8 hetes STREET WORKOUT edzésterv kezdőknek 1. hét B nap

street workout

Szarka Ákos 8 hetes street workout edzésterve kezdőknek 1. hét

Minden héten egyszer kell végrehajtanod mindkét edzésnapot!

1. hét “B” nap

nap
# gyakorlat kulcspontok 1.hét
sorozat ismétlés intenzitás pihenő
B A1 guggolás saját testsúllyal egyenes háttal, sarkon a terhelés, csavarva a talajt 4 7    
A2 lapockasüllyesztés támaszhelyzetben nyújtott könyökkel, lapockákat zárva, fül váll max távolságra 4 10   30s
B1 vízszintes evezés zárt lapockákkal, könyököket hátrahúzva, mellkast a csuklóig húzva 4 6 60°  
B2 mellső alkartámasz kis légvételekkel, párhuzamos alkarral, hátrabillentett medencével 4 1 30sec 60s
C sétálós burpee emom guggolásig sétálva, magastartás felállva, teli tenyéren mászva 4 7    

Csináld meg az első hét “A” napi gyakorlatait is!

Gyakorlatszámozás:

Az azonos betűjelű gyakorlatokat mint A1, A2, A3, vagy C1 C2, együtt kell végezned felváltva, míg a megadott kör kész nincs. Az eltérő betűjelű gyakorlatokat mint A, B, C, egymás után kell végrehajtanod. Tehát ha kész minden sorozat az A-ból, akkor ugorhatsz a B-re.

Sorozat:

Ennyi kört kell végezni az adott gyakorlatból.

Ismétlés:

A kitűzött darabszám egy körön belül egyszerre a gyakorlatból. Előfordulhat, hogy ez a szám nem változik, vagy akár csökken, de jellemzően növekedni fog.

Intenzitás:

Mindig valamilyen egyéb terhelési skálát mutat. Gyakorlattól függ, hogy mit. Ha pl fokot (°) látsz, az azt jelenti, hány fokos szögben kell a testednek lennie adott gyakorlat közben a talajhoz viszonyítva. Előfordulhat itt másodperci megjelölés. Ebben az esetben ennyi ideig kell kitartanod az adott elemet.

Pihenő:

Azt mutatja meg, hogy maximum hány másodpercet pihenhetsz sorozatonként. Figyelj, mert nem gyakorlatonként értendő, hanem csak sorozatonként. Ha azt látod 30 sec, akkor meg se állj, mert az a 30 másodperc éppen letelik mire átérsz a másik gyakorlathoz.

Kulcspontok:

A legfontosabb kivitelezési kritériumok az egészséges és hatékony gyakorlat végrehajtáshoz.

Photo by Nikola Vu on Unsplash