Egy este az egyik vendégem kétségbeesetten hívott fel, hogy segítsek, mert nem tudja mozgatni a karját. Aznap délután edzett a teremben, és estére nem tudta se behajlítani, se kinyújtani a könyökét. Tipikusan az edzőtermi sérülések esete. Meg sem kellett kérdeznem, rögtön bevallotta, hogy egy kicsit túlzásba esett, és jóval több ismétlést csinált egy gyakorlatból, mint amit kellett volna. Ráadásul ezt viszonylag nagy súllyal tette. Szerencsére rossz mozdulatról nem számolt be, így reménykedtem, hogy „csak” gyulladásról van szó.
Ez elég gyakori szituáció
A túlterhelés miatt sokszor alakul ki íngyulladás. Ilyenkor az érintett terület duzzadt lesz, mozgatása fájdalmassá válik. Növeli a sérülés kockázatát, ha nem elég rugalmasak a szövetek, ezért is érdemes fokozott figyelmet fordítani a bemelegítésre, a mobilizálásra, valamint terhelés után a megfelelő nyújtásra. Bár az akut panaszok pár nap alatt megszűnhetnek, a teljes gyógyulás hosszadalmas folyamat lehet, mivel ezen a területen gyengébb a vérellátás és így a szöveti anyagcsere. Sokan itt esnek bele abba a hibába, hogy azt hiszik, teljesen rendbe jött az érintett terület, és újra ráterhelnek. A sérülés utáni időszakban orvosi javaslatra használhatóak egyes nem szteroid gyulladáscsökkentők, de a legjobb eredményt a vérkeringés serkentésével érhetjük el. Fontos, hogy utána a szövetek rugalmasságával is törődjünk.
Hirtelen sérülés
A rugalmatlan szövetekben egy rossz (leginkább hirtelen) mozdulattól húzódás vagy akár izomszakadás is történhet. Utóbbi esetben az izomrostok folytonossága megszűnhet – részlegesen vagy teljesen. Éles fájdalmat lehet érezni a szakadás pillanatában, valamint bevérzés is előfordulhat. Ennek a sérülésnek a rehabilitációja mindenképp hosszabb folyamat. De az a jó hír, hogy szakszerű regenerációt követően az izom funkciója teljes mértékben visszaállhat.
Az izomhúzódás kevésbé súlyos (folytonos marad az izomrost), ugyanakkor elég makacs sérülés tud lenni. Ilyenkor az izom nyújtásakor fájdalom keletkezhet, valamint izomgyengeség és akár gyulladásos tünetek is kialakulhatnak. Erre a legjobb kezelés a terhelés nélküli alapos átmozgatás. Megfelelő rehabilitációval gyors lehet a regenerációja, de sokszor előfordul, hogy visszatérő probléma lesz. Ilyenkor érdemes felkeresni egy mozgásszervi szakembert, aki alapos állapotfelmérés során feltérképezi, hogy miért lehet sérülékeny az a terület.
A helytelenül végzett gyakorlatok
Fontos, mert számos esetben jöhet létre ízületi vagy hátfájdalom a helytelenül végzett gyakorlatok miatt. A leggyakrabban érintett terület a váll, a térd, valamint a derék. Ezek általában hosszabb ideje fennálló problémák, így érdemes megnézetni, hogy mi állhat a fájdalom hátterében. Bár sokszor tényleg a helytelenül végzett gyakorlatok a felelősek, de előfordulhat, hogy nem kapcsolnak be bizonyos izmok, vagy a mozdulatot végző izmok bekapcsolódási sorrendje rossz. De az is lehet, hogy teljesen más területtel van probléma, és a kompenzálások miatt jön létre az érintett részen a fájdalom. Ha megvan a probléma gyökere, akkor már gyors lehet a megoldás folyamata. Célszerű már az elején elkapni az ilyen fájdalmakat, ugyanis később a kompenzálások miatt egyre rosszabbá válhat a helyzet. Gyakori, hogy a core-izmokat nem aktiválják megfelelően a sportolók, és ez a gerinc instabilitásához vezet, ami derékfájdalommal jár. Ám ez csak egy példa a rengeteg lehetőség közül, így tényleg érdemes alaposan kivizsgáltatni.
Az edőtermi sérülések azonban elkerülhetők, ha odafigyelünk, és betartunk pár szabályt:
- Mindig alaposan melegíts be! Az edzés elején mozgasd be azokat az ízületeket, izmokat, amelyeket használni fogsz! Szánj rá elegendő időt, nem lesz elég pár karkörzés. Egy alapos bemelegítés nem időpocsékolás – többet ér, mint plusz két erősítő feladat.
- Vedd figyelembe, hogy milyen a hangulatod! Ha fáradt vagy, vagy nem tudsz teljes mértékben koncentrálni, akkor válassz kisebb súlyokat és könnyebb feladatokat. Ilyenkor semmi esetre se kísérletezz új gyakorlatokkal!
- Válassz az edzettségednek megfelelő terhelést! Csak olyan súllyal és ismétlésszámmal dolgozz, ami számodra megfelelő. A gyakorlatok nehézségét is vedd figyelembe. Fő a fokozatosság!
- Tervezz! Általában semmi jó nem sül ki abból, ha összevissza csinálod a feladatokat. Legyen egy koncepciód, hogy mit, mikor, mennyit csinálsz, és az sem mindegy, hogy mi után mi jön. Ha nem megy, kérj segítséget!
- Ha valami nem esik jól, hagyd abba! Figyelj és hallgass a testedre! Hidd el, hogy a szervezeted jelez, hogy mi jó neked!
- Figyelj a légzésre! Az erősítő gyakorlatoknál is nagyon fontos elem a légzés. Nem mindegy a légzés módja és az sem, hogy mikor szívjuk be, mikor fújjuk ki vagy mikor tartjuk benn a levegőt.
- Tartsd be a pihenőket! A szériák és a gyakorlatok között nyugodtan tarts kisebb szüneteket, ha szükséged van rá. Ilyenkor könnyed átmozgatásokat csinálj (pl. ízületi körzések).
- Figyelj a megfelelő regenerációra! Nyújtsd le a megdolgoztatott izmokat az edzés után. Két edzés között pedig pihenj eleget! Idetartozik a megfelelő mennyiségű alvás és a minőségi étkezés is. 😊
- Legyél hidratált! A szövetek sérülékenységét nagyban befolyásolja, hogy mennyi víz van a szervezetünkben, hiszen csak jól hidratált állapotban tudnak rugalmasak maradni.
- Végezd helyesen a gyakorlatokat! Ha bizonytalan vagy egy gyakorlat kivitelezésében, keress fel egy szakembert, aki megmutatja, mire kell figyelni.
- Ha úgy érzed, valami nem az igazi, akkor csináltass egy mozgásszervi állapotfelmérést, hogy kiderüljön, mivel kell többet foglalkozni!
Ha ezeket betartod, akkor elkerülheted a kellemetlen sérüléseket, és nem kell kényszerpihenőre menned!
Szerzőnk:
