A nemi identitás szabad megválasztásának lehetősége a sportban konfliktusokat tud okozni. Számos transznemű sportoló által kirobbantott botrány kényszerítette a versenysport szabályozásának átgondolására a sportszervezeteket, a befogadás lehetőségének biztosítása mellett az egyenlő versenyfeltételek fenntartása érdekében.Valóbban a női sportolók a gyengébbik nem?
Az egyik legfrissebb Lia Thomas amerikai úszónő esete. Amely nyilatkozatra és változtatásokra késztette az úszószövetséget. Az USA Swimming indoklása szerint az élsportolókra a tudományon és orvosi megfontolásokon alapuló irányelvek vonatkoznak a transznemű versenyzőkre annak érdekében, hogy „egyenlő versenyfeltételeket biztosítsanak a ciszgender nők, azaz született nemükkel azonosuló női elitsportolók számára, valamint mérsékeljék a férfi fiziológiával kapcsolatos előnyöket”.
Nézzük mik lehetnek azok a különbségek a férfi és női fiziológiában, ami a konfliktust kiváltja, egy másik állóképességi sport, a futás esetében végzett kutatások tükrében, a teljesség igénye nélkül
A szívteljesítmény
A Scandinavian Cardiovascular Journal 2014-es cikke megállapította, hogy a női futók szív pitvarai az edzés után nem változtak olyan jelentősen, mint a férfi futóké. Bár ez korlátozza a szívteljesítményt és az aerob kapacitást a női sportolókban, a tanulmány szerzői hangsúlyozzák, hogy ez csökkenti a szívritmuszavarok kialakulásának esélyét is, amelyek a testmozgás által kiváltott szívméret-változásokhoz kapcsolódnak.
Az erőnlét
A Medicine and Science in Sports and Exercise 2015. májusi kiadásában bemutatott legújabb kutatások 2929 futó eredményeit használták fel 14 maratonból 2011-ben. A férfi futók tempója átlagosan 16%-ot lassult a maraton első felétől a másodikig, míg a nők csak 12 százalékkal csökkentették tempójukat. Számos tényező hozzájárulhat ehhez a nembeli különbséghez a maratoni terheléskor. Például a férfiak hajlamosabbak az izomglikogén kimerülésére, ami hozzájárulhat a “falba ütköző” érzéshez. Az állóképességi edzés során a nők általában arányosan több zsírt és kevesebb szénhidrátot használnak egy adott edzésintenzitás mellett. Egy másik lehetőség az, hogy a férfiak hajlamosabbak lehetnek a túlmelegedésre, amelyről úgy gondolják, hogy egy másik gyakori hozzájárul a maratoni lassuláshoz.
Tehát mit jelent ez a női futók számára, akik tovább szeretnék javítani a teljesítményt? A kutatás messze nem azt jelzi, hogy a női futók nem tudnak gyorsabbá válni, csupán azt bizonyítja, hogy az edzéseket sajátos igényeikhez kell igazítani. Végül is az aerob kapacitás csak egyike a teljesítmény három meghatározó tényezőjének; javulás származhat a futó gazdaságosság növeléséből és a laktátküszöb alkalmazkodásának maximalizálásából. Továbbá jelentős szerepe van az egyénre szabott megfelelő táplálkozásnak is.
Lássuk mik lehetnek ezek. Dr. Stacy Sims edzésfiziológus és táplálkozáskutató, tanácsai a női teljesítmény növeléséhez
Aludj jól!
Az alvás jobban megszakítható a nőknél, mint a férfiaknál, az ösztrogén és a progeszteron hormonok változása miatt. Ha kemény edzést ad a keverékhez és a vele járó szisztémás gyulladáshoz, az emelkedett kortizol “ellopja” az ösztrogént és a progeszteront, tovább zavarja az alvást és az alvás architektúráját. A rossz alvás egyenlő a rossz gyógyulással.
Kiegészítés a menstruáció kezdete előtt
A menstruáció kezdete előtti 5-7 nap az az idő, amikor a legtöbben érezzük a legintenzívebb változásokat: fájdalom, teljesítménycsökkenés, rossz alvás, meleg érzés/intolerancia az edzésre vagy a versenyzésre a hőségben. Ez nem az edzettségi állapottól függ, ez fiziológia. Ez alatt az idő alatt az ösztrogén csökkenti a szervezet szénhidráthoz való hozzáférésének képességét, és növeli a zsírsavakra való támaszkodást (azt jelenti, hogy lassabban hasznosítja a tápanyagokat), és a progeszteron növekedése miatt hamarabb elfáradsz, és hajlamosabb vagy a hyponatremiára (sóhiányra). Ennek ellensúlyozására a menstruáció előtti héten minden este vegyél be 250 mg magnéziumot, 45 mg cinket, 1 gramm omega-3 zsírsavat (len-és halolaj), és fogyassz elágazó láncú aminosavakat. Ezek az aminosavak képesek csökkenteni a fáradtságot, amit az ösztrogén-progeszteron hatása vált ki a központi idegrendszerben.
Szénhidrátbevitel növelése edzés közben
Óránként fogyassz kicsivel több szénhidrátot. Magas hormonfázisban körülbelül 1 gramm CHO-t kell megcélozni kilogrammonként és óránként; az alacsony hormonfázisban (a ciklus első két hetében) ez a szükséglet kissé alacsonyabb lehet, körülbelül 0,8 gramm CH kilogrammonként és óránként.
Fehérje a jó regenerációért
A regeneráció lassabb a magas hormonfázisban. A progeszteron valóban katabolikus folyamatokat generál (lebontja az izmokat) és gátolja a regenerációt. Ennek ellensúlyozására fogyassz 20-25 gramm fehérjét az edzés befejezése után 30 percen belül! Összességében arra kell törekedned, hogy napi 1,8-2,0 gramm fehérjét fogyassz testsúly-kilogrammonként.
A fentieket megfontolva, egy kiegyensúlyozottabb sportteljesítményt remélve vághatunk bele a téli alapozásba. Hajrá!
Forrás: www.drstacysims.com Female phisiology and nutrition science
www.hirado.hu
Szerző: Michtiov Emese
