Tömegnövelés - Minél gyakrabban, egyre többet!

A nyári forma télen készül – tartja a mondás. Ha nyáron jobban szeretnél kinézni a strandon, már télen el kell kezdened edzeni. A téli időszak ráadásul a legkedvezőbb arra, hogy magadra pakolj némi izmot. Megmutatjuk, hogy eddz, és miképpen étkezz a következő 12 hétben!

Ha izomtömeget szeretnél növelni, két alapszabály köré kell építened az edzéstervedet.

1. Minél gyakrabban terhelj egy adott izomcsoportot.

2. Az edzéseken minél több súlyt mozgass meg. 

Természetesen mindezt ésszel, ügyelve a megfelelő regenerációra, hiszen ha túledzed magad, nem fejlődsz, sőt…

1. Heti kétszer egy izomcsoportot

Ha ránk hallgatsz, a következő 12 hétben elfelejted a mellnapot, a lábnapot, a vállnapot. Push/pull, azaz nyomó/húzó felosztás szerint tréningezel. Heti négy edzésed lesz, amelyből kettő a nyomó, kettő pedig a húzó mozdulatokat végző izmokra összpontosít, így heti egy alkalom helyett minden izmot heti kétszer tudsz megdolgoztatni, azaz kipipáltad a minél gyakrabban elvet.

Edzésfelosztás

■ Hétfő: nyomónap

■ Kedd: húzónap

■ Szerda: – 

■ Csütörtök: nyomónap

■ Péntek: húzónap

■ Szombat: –

■ Vasárnap: –

Nyomónap 

Ezeken a napokon a mell-, a váll-, a tricepsz és a lábfeszítő izmokat fogod edzeni. Természetesen mindez nem teljes mell-, váll- stb. edzést jelent. Az adott izomcsoportokra mindössze két-két gyakorlatot végezz egy nap! Az egyik összetett alap-, a másik többnyire izolált gyakorlat. 

HÉTFŐ - CSÜTÖRTÖK

■ Mell

ekve nyomás 3 × 6–8

Fekve nyomás ferde padon 3 × 6–8

Kereszthúzás csigán 3 × 8–12

Tárogatás 3 × 8–12

■ Váll

Vállból nyomás egykezes súlyzókkal 3 × 8–10

Állva nyomás rúddal 3 × 8–10

Oldalemelés 3 × 12–15

Oldalemelés 3 × 12–15

■ Tricepsz

Homlokra engedés franciarúddal 3 × 8–10

Tolódzkodás 3 × 8–10

Letolás csigán 3 × 12–15

Lórúgás 3 × 12–15

■ Lábfeszítő

Guggolás 3 × 6–8

Guggolás 3 × 6–8

Lábfeszítő ülve 3 × 10–12 

Sétáló kitörés 3 × 20–20 lépés/láb 

+ has

+ has

 

Húzónap

Ezeken a napokon a hát-, a csuklya/hátsó váll-, a bicepsz és a combhajlító izmokat eddzed. Ekkor is csak két-két gyakorlatot végezz izomcsoportonként. 

KEDD - PÉNTEK

■ Hát

Döntött törzsű evezés 3 × 8–10

Csigás evezés 3 × 8–10

Széles lehúzás mellhez 3 × 8–10

Lehúzás szűk fogással 3 × 8–10

■ Csuklya

Állig húzás 3 × 10–12

Vállvonogatás 3 × 10–12

■ Hátsó váll

Döntött törzsű oldalemelés 3 × 12–15

Hátsó váll-tárogató gépen 3 × 12–15

■ Bicepsz

Bicepsz állva, rúddal 3 × 8–10

Bicepsz Scott-padon 3 × 10–12

Kalapácsbicepsz 3 × 10–12

Karhajlítás egykezes súlyzókkal 3 × 10–12

■ Lábhajlító

Deadlift 3 × 6–8

Merevlábas felhúzás 3 × 8–10

Fekvő hajlító gép 3 × 10–12 

Ülő hajlító gép 3 × 10–12 

+ vádli

+ vádli

 

Szöveg: Németh Attila

Tömegnöveléshez eleget kell enned!

Ahhoz, hogy izmokat pakolj magadra, nem elég edzened, az étkezésednek is rendben kell lennie. Ha gyarapodni szeretnél, elengedhetetlen, hogy több kalóriát vigyél be, mint amennyit elégetsz. Az interneten rengeteg kalkulátort találsz, amellyel a napi energiaszükségletedet kiszámolhatod. Tömegnövelésnél napi 300–500 kcal-t adj ehhez! A bevitt kalóriák 20–30 százaléka származzon fehérjéből (2 g/testsúly-kg), 40–60 százaléka szénhidrátokból (3–5 g/testsúly-kg), a maradék 20–30 százalék pedig zsírból.

 

SM-tipp

Sosem edzhetsz bukásig!

Mivel az edzéseid hétről hétre fárasztóbbak lesznek, egyetlen gyakorlatot sem végezhetsz bukásig! Úgy válaszd meg a kezdősúlyt, hogy minden sorozatban maradjon még egy-két ismétlés. Így nem égsz ki, nem edzed túl magad, a terhelés növelésével mégis fejlődsz!