Szarka Ákos 8 hetes street workout edzésterve kezdőknek 8. hét
Minden héten egy-egy alkalommal kell végrehajtanod mindkét street workout edzésnapot!
8. hét “A” nap
| # | gyakorlat | kulcspontok | 8.hét | ||||
| sorozat | ismétlés | intenzitás | pihenő | ||||
| A | A1 | csípődöntés bottal | bottal a hátnak, feneket hátratolni, állat leszorítva | 4 | 10, 10 | egy lábbal | |
| A2 | oldalemelés döntve | vízszintes háttal, lassan emelve, felfelé néző hülvelykujjal | 4 | 10 | |||
| B1 | fekvőtámasz | markolva a talajt, csavarva, préselve a levegőt | 4 | 13 | |||
| B2 | oldalsó alkartámasz | zárt lapockával, csak a talpélen, szabad kar a csípőn | 4 | 1 | 60sec | ||
| C | terpesz-zár emom | kis ugrással, karral oldalemelésig, gyorsan | 4 | 1 | 60sec | ||
Csináld meg az 1-7. hét gyakorlatait is!
Az azonos betűjelű gyakorlatokat mint A1, A2, A3, vagy C1 C2, együtt kell végezned felváltva, míg a megadott kör kész nincs. Az eltérő betűjelű gyakorlatokat mint A, B, C, egymás után kell végrehajtanod. Tehát ha kész minden sorozat az A-ból, akkor ugorhatsz a B-re.Csináld meg az 1-7. hét gyakorlatait is!
Sorozat:
Ennyi kört kell végezni az adott gyakorlatból.
Ismétlés:
A kitűzött darabszám egy körön belül egyszerre a gyakorlatból. Előfordulhat, hogy ez a szám nem változik, vagy akár csökken, de jellemzően növekedni fog.
Intenzitás:
Mindig valamilyen egyéb terhelési skálát mutat. Gyakorlattól függ, hogy mit. Ha pl fokot (°) látsz, az azt jelenti, hány fokos szögben kell a testednek lennie adott gyakorlat közben a talajhoz viszonyítva. Előfordulhat itt másodperci megjelölés. Ebben az esetben ennyi ideig kell kitartanod az adott elemet.
Pihenő:
Azt mutatja meg, hogy maximum hány másodpercet pihenhetsz sorozatonként. Figyelj, mert nem gyakorlatonként értendő, hanem csak sorozatonként. Ha azt látod 30 sec, akkor meg se állj, mert az a 30 másodperc éppen letelik mire átérsz a másik gyakorlathoz.
Kulcspontok:
A legfontosabb kivitelezési kritériumok az egészséges és hatékony gyakorlat végrehajtáshoz.
