Állj jól! Még mielőtt brutál súlyok emelésébe kezdenél, vagy a nagy őszi újrakezdés hevében nekiesnél valamilyen számodra új, eddig ismeretlen mozgásformának, de akkor is, ha nem tartottál szünet a rendszeres mozgásban: érdemes megtanulnod, hogyan állj helyesen annak érdekében, hogy a legideálisabb legyen a terhelés és elkerüld az esetleges sérülést. Íme 6 tipp a helyes tartáshoz!
A fentieken túl a helyes tartás a lelkednek is fontos. Gondolj csak bele, nem véletlenül van tele a magyar nyelv a gerinc és a jó emberség közötti analógiát boncolgató szólásokkal. Egyenes a gerince, tartja magát, vagy éppen az ellenkezője: gerinctelen, nincs benne tartás. Elég, ha felidézed magad előtt egy szép tartású, nem gőgös, de önazonos ember képét. Egészséges lelket és egészséges személyiséget csak egészséges gerinc tarthat meg.
Mit ne?
A helyes tartáshoz viszont az egész test fontos, hiszen minden mindennel összefügg. A “hogyan csináld” tippek előtt fontos megnéznünk, hogy hogyan ne állj.
- Ne told ki a hasad!
- Ne told ki a fenekedet!
- Ne emeld ki a mellkast!
- Ne ejtsd előre a vállakat!
Van ugyan egy természetes görbülete a gerincednek, az itt felsoroltak viszont rontanak a csigolyák terhelésén, ami hosszabb távon kopáshoz, sőt, akár porckorong kitüremkedéshez, sérvhez, ebből eredően idegsérüléshez is vezethet.
Mit igen?
1. Nyisd a lábujjakat!
Az alapos, biztos, stabil és helyes alátámasztás az egyik legfontosabb, habár nem szabad rangsorolni az itt felsorolt pontokat, hiszen mindegyikre szükség van ahhoz, ha még 60 fölött is egészségesen szeretnél rohangálni. Figyelj rá, hogy a lehető legnagyobb felületen érintkezzen a talpad a talajjal, vagyis nyisd a lábujjakat legyező szerűen, és igyekezz nem kapaszkodni velük – ehhez fontos, hogy olyan cipőt viselj, amelyik nem szorítja össze a lábujjaidat. A sarkakat egy kicsit fordítsd kifelé, hogy a külső talpélek párhuzamosak legyenek egymással.
2. Húzd fel a térdkalácsodat!
Amint felhúzod a térdkalácsodat, bekapcsol a combfeszítő, vagyis innentől kezdve nem a térdízület, hanem a lábadban lévő izmok fognak dolgozni, amiért hosszabb távon igencsak hálás leszel magadnak.
3. Ne feszítsd hátra a térdeket!
A kettes és a hármas pont szorosan összefügg egymással, hiszen a térdízület megkímélése nagyon fontos. Miután felhúztad a térdkalácsodat, ügyelj rá, hogy ne feszítsd hátra a térdedet, hanem helyette egy kicsit hajlítsd a lábadat, hogy minél inkább az izmaidat terheld. A testsúlyt helyezd a lábujjakra, legyen olyan érzeted, mintha kicsit meg kellene akadályoznod, hogy előre ess.
4. Billentsd előre a medencédet!
Próbáld semlegesíteni a gerinced deréktáji szakaszát olyan intenzíven, ahogyan csak tudod. Ehhez billentsd előre a medence alsó részét, vagy ha úgy érthetőbb, akkor húzd be magad alá a farokcsontot, hogy eltűnjön a derekadból a homorítás, ne legyen kacsa feneked. Közben a bordakosár alsó részével nyújtózz lefelé, a köldököddel pedig közelíts a gerincoszlopodhoz, hogy minél aktívabbak legyenek a törzs izmai.
5. Csavard hátra a vállakat!
Jó lenne folyamatosan figyelned a vállak helyzetére: csavard hátra őket és távolítsd a füledtől. Figyelj rá, hogy ne menjen át a mozdulat a mellkas előretolásába, mert nem az a cél. Ennek köszönhetően egyrészt jólesőn megnyúlik a nyaki gerinci szakasz, másrészt ellen tartasz az előreesett vállaknak és mellkasnak.
6. Nyújtózz a fejtetővel!
Tegyél egy könnyebb könyvet vagy jógatéglát a fejed tetejére, próbáld megtartani, és nyújtózz is fölfelé. Az előző mozdulattal együtt így még jobban megnyújtod a nyaki gerinci szakaszt, a csigolyák a gerinc felső részében szinte fellélegeznek majd, hogy enyhül a terhelésük.
Szerző: Kőváry Anett
