Hétköznapi kihívások - A költöztető izmok

Két nagyszabású lakókörnyezeti változáson estem át a közelmúltban: költözés üres lakásba, teljes bútorzattal, majd teljes bútorzatcsere, ami magában foglalta az új bútorok összeszerelését és a régiek elszállítását. Intenzíven sportoló emberként is komoly terhelésnek éreztem mindkét alkalmat, így arra gondoltam, edzői szempontból is megvizsgálom ezeket a hétköznapi kihívásokat.

„Kösz, mára megvolt az edzés, költöztem!” 

Gyakran viccelünk ezzel a mondattal, és viccesen hangzik, pedig komolyan kell venni. A költözés sportmozgással ér fel, ebből adódóan érdemes minden komponensére úgy is tekintenünk. Segítő partnereiddel el fogsz fáradni, de az alábbi tippek és tanácsok betartásával és egy alapos nyújtással és hengerezéssel a nap végén elkerülöd a sérülést. Bónusz: a költözést egy jól összerakott edzésnapként élheted meg.

Felkészülés

Vegyük végig először azokat a szempontokat, amelyek nem közvetlenül a mozdulatokra irányulnak, de elengedhetetlen feltételei egy jól előkészített költözésnek.

1. Légy kipihent! Fontos, hogy fejben is jelen légy, így energiát spórolsz már a döntéskor: hogy rakd az adott bútort a szállító járműre, hogy minden beférjen; hogyan fogjunk meg egy amorf tárgyat „sporteszközként”, hogy meg is tudjuk mozdítani?

2. Ne légy sérült! Nem lesztek húszan, hogy mindenki megússza egy kis megerőltetéssel. Szükség lesz a teljes kapacitásra, nem fér bele, hogy sántikálva, derékfájdalmakkal állj neki a munkának.

3. Egyedül nem megy. A minimális létszám két fő, de a több – jobb. Nagyobb kanapék, szekrények cipelésekor előfordulhat, hogy hárman is alig bírjátok majd felkanyarintani a három méter hosszú mázsás darabokat a szűk csigalépcsőn.

4. Egyél előtte, közben, de ne sokat! A költözési procedúra megkezdése előtt legkésőbb másfél órával légy túl egy étkezésen! A költözés közben már csak csipegetni tudsz majd, erre készülj fel javarészt könnyebb falatokkal (energiaszelet, müzliszelet).

5. Igyál! A folyamatos folyadékpótlás elengedhetetlen.

6. Öltözz alkalomhoz illően! Kényelmes edzésre alkalmas ruhát válassz! Melegítőszett, nyáron rövidnadrág, póló, kényelmes utcai futócipő viselése ajánlott. A trikót nem javaslom, a válladra szükség lehet a cipelésnél.

7. Használj kesztyűt! Fontos, hogy ne csússzon a kezed, bátrabban ragadod meg a tárgyakat, ha nem félted a kezed.

8. Szánd rá az időt! Mint mondtam, gyakorlatilag edzeni fogsz. Ne állj neki este 6-kor, mert egy egyórás edzés még bele is férne, ám ebben az esetben többórás igénybevétel áll előtted. 

 

Testhelyzetek és mozgások

Dobozolás

Elvileg ez az egyik első lépés. Jobb, ha kerülöd a talajközeli élményeket, és mindent legalább ülő, de inkább álló pozícióban tudsz végezni, mert így óvod a gerincedet.

Sorrend

Érdemes a nagyobb súlyokkal kezdened a pakolást. Mire elfáradsz, már csak a kisebb súlyok várnak rád. 

Elemelés 

► Szigorúan egyenes törzzsel, a láb erejét kihasználva kell felemelned a tárgyakat! 

► Törekedj rá, hogy a törzsedhez minél közelebb tartsd a súlyt, akár nekisimítva azt! 

► Vállakat le! Tartsd lent, a fültől maximális távolságra a vállaid, összezárt lapockákkal!

► Figyelj arra, hogy az elemelés pillanatában bent tartsd a beszívott levegőt! Arra kell törekedned, mint mikor a füledet akarod „kipattintani”, és a bent tartott levegőt ki akarod fújni, de nem engeded ki se orron, se szájon. Ez a Valsalva-manőver gyakorlatias leírása. Ha vérnyomásproblémáid vannak, kerüld az előbbi módszert, és a levegőt „enyhén” kiengedve állj fel a súllyal!

Séta nagy súllyal 

► Kerüld a hajlított karos cipelést! 

► Apró, relatíve gyors léptekkel közlekedj! 

► Feszes törzzsel sétálj! Ne hagyd összevissza csavarodni a medencédet!

► Pihenj! Lépcsőzés során állj meg fordulónként, ha nincs forduló, 10 lépésenként. A nagy súly cipelése hosszú távon nem fog menni testi vagy tárgyi sérülés nélkül. 

► Mérd fel a partnered! Lehet a cipekedő társad erősebb vagy magasabb, ennek függvényében helyezkedjetek a lépcsőzésnél, ahol az alul lévőnek nehezebb a dolga. 

► Használd ki a vállad! Sok nagyobb tárgy akár válltáskaként is cipelhető. Ha a válladon cipekedsz, figyelj rá, hogy kipárnázd a vállad, és hogy egyenesen tartsd a törzsed! Ne hajolj el oldalirányba, szintén gerincsérüléshez vezethet! 

► Ne lépd ki! A súly letétele előtti szakaszon iktass be akár egy pluszpihenőt, a végső pozícióba tétel sok esetben apró manőverezést, finomkoordinációt igényel, ami százméteres cipelés lezárásaként nem teljesíthető. 

► Válts oldalt! Legyen az kar-, vállcsere, de oszd el szimmetrikusan a terhelést!

 

Szöveg: Szarka Ákos (a szerző egyéni edző, SWO magyar bajnok és világkupagyőztes)