ANYAKÉNT SE MONDJ LE A MOZGÁSRÓL!

2022.02.20.
anyaként

Anyaként – egy négy és fél éves kislány anyukájaként – pontosan tudom, mennyire nehéz beilleszteni egy anya életébe bármilyen, a napirendbe szorosan nem tartozó tevékenységet. Ám ha megtaláljuk a mozgás helyét és idejét, minden más feladat gö – rdülékenyebben megy majd, hiszen nemcsak formába lendülünk, hanem energikusabbak is leszünk az edzéstől.

Az időzítés

(Kőváry Anett egy korábbi írsát közüljük újra)

Személyiségtől és a gyermek természetétől függően két megoldás létezik egy anya számára: vagy megtalálja az edzés fix helyét a napirendben, és ragaszkodik is hozzá, vagy rámegy a kockázatosabb megoldásra, és akkor tornázik, amikor van rá ideje. Mindkét módszer működhet, a legjobb egy-két hétig próbálgatni, hogy melyik illik jobban az életformánkhoz. Amikor a lányom „összevissza” evett és aludt, felváltva használtam ki az üresjáratokat pihenésre és mozgásra. Ennek az a veszélye, hogy a kezdeti (egy-két éves kor körüli) időszakban igazi kihívás a nap megszervezése és levezénylése extra terhelés nélkül is, így az első, ami kihullik a teendők közül, a mozgás lesz, mivel ez a legkönnyebben átpakolható, és tiszta lelkiismerettel hagyjuk majd másnapra… 

A gyermek cseperedésével párhuzamosan érdemes áttérni a rögzített időpontra. Erre pedig, bármennyire fájó, a reggel a legalkalmasabb – ha otthoni edzésről van szó. Egy órával kell csak hamarabb ébredni a családnál, ennyi idő alatt kényelmesen elvégezhető egy alapos, egész testet átmozgató feladatsor. Mire beindul a „malom”, megfelelően felpörgettük a szervezetünket, a kellő energialöket meg is van egész napra. Edzőtermi edzés esetén – és ha van, aki addig vigyáz a gyerekre – működhet a napközbeni időpont is. Az esti mozgást jobb kerülni, mert felpörög a szervezet, nem jön az álom, egy kialvatlan anyánál pedig (tapasztalatból mondom) nincs rosszabb. 

SM-tippek „részidőkre”

A napi egy óra mozgás szakaszokra bontva is működhet. Háromszor húsz perc vagy kétszer fél óra könnyebben akad a tennivalók között, mint egy teljes óra. 

  • Érdemes a ház, lakás minden pontját kihasználni: a konyhapult vagy a tűzhely mellett állva nyugodtan elvégezhetünk 4 × 15 lábemelést hátra egy kis fenékformálás gyanánt, és 4 × 15 lábujjhegyre emelkedéssel a vádlit is megdolgoztattuk. 
  • Mesenézés közösen: a gyerekünket ölbe kapva, a tévével szemben csinálunk 80-100 guggolást. 
  • Amíg kicsi a gyerkőc, az intenzív babakocsis séta is teljes értékű mozgást jelent, különösen a szülés utáni első hat hónapban. 

A hely

Van, akinek tökéletesen megfelel az otthoni edzés. Elég hozzá néhány bokasúly, kézi súlyzó, gumiszalag, fitneszlabda, és már indulhat is a móka a házi teremben. Az internetnek köszönhetően végtelen mennyiségű YouTube-csatorna közül válogathatunk, ha otthon végezhető feladatokat keresünk, így az sem jelenthet problémát, hogy hogyan állítsuk össze a feladatokat. Edzőteremben személyi edző segítségével, minimális fitnesztapasztalat esetén nélküle is elkezdhetjük a feladatokat. 

SM-tipp: használd a játszóteret is! 

A kifejezetten szabadtéri edzéshez kialakított workoutparkok mellett a hagyományos játszótereken is rengeteg lehetőség van az észrevétlen feszesítésre.

  • A mászókákon gyakorolhatod a húzódzkodást!
  • A csúszda lábánál nyugodtan guggolhatsz 4 × 20-at, amíg ő élvezi a csúszkálást.
  • A hinta tökéletes lehet extra négyütemű fekvőtámaszhoz úgy, hogy a hinta alá ugrasz. A gyerek imádni fogja, hogy anya ennyire jó fej, közben alaposan megmozgatod a testedet.

