OKOS SEGÍTŐNK - A TÉRKÉP 2022.06.27
Turistaként könnyű legyinteni egy olyan „ósdi” dologra, mint a térkép, amikor a telefonunkon a zsebünkben hordozzuk a világot. A térképeket is. Amelyek persze – ...
miniEURO 2022 - magyar minifoci válogatott 2022.06.25
Lezajlott a 10. Minifoci-Európa-bajnokság, június 4. és 11. között Kassán rendezték meg újra az Eb-ét négy év kihagyás után. A tornán az öreg kontinens 24 legjobb ...
Jó vagy rossz dolog a túl gyors fogyás? 2022.06.23
Ki ne szeretne egy szempillantás alatt nádszál karcsúra lefogyni? Bizonyára azt is sokan hallottuk már, hogy kedvezőbb a lassabb ütemű súlyvesztés, de mi lehet ennek az ...
Western States 100 2022.06.20
A Killing Maschine nemcsak egy velem egyidős Dark banda dala, hanem talán a világon a leghíresebb és az egyik legnehezebb terepultra verseny beceneve is. Egy futó ...

Blog

PARTI ANDRÁS BLOGJA 6.
PARTI ANDRÁS BLOGJA 5.
Villám Lilla strandröplabda játékos blogja
Szombathelyi Szandra strandröplabda játékos blogja 2.