Ha fogynál és erősödnél is - Öt gyakorlat

Milyen gyakorlatokkal lehet a leggyorsabban fogyni? Milyen gyakorlatokkal lehet a leggyorsabban izmot építeni? Az S&M most megmutatja, melyik az öt leghasznosabb gyakorlat, ha az edzőterembe járók 99 százalékához tartozva te is erre a két kérdésre keresed a választ.

1. Deadlift

Az elemelés vagy felhúzás néven is ismert gyakorlat az egyik leghatékonyabb izom- és erőnövelő feladat. 

Tippek a helyes végrehajtáshoz 

● A rúd közvetlenül a sípcsontodnál legyen! 

● Emeld ki a mellkasod, és zárd a lapockád!

● A térded és a csípőd egyszerre mozogjon a kiegyenesedésnél! 

● A hátadat ne homorítsd és ne is domborítsd! 

● Erőnöveléshez használj 3–5 ismétlést 4-5 körben. 

2. Török felállás

Az egyik legkomplexebb teljes testes gyakorlat, amelyet kettlebellel vagy súlyzóval végezhetsz. A cél, hogy fekvő helyzetből felállj úgy, hogy közben a súlyt nyújtott karral a fejed felett tartod. A tested összes izmát megdolgoztatja, a törzs és a has izmait is beleértve. 

Tippek a helyes végrehajtáshoz 

● Komoly tanulási folyamat szükséges a feladathoz, ezért eleinte csak képzett edzővel végezd!

● Oldalanként 4-5 ismétlés kiváló és kimerítő feladat.

3. Kettlebell swing

A kettlebell-lendítés a leghatékonyabb kardiógyakorlat. Nem csak fogyaszt, az állóképességedet és az erőnlétedet is javítja. 

Tippek a helyes végrehajtáshoz 

● A súly a kezed meghosszabbítása, ne karból emeld a bellt, hanem a csípőd irányításával lendítsd! 

● A swing felső pozíciójában feszítsd a feneked, a combod, a törzsed és a hasad! 

● Dolgozhatsz időre (pl. 10 × 30 mp munka, közte 15–20 mp pihenő) vagy ismétlésszámra (pl. 4-5 × 25 ismétlés). 

4. Burpee

Az iskolai tornaórákról négyütemű fekvőtámaszként ismert gyakorlathoz semmilyen eszköz nem kell, csak a tested. Ma több változata is ismert, de az amerikai hadsereg már 1942-ben is fittségi tesztnek használta. Egy perc alatt kellett minél több négyüteműt végrehajtani: 27 ismétlés rossznak számított, 41 feletti szám pedig kiválónak. Nézd meg, te mennyit tudsz!

5. Wall ball

A Crossfit egyik népszerű feladatát te magad is kipróbálhatod, csak egy falra és egy medicinlabdára van szükséged. A labdát a fejed előtt tartva guggolj le, majd felállva dobd 2,5–3 méter magasan a falra. A visszapattanó labdával ismét guggolj le. Az edzés végén kardió helyett végezz 5 × 20–30 ismétlést; garantáljuk az izomlázat és a fogyást. 

 

Szöveg: Németh Attila