Hátsó szándék - Guggolóiskola

Még mindig a guggolás a leghatásosabb gyakorlat, ha formás, kerek feneket szeretnél. Ha viszont helytelenül végzed el, többet árt, mint használ. Öt lépésben megmutatjuk, hogyan csináld jól!

A helyes guggolás

1. Vállszélességű terpesz!

A guggolásnak többféle változata van, de a klasszikus alapgyakorlatnál a kiinduló helyzet a vállszélességű terpesz. A lábfejek enyhén kifele fordulnak.

 

2. Mellkas kiemel!

A helyesen végzett guggolás a törzsizmokat is edzi. Éppen ezért a guggolásnál a hátnak végig feszesnek, egyenesnek kell lennie. A vállaidat (és a lapockákat) feszítsd hátra, a mellkas sem eshet be, emeld ki és feszítsd a törzsizmokat!

 

3. Testsúly a sarkakon!

A súlypontunknak végig hátul kell maradnia. Guggolás során ne dőlj előre, a sarkaid nem emelkednek el a talajról! 

 

4. A térd ne menjen a lábujjak elé!

A gyakorlat sokkal hatékonyabb, ha nem a térdedre vagy a lábujjakra, hanem a fenékre és a sarkakra helyezed a testsúlyt. Ezt úgy érheted el, hogy miközben hajlítod a térded, a csípőd hajlítására koncentrálsz, mintha le akarnál ülni valamire. A térded így nem megy a lábujjaid elé! 

 

5. Guggolj vízszintes alá!

Próbálj meg mélyre, legalább vízszintesig guggolni, de a legjobb, ha a csípőd a térd vonala alá süllyed. Ha erre nem figyelsz, a térded meglehetősen nagy terhelésnek lesz kitéve. A jól kivitelezett teljes guggolás kevésbé sérülésveszélyes, mint a rogyasztgatások.

 

Guggolásfajták

 

■ Guggolás saját testsúllyal

Mindig ezzel kezdj, figyelj a helyes kivitelezésre.

■ Goblet guggolás

Fogj egy kettlebellt vagy súlyzót, és a mellkasod előtt tartva végezz guggolásokat.

■ Guggolás rúddal

Ez már haladó gyakorlat! A rúd a csuklyán (high bar) vagy a hátsó váll felett a lapockák tetején (low bar) legyen! A guggolás során a rúd ne mozduljon előre a talp középvonalától! 

■ Elöl guggolás

A rúd a vállon és a mellkason, a kezek biztosítják a helyzetét. Ez a fajta guggolás a farizmok helyett a combizmokat veszi jobban igénybe. 

Szöveg: Németh Attila

 

SM-tipp

A guggolás szabályos kivitelezését mindig súly nélkül, saját testsúllyal kell megtanulni. Csak akkor guggolj súllyal, ha nehezék nélkül már tökéletesen begyakoroltad a mozdulatsort.