400-as körpálya edzések

Érdekességek

A 400-as körpálya legtöbb esetben rekortánborítású, a kezdeti salakvörös szín mellett ma már zölddel, kékkel, sőt sárgával is találkozunk.

A rekortán gumigranulátumból és poliuretánból készült sportpályaburkolat, ami a salakhoz és az aszfalthoz képest is kíméli az ízületeket.

Néhány helyen fellelhető az országban a mondoborítású körpálya, ami egy kicsit keményebb, inkább élversenyzőknek való és nem rendszeres edzésre. Ez utóbbiból Budapesten jelenleg kettőről van tudomásunk, az egyiket az atlétika-világbajnokságra most épült Nemzeti Atlétikai Központban fektették le, ami kifejezetten versenysportolóknak ajánlott, úgyhogy azzal nekünk nem érdemes foglalkozni. Aki rendszeresen sportol, annak érdemes figyelni arra, hogy milyen talajon végzi azt, könnyen előfordulhat térdsérülés vagy bármilyen ízületi gyulladás. Az aszfalton való futás helyett válasszuk inkább a rekortánt vagy a salakos borítást. Dél-Afrikában léteznek füves borítású 400 m-es futópályák is, de ilyenek Európában nincsenek.

A 400-as körpálya íratlan szabályai

• Bárhol is találkozunk körpályával, az általában valamilyen sportegyesülethez tartozik. Érdemes utánanézni, mikor látogatható külsősök számára, lehet-e belépőt vagy havi bérletet venni, ami legtöbb esetben nem olyan nagy tétel, mint egy konditeremben.
• A futás iránya mindig az óramutató járásával ellentétes, balról jobbra. 
• A külső pályákat illik használni amatőr futóknak, egyrészt azért, mert aki a leggyorsabban fut, annak van elsőbbsége, és számára biztosítani kell a szabad pályát. Másrészt a belső futósávokat kímélni kell, mert azok kopnak el a leghamarabb. Ne lepődjünk meg, ha valaki a hátunk mögött kiabál futás közben, hogy – PÁLYA! Ezzel nem megsérteni kívánja a másikat, szimplán ezzel jelzi, hogy fáradjon ki a külső pályára.
• A versenypályák általában 8 sávosak, a kör kerülete sávonként 7 métert bővül. Az 1-es pálya 400 méter hosszú, a külső pedig 449 méter. 

Ha ezekkel az alapszabályokkal tisztában vagyunk, kezdődhet az edzés. A legtöbb sportág alapja, ilyen az atlétika is, a futás. Természetesen nem mindegy, hogyan kezdünk bele a futómunkába. Nagy előnye ennek a mozgásformának, hogy alacsony költséggel jár. Bármilyen edzettségi szinttel el lehet kezdeni, a lényeg, hogy fokozatosan építsük fel az edzéstervünket. 

Bemelegítés

• Teljes körű átmozgatás a fejünk búbjától a talpunkig, mint az általános testnevelésórák első öt perce: alapgyakorlatok, mint a fej-, váll- és karkörzés, oldalra hajlások stb.
• Nyújtás (megelőzi a sérüléseket): a csípő- és a farizom, a combhajlítók és közelítők nyújtása, mégpedig török-, zárt nyújtott és terpeszülésben végzett előrehajlásokkal. 
• Futóiskola (tökéletesen előkészíti a testünket a mozgásra): körülbelül 30 méteren 5-10 gyakorlat, dzsoggolás, térdemelés, sarokemelés, oldalazó futás, indiánszökdelés és térdkicsapás. (Rengeteg változata létezik, mindenki meg tudja találni a számára szimpatikus feladatsort.)
• Repülő futásnak nevezett, váltakozó iramú futómozgás. Ahogy a repülő név is árulkodó, a lényege, hogy lassú-gyors-lassú futással megteszünk 80-100 métert 2-szer vagy 3-szor. (A 400 méteres körön belül egy kanyart vagy pedig egy hosszú egyenest foglal magában.)
• Az egész bemelegítés, ha alaposan csináljuk, fél óráig is eltarthat.

A futóedzés

Ez önmagában nagyon sok mindent jelent, kérdés, hogy számunkra mi a cél. Vannak olyan beállítottságú emberek, akik nem szeretnek hosszú távot futni. Nekik jó hírem van, nem csak ezt lehet csinálni egy atlétikapályán. 

• Sprint, cél: izomépítés és gyorserő-fejlesztés, gyorsan futunk keveset. Például 2-szer 3 darab 60 métert néhány perc pihenővel vagy 2-szer 3 darab 40 métert, utána 2-szer 2 darab 80 méter, 4-5 perc pihenő közte. (A számokkal bárhogyan lehet sakkozni, amit leírtam, csak egy lehetőség, hiszen számos variációja van ennek az edzésformának is.)
• Intervallumfutás, más néven fartlek. A 400 m-es körön váltakozó tempóban futás, 1 perc lassú, 1 perc gyors. (A lényeg, hogy meghatározott ideig, vagy meghatározott métereket jelöljünk ki, és ahhoz tartsuk magunkat kezdetben 2-3 kilométeren át.) Több edzés alkalmával, ahogy javul az állóképességünk, fokozatosan növelhetjük a távot. Bőven elég plusz egy perceket vagy 400 métereket hozzáadni az előző távhoz. 

Levezetés

• Néhány kör lassú kocogás és egy hosszabb nyújtás. (Hatékony módon megteszi a hatását, megelőzi az izomlázat, és segít a regenerálódásban, hogy a következő edzést is ugyanolyan erőbedobással tudjuk elvégezni.) 

Összegzésképpen kijelenthetjük, hogy a futás nagyon színes mozgásforma, ha valaki szeretné, biztosan megtalálja a számára szimpatikus változatot, akár sprintfutás, akár hosszútáv- vagy váltakozó futásról van szó, a lényeg, hogy a saját testünknek és egészségünknek teszünk szívességet, ha beépítjük a mindennapjainkba.

Szöveg: Kriszt Katica