betöltés folyamatban...

KÖLTÖZTETŐ IZMOK

2022.06.09.
költöztető izmok

Egy költözés üres lakásba, teljes bútorzattal, majd teljes bútorzatcsere, ami magában foglalta az új bútorok összeszerelését és a régiek elszállítását, ezt még egy intenzíven sportoló is komoly terhelésnek érezheti. A költöztető izmok ilyenkor előkerülnek! Szarka Ákos edzői szempontból is megvizsgálta ezeket a hétköznapi kihívásokat.

Gyakran viccelünk ezzel a mondattal, és viccesen hangzik, pedig komolyan kell venni. A költözés sportmozgással ér fel, ebből adódóan érdemes minden komponensére úgy is tekintenünk. Segítő partnereiddel el fogsz fáradni, de az alábbi tippek és tanácsok betartásával és egy alapos nyújtással és hengerezéssel a nap végén elkerülöd a sérülést. Bónusz: a költözést egy jól összerakott edzésnapként élheted meg.

Felkészülés

Vegyük végig először azokat a szempontokat, amelyek nem közvetlenül a mozdulatokra irányulnak, de elengedhetetlen feltételei egy jól előkészített költözésnek.

  1. Legyél kipihent! Fontos, hogy fejben is jelen légy, így energiát spórolsz már a döntéskor: hogy rakd az adott bútort a szállító járműre, hogy minden beférjen; hogyan fogjunk meg egy amorf tárgyat „sporteszközként”, hogy meg is tudjuk mozdítani?
  2. Ne legyél sérült! Nem lesztek húszan, hogy mindenki megússza egy kis megerőltetéssel. Szükség lesz a teljes kapacitásra, nem fér bele, hogy sántikálva, derékfájdalmakkal állj neki a munkának.
  3. Egyedül nem megy. A minimális létszám két fő, de a több – jobb. Nagyobb kanapék, szekrények cipelésekor előfordulhat, hogy hárman is alig bírjátok majd felkanyarintani a három méter hosszú mázsás darabokat a szűk csigalépcsőn.
  4. Egyél előtte, közben, de ne sokat! A költözési procedúra megkezdése előtt legkésőbb másfél órával légy túl egy étkezésen! A költözés közben már csak csipegetni tudsz majd, erre készülj fel javarészt könnyebb falatokkal (energiaszelet, müzliszelet).
  5. Igyál! A folyamatos folyadékpótlás elengedhetetlen.
  6. Öltözz alkalomhoz illően! Kényelmes edzésre alkalmas ruhát válassz! Melegítőszett, nyáron rövidnadrág, póló, kényelmes utcai futócipő viselése ajánlott. A trikót nem javaslom, a válladra szükség lehet a cipelésnél.
  7. Használj kesztyűt! Fontos, hogy ne csússzon a kezed, bátrabban ragadod meg a tárgyakat, ha nem félted a kezed.
  8. Szánd rá az időt! Mint mondtam, gyakorlatilag edzeni fogsz. Ne állj neki este 6-kor, mert egy egyórás edzés még bele is férne, ám ebben az esetben többórás igénybevétel áll előtted. 

Testhelyzetek és mozgások

Dobozolás

Elvileg ez az egyik első lépés. Jobb, ha kerülöd a talajközeli élményeket, és mindent legalább ülő, de inkább álló pozícióban tudsz végezni, mert így óvod a gerincedet.

Sorrend

Érdemes a nagyobb súlyokkal kezdened a pakolást. Mire elfáradsz, már csak a kisebb súlyok várnak rád. 

Elemelés 

  • Szigorúan egyenes törzzsel, a láb erejét kihasználva kell felemelned a tárgyakat! 
  • Törekedj rá, hogy a törzsedhez minél közelebb tartsd a súlyt, akár nekisimítva azt! 
  • Vállakat le! Tartsd lent, a fültől maximális távolságra a vállaid, összezárt lapockákkal!
  • Figyelj arra, hogy az elemelés pillanatában bent tartsd a beszívott levegőt! Arra kell törekedned, mint mikor a füledet akarod „kipattintani”, és a bent tartott levegőt ki akarod fújni, de nem engeded ki se orron, se szájon. Ez a Valsalva-manőver gyakorlatias leírása. Ha vérnyomásproblémáid vannak, kerüld az előbbi módszert, és a levegőt „enyhén” kiengedve állj fel a súllyal!
Ezt is olvasd el!
Izmos filmcsillagok 2022.06.01
Sármos mosoly és duzzadó izmok. A hollywoodi akciófilmek sztárjainál régóta alapkövetelmény, hogy ne csak színészek legyenek, hanem profi sportolókat megszégyenítő fizikumukkal is ejtsék ámulatba a nézőket. A Sport&Move megmutatja, kik a legfittebb színészek, kik az aktuális izmos filmcsillagok és azt is, melyikük milyen módszerrel tartják formában magukat.

Séta nagy súllyal 

  • Kerüld a hajlított karos cipelést! 
  • Apró, relatíve gyors léptekkel közlekedj! 
  • Feszes törzzsel sétálj! Ne hagyd összevissza csavarodni a medencédet!
  • Pihenj! Lépcsőzés során állj meg fordulónként, ha nincs forduló, 10 lépésenként. A nagy súly cipelése hosszú távon nem fog menni testi vagy tárgyi sérülés nélkül. 
  • Mérd fel a partnered! Lehet a cipekedő társad erősebb vagy magasabb, ennek függvényében helyezkedjetek a lépcsőzésnél, ahol az alul lévőnek nehezebb a dolga. 
  • Használd ki a vállad! Sok nagyobb tárgy akár válltáskaként is cipelhető. Ha a válladon cipekedsz, figyelj rá, hogy kipárnázd a vállad, és hogy egyenesen tartsd a törzsed! Ne hajolj el oldalirányba, szintén gerincsérüléshez vezethet! 
  • Ne lépd ki! A súly letétele előtti szakaszon iktass be akár egy pluszpihenőt, a végső pozícióba tétel sok esetben apró manőverezést, finomkoordinációt igényel, ami százméteres cipelés lezárásaként nem teljesíthető. 
  • Válts oldalt! Legyen az kar-, vállcsere, de oszd el szimmetrikusan a terhelést!

 

Szöveg: Szarka Ákos (a szerző egyéni edző, SWO magyar bajnok és világkupagyőztes)

További cikkek

Az edzésterv megírásának munkafolyamatai 2024.06.18
A következőkben betekintés szeretnénk engedni azoknak, akiket érdekel, hogyan is készül nálunk egy edzésterv
56. Kékszalag Raiffeisen Nagydíj 1 hónap múlva! 2024.06.14
A Kékszalag Fesztivál keretein belül a szervezők sokszínű vízi és vízparti programokkal, gyorsasági versennyel várják a Balatonfüredre látogató érdeklődőket! 1 hónaőp múlva rajtol az 56. Kékszalag Raiffeisen Nagydíj!
Szaud-Arábia - most fedezi fel a világ 2024.06.14
Szaud-Arábia: a Szaúd-arábiai Királyságot rengeteg legenda és rejtély övezi, hisz korábban kizárólag vallási turisták látogathatták az országot

Ajánló

Az edzésterv megírásának munkafolyamatai 2024.06.18
A következőkben betekintés szeretnénk engedni azoknak, akiket érdekel, hogyan is készül nálunk egy edzésterv
56. Kékszalag Raiffeisen Nagydíj 1 hónap múlva! 2024.06.14
A Kékszalag Fesztivál keretein belül a szervezők sokszínű vízi és vízparti programokkal, gyorsasági versennyel várják a Balatonfüredre látogató érdeklődőket! 1 ...
Szaud-Arábia - most fedezi fel a világ 2024.06.14
Szaud-Arábia: a Szaúd-arábiai Királyságot rengeteg legenda és rejtély övezi, hisz korábban kizárólag vallási turisták látogathatták az országot
A futás hatásai a nőknél 2024.06.11
Női amatőr futóként mire figyeljünk, miben mások a nők, mint a férfiak? A futás kiváló testmozgás, amely számos egészségügyi előnyt kínál mind a ...
Rekorder függőhíd Sátoraljaújhelyen 2024.06.10
A sátoraljaújhelyi függőhíd – a Nemzeti Összetartozás Hídja nevet viseli hivatalosan – a Zempléni-hegységben található, és Európa leghosszabb gyalogos ...

Blog

Marik Balázs blogja - Bélának megvan a lényeg!
Marik Balázs blogja - Spirit of ‘78
PARTI ANDRÁS BLOGJA 6.
PARTI ANDRÁS BLOGJA 5.