Szarka Ákos 8 hetes street workout edzésterve kezdőknek 4. hét
Minden héten egy-egy alkalommal kell végrehajtanod mindkét edzésnapot!
4. hét “A” nap
| gyakorlat | kulcspontok | 4.hét | |||
| sorozat | ismétlés | intenzitás | pihenő | ||
| csípődöntés bottal | bottal a hátnak, feneket hátratolni, állat leszorítva | 4 | 10 | ||
| oldalemelés döntve | vízszintes háttal, lassan emelve, felfelé néző hülvelykujjal | 4 | 10 | ||
| fekvőtámasz | markolva a talajt, csavarva, préselve a levegőt | 4 | 9 | ||
| oldalsó alkartámasz | zárt lapockával, csak a talpélen, szabad kar a csípőn | 4 | 1 | 40sec | |
| terpesz-zár emom | kis ugrással, karral oldalemelésig, gyorsan | 4 | 1 | 45sec | |
Csináld meg az 1-3. hét gyakorlatait is!
Gyakorlatszámozás:
Az azonos betűjelű gyakorlatokat mint A1, A2, A3, vagy C1 C2, együtt kell végezned felváltva, míg a megadott kör kész nincs. Az eltérő betűjelű gyakorlatokat mint A, B, C, egymás után kell végrehajtanod. Tehát ha kész minden sorozat az A-ból, akkor ugorhatsz a B-re.
Sorozat:
Ennyi kört kell végezni az adott gyakorlatból.
Ismétlés:
A kitűzött darabszám egy körön belül egyszerre a gyakorlatból. Előfordulhat, hogy ez a szám nem változik, vagy akár csökken, de jellemzően növekedni fog.
Intenzitás:
Mindig valamilyen egyéb terhelési skálát mutat. Gyakorlattól függ, hogy mit. Ha pl fokot (°) látsz, az azt jelenti, hány fokos szögben kell a testednek lennie adott gyakorlat közben a talajhoz viszonyítva. Előfordulhat itt másodperci megjelölés. Ebben az esetben ennyi ideig kell kitartanod az adott elemet.
Pihenő:
Azt mutatja meg, hogy maximum hány másodpercet pihenhetsz sorozatonként. Figyelj, mert nem gyakorlatonként értendő, hanem csak sorozatonként. Ha azt látod 30 sec, akkor meg se állj, mert az a 30 másodperc éppen letelik mire átérsz a másik gyakorlathoz.
Kulcspontok:
A legfontosabb kivitelezési kritériumok az egészséges és hatékony gyakorlat végrehajtáshoz.
Photo by Nikola Vu on Unsplash
