Egy költözés üres lakásba, teljes bútorzattal, majd teljes bútorzatcsere, ami magában foglalta az új bútorok összeszerelését és a régiek elszállítását, ezt még egy intenzíven sportoló is komoly terhelésnek érezheti. A költöztető izmok ilyenkor előkerülnek! Szarka Ákos edzői szempontból is megvizsgálta ezeket a hétköznapi kihívásokat.
Gyakran viccelünk ezzel a mondattal, és viccesen hangzik, pedig komolyan kell venni. A költözés sportmozgással ér fel, ebből adódóan érdemes minden komponensére úgy is tekintenünk. Segítő partnereiddel el fogsz fáradni, de az alábbi tippek és tanácsok betartásával és egy alapos nyújtással és hengerezéssel a nap végén elkerülöd a sérülést. Bónusz: a költözést egy jól összerakott edzésnapként élheted meg.
Felkészülés
Vegyük végig először azokat a szempontokat, amelyek nem közvetlenül a mozdulatokra irányulnak, de elengedhetetlen feltételei egy jól előkészített költözésnek.
- Legyél kipihent! Fontos, hogy fejben is jelen légy, így energiát spórolsz már a döntéskor: hogy rakd az adott bútort a szállító járműre, hogy minden beférjen; hogyan fogjunk meg egy amorf tárgyat „sporteszközként”, hogy meg is tudjuk mozdítani?
- Ne legyél sérült! Nem lesztek húszan, hogy mindenki megússza egy kis megerőltetéssel. Szükség lesz a teljes kapacitásra, nem fér bele, hogy sántikálva, derékfájdalmakkal állj neki a munkának.
- Egyedül nem megy. A minimális létszám két fő, de a több – jobb. Nagyobb kanapék, szekrények cipelésekor előfordulhat, hogy hárman is alig bírjátok majd felkanyarintani a három méter hosszú mázsás darabokat a szűk csigalépcsőn.
- Egyél előtte, közben, de ne sokat! A költözési procedúra megkezdése előtt legkésőbb másfél órával légy túl egy étkezésen! A költözés közben már csak csipegetni tudsz majd, erre készülj fel javarészt könnyebb falatokkal (energiaszelet, müzliszelet).
- Igyál! A folyamatos folyadékpótlás elengedhetetlen.
- Öltözz alkalomhoz illően! Kényelmes edzésre alkalmas ruhát válassz! Melegítőszett, nyáron rövidnadrág, póló, kényelmes utcai futócipő viselése ajánlott. A trikót nem javaslom, a válladra szükség lehet a cipelésnél.
- Használj kesztyűt! Fontos, hogy ne csússzon a kezed, bátrabban ragadod meg a tárgyakat, ha nem félted a kezed.
- Szánd rá az időt! Mint mondtam, gyakorlatilag edzeni fogsz. Ne állj neki este 6-kor, mert egy egyórás edzés még bele is férne, ám ebben az esetben többórás igénybevétel áll előtted.
Testhelyzetek és mozgások
Dobozolás
Elvileg ez az egyik első lépés. Jobb, ha kerülöd a talajközeli élményeket, és mindent legalább ülő, de inkább álló pozícióban tudsz végezni, mert így óvod a gerincedet.
Sorrend
Érdemes a nagyobb súlyokkal kezdened a pakolást. Mire elfáradsz, már csak a kisebb súlyok várnak rád.
Elemelés
- Szigorúan egyenes törzzsel, a láb erejét kihasználva kell felemelned a tárgyakat!
- Törekedj rá, hogy a törzsedhez minél közelebb tartsd a súlyt, akár nekisimítva azt!
- Vállakat le! Tartsd lent, a fültől maximális távolságra a vállaid, összezárt lapockákkal!
- Figyelj arra, hogy az elemelés pillanatában bent tartsd a beszívott levegőt! Arra kell törekedned, mint mikor a füledet akarod „kipattintani”, és a bent tartott levegőt ki akarod fújni, de nem engeded ki se orron, se szájon. Ez a Valsalva-manőver gyakorlatias leírása. Ha vérnyomásproblémáid vannak, kerüld az előbbi módszert, és a levegőt „enyhén” kiengedve állj fel a súllyal!
Séta nagy súllyal
- Kerüld a hajlított karos cipelést!
- Apró, relatíve gyors léptekkel közlekedj!
- Feszes törzzsel sétálj! Ne hagyd összevissza csavarodni a medencédet!
- Pihenj! Lépcsőzés során állj meg fordulónként, ha nincs forduló, 10 lépésenként. A nagy súly cipelése hosszú távon nem fog menni testi vagy tárgyi sérülés nélkül.
- Mérd fel a partnered! Lehet a cipekedő társad erősebb vagy magasabb, ennek függvényében helyezkedjetek a lépcsőzésnél, ahol az alul lévőnek nehezebb a dolga.
- Használd ki a vállad! Sok nagyobb tárgy akár válltáskaként is cipelhető. Ha a válladon cipekedsz, figyelj rá, hogy kipárnázd a vállad, és hogy egyenesen tartsd a törzsed! Ne hajolj el oldalirányba, szintén gerincsérüléshez vezethet!
- Ne lépd ki! A súly letétele előtti szakaszon iktass be akár egy pluszpihenőt, a végső pozícióba tétel sok esetben apró manőverezést, finomkoordinációt igényel, ami százméteres cipelés lezárásaként nem teljesíthető.
- Válts oldalt! Legyen az kar-, vállcsere, de oszd el szimmetrikusan a terhelést!
Szöveg: Szarka Ákos (a szerző egyéni edző, SWO magyar bajnok és világkupagyőztes)
