Szarka Ákos 8 hetes street workout edzésterve kezdőknek 5. hét
Minden héten egy-egy alkalommal kell végrehajtanod mindkét edzésnapot!
5. hét “B” nap
|
gyakorlat | kulcspontok | 5.hét | ||||
| sorozat | ismétlés | intenzitás | pihenő | ||||
| A1 | guggolás saját testsúllyal | egyenes háttal, sarkon a terhelés, csavarva a talajt | 4 | 6, 6 | csere: haránt guggolás | ||
| A2 | lapockasüllyesztés támaszhelyzetben | nyújtott könyökkel, lapockákat zárva, fül váll max távolságra | 4 | 16 | |||
| B1 | vízszintes evezés | zárt lapockákkal, könyököket hátrahúzva, mellkast a csuklóig húzva | 4 | 5 | 45° | ||
| B2 | mellső alkartámasz | kis légvételekkel, párhuzamos alkarral, hátrabillentett medencével | 4 | 1 | 50sec | ||
| C | sétálós burpee emom | guggolásig sétálva, magastartás felállva, teli tenyéren mászva | 4 | 6 | csere: ugrálós burpee | ||
Csináld meg az 1-4. hét gyakorlatait is!
Az azonos betűjelű gyakorlatokat mint A1, A2, A3, vagy C1 C2, együtt kell végezned felváltva, míg a megadott kör kész nincs. Az eltérő betűjelű gyakorlatokat mint A, B, C, egymás után kell végrehajtanod. Tehát ha kész minden sorozat az A-ból, akkor ugorhatsz a B-re.
Sorozat:
Ennyi kört kell végezni az adott gyakorlatból.
Ismétlés:
A kitűzött darabszám egy körön belül egyszerre a gyakorlatból. Előfordulhat, hogy ez a szám nem változik, vagy akár csökken, de jellemzően növekedni fog.
Intenzitás:
Mindig valamilyen egyéb terhelési skálát mutat. Gyakorlattól függ, hogy mit. Ha pl fokot (°) látsz, az azt jelenti, hány fokos szögben kell a testednek lennie adott gyakorlat közben a talajhoz viszonyítva. Előfordulhat itt másodperci megjelölés. Ebben az esetben ennyi ideig kell kitartanod az adott elemet.
Pihenő:
Azt mutatja meg, hogy maximum hány másodpercet pihenhetsz sorozatonként. Figyelj, mert nem gyakorlatonként értendő, hanem csak sorozatonként. Ha azt látod 30 sec, akkor meg se állj, mert az a 30 másodperc éppen letelik mire átérsz a másik gyakorlathoz.
Kulcspontok:
A legfontosabb kivitelezési kritériumok az egészséges és hatékony gyakorlat végrehajtáshoz.
