Amikor a street workoutról, általánosabban a saját testsúlyos edzésről érdeklődnek nálam, gyakran félve kérdeznek rá, mi történik egy ilyen edzésen. Sokszor gyorsan kijelentik, hogy ők biztos nem képesek arra, hogy saját testsúlyos edzést végezzenek. Ez az első számú tévhit. Eloszlatjuk – és a többit is. Közben húzódzkodunk.
Két alapvetés
- A téves gondolatmenet (nem vagyok rá képes…) talán abból ered, hogy a sportág nevéből adódóan arra következtetnek, mindig, minden gyakorlatban ténylegesen meg kell mozdítani testük egész súlyát. Ám ez közel sem igaz. Mindennek van regressziója és progressziója. Minden mozgásmintát onnan kezdünk el építeni, ahol az adott tanítvány minőségileg tud dolgozni – azaz helyes kivitelezésre képes. A saját testsúlyos edzés sem egy sztenderd négyzet, amelyen minden háromszöget, kört és egyéb síkidomot át akarunk tolni. Állapotfelméréssel indítunk a tanítvánnyal, és ehhez mérten terheljük.
- A másik átgondolandó kérdés a saját testsúlyos edzés témakörében a türelem. Míg a súlyzós edzés során gyakran jutalmazhatod magad kisebb-nagyobb súlytárcsákkal a fejlődés miatt, addig a saját testsúlyos edzésben minimális változtatásokat lehet beiktatni, ami idegőrlő lehet a türelmetlenebb tanítványoknak. Pedig közben ugyanúgy haladnak, fejlődnek, mint súlyzós edzésnél.
Út a húzódzkodáshoz
Végig kell gondolnunk a lehetőségek tárházát: milyen lépcsőfokok vezetnek az első sikeres húzódzkodáshoz?
- Vízszintes evezés felfüggesztéses eszközön
Megkülönböztetünk függőleges és vízszintes húzás mozgásmintákat. A vízszintes húzás könnyebb, többek között azért, mert a lábunkat a talajon tartjuk. Kezdetben el kell jutnunk odáig, hogy tíz szabályos ismétlést hajtsunk végre ebből a gyakorlatból fekvő helyzetből kiindulva. Ha ezzel megvagyunk, biztosan továbbléphetünk az alábbi függőleges húzások egyikére.
- Húzódzkodás gumiszalaggal
Nem vagyok híve, de az egyik legelérhetőbb változat. Ez az a gyakorlat, mikor a tanítvány a húzódzkodón átfűzött gumiszalagba (egybefüggő karika) lép bele egy lábbal, és így hajt végre húzódzkodást. A szalagba beleállunk, nem beletérdelünk, ügyelve arra, hogy ne tudjon kicsúszni a lábunk a gumiszalagból. A cél, hogy elérjünk tíz ismétlést, majd léphetünk a következő, vékonyabb szalagra.
- Excentrikus szakasz
Excentrikus szakasznak hívjuk, mikor a külső erő nagyobb, mint a belső, magyarul csak lassítani tudjuk a zuhanást. Húzódzkodás esetén érdemes olyan kiinduló helyzetet választani, hogy könnyen elérhető legyen a húzódzkodás legfelső szakasza. Lehet ez egy zsámoly vagy doboz, ahonnan – odalépve a húzódzkodóhoz – eleve a felső pozícióban vagyunk, ami azt jelenti, hogy a mellkasunk felső részénél, a nyakunk alatt van a rúd. Itt ügyelünk arra, hogy lassan emeljük el lábunkat a talajról, különben „hintázás” lesz belőle, és lényegesen nehezebben aktiválunk minden szükséges izmot. Lényeg a lassú, végig kontrollált engedés egészen addig, amíg a könyökünk nyújtott helyzetbe nem kerül. A cél három lassú engedés – folyamatosan. A kiinduló helyzetbe mindig visszamászhatunk.
- Excentrikus + izometrikus szakaszok
Ha az előző verzióból megy a három ismétlés négy körön át, két-három perces pihenőkkel, akkor jöhet a következő szint. Izometrikus erőkifejtésnek hívjuk azt, mikor a belső és külső erő egyenlő. Tehát a zuhanást meg tudjuk állítani. A húzódzkodás esetében ez úgy néz ki, hogy a korábbi excentrikus szakaszt ismételjük, viszont három ponton megállítjuk az engedést, és ott tartjuk magunkat két másodpercig.
A három fő szakasz:
- az alkar és felkar kb. 60 fokot zár be,
- az alkar és felkar 90 fokot zár be,
- az alkar és felkar kb. 135 fokot zár be.
Ha ebből a verzióból is képes vagy négy sorozaton keresztül végrehajtani egyenként három engedést, léphetünk a következő szintre.
- Excentrikus szakasz plusz súllyal
A korábbi verzió súllyal terhelt változata 2,5–5 kg terheléssel, pl.: súlytárcsával a térdek között, ugyanazokkal a kivitelezési pontokkal, mint az előző, rávezető gyakorlatnál. A cél: 4 × 3 engedés. Ha képesek vagyunk az utolsó gyakorlat célszámait végrehajtani, valószínűleg megérkeztünk ahhoz a kiemelt naphoz, hogy megcsináljuk első szabályos koncentrikus (tehát a belső erő nagyobb, mint a külső, azaz emelkedni tudunk) húzódzkodásunkat!
Szabályos kivitelezés – mire figyelj?
- Lapockastabilitás: ügyelünk a fül-váll maximális távra, és a lapockák közelítésére.
- Medencestabilitás: a hasat feszítjük, hátrabillentjük a medencét, azaz a szeméremcsontot előrebillentjük.
- Fogásmód: a legerősebb a semleges fogás (ahogy a kalapácsot fogod), de ez sokszor nem lehetséges, tehát alsó fogás (felfelé néző tenyerek).
Indulj el felfelé! Húzd magad!
Szöveg: Szarka Ákos (a szerző egyéni edző; facebook.com/szarka.akos.workout)