Ezt a cikket is olvasd el >>> ESZKÖZÖK OTTHONI EDZÉSHEZ

A módszer

Három izomcsoportnál többet ne dolgoztass egyszerre, még jobb, ha kettőnél maradsz, és ezekhez hozzácsapsz néhány hasizom-erősítő gyakorlatot. Ez edzőtermi edzés esetén könnyebben kivitelezhető és hatékonyabb is, otthon jobban működhet az egész testet átmozgató feladatsor. Sőt a jóga is kifejezetten ajánlott! A dinamikusabb, vinyasa flow irányzat órái között nagyszerű 30-40 perceseket találni a YouTube-on. Ezek nemcsak szépen erősítik és feszesítik a testet, de a lelket is ápolják, segítenek kiszakadni a mindennapi pörgésből.

Ne higgy azoknak a fantasztikusan csengő módszereknek, amelyek azonnal lapos hasat vagy gömbölyű feneket ígérnek. Nincs helyi testformálás, ahogy helyi fogyás sincs. Nem tudsz csak a hasadból, csak a combodból vagy csak a csípődből leadni. Egyben tudod az alakodat formálni, amihez kitartó munka és persze rengeteg erő kell. 

SM-tippek a feladatok csoportosítására

  • váll és hát
  • bicepsz és tricepsz
  • láb és fenék

+ mindegyikhez egy kis hasazás

A hasizom erősítésének óvatosan kezdj neki a szülés után, főleg, ha szétnyílt a hasfalad. Ebben az esetben speciális gyakorlatokkal érdemes megtenni az első lépéseket. A gátizom erősítésére is érdemes figyelmet fordítani, a hagyományos hüvelytorna mellett kitörésekkel segítheted a mélygátizmok regenerációját.

Vond be a gyereket!

Ne akard mindenáron lepasszolni a gyereket az „énidőd” idejére. Egyrészt nem mindig megoldható, hogy csak a tiéd legyen az a 30-60 perc, másrészt neki is jó minta, az élete részévé válhat a mozgás, ha látja, hogy az anyja odafigyel magára. Ezeket a gyakorlatokat próbáljátok meg közösen: 

  • kitörés gyerekkel a nyakban vagy az ölben
  • fitneszguggolás (széles terpeszben) gyerekkel az ölben
  • fekvőtámasz gyerekkel a hátadon
  • futás a bicikliző gyerek mellett
  • csípőemelés gyerekkel a mellkason/ölben
  • négyütemű fekvőtámaszból csináljatok versenyt (nagyobb gyerek esetén).

Insta-mamik, akiktől ötleteket leshetsz

► yogoskenz

► active mum_life

► shonda1020

► Summer Perez

► mommyinlovewithfitness

Szöveg: Kőváry Anett

Fotó: Pixabay

Ajánló

Esély Sportnap 2022. május 21. 2022.05.22
Budapest II. kerületében első alkalommal került sor 2022. május 21-én a fogyatékossággal élők társadalmi integrációját segítő Esély Sportnap sportrendezvényre. ...
Leszoknál a dohányzásról? Sportolj! 2022.05.22
A dohányzásról való leszokás a leggyakoribb, egyúttal leghamarabb kudarcba fulladó fogadalmak egyike. A cigi végleges letételéhez ugyanis rendkívül erős ...
HEGYI TEREPEN - EMELKEDŐN FUTÁS 2022.05.18
Emelkedőn futni nem csak azért érdemes, mert legközelebb jobban meg majd az emelkedőn futás: megfelelő felkészülés és technika mellett gyorsabb és erősebb leszel. Az ...
Megy már a fecske? 2022.05.17
A fecske alapvetően egy szertornában előforduló elem, méghozzá az egyik legmagasabb szintű, legnehezebben kivitelezhető erőgyakorlat. Azon belül is a gyűrűn hajtják ...
Suhajda Szilárd a 8516 méteres Lhoce csúcsán! 2022.05.16
2022. május 14-én, Suhajda Szilárd sikeres csúcstámadása során elérte a Föld negyedik legmagasabb pontját, a Lhoce 8516 méteres csúcsát!

Blog

PARTI ANDRÁS BLOGJA 6.
PARTI ANDRÁS BLOGJA 5.
Villám Lilla strandröplabda játékos blogja 2
Szombathelyi Szandra strandröplabda játékos blogja 2.