Félmaraton vs. maraton - Támpontok a helyes döntéshez

Érdemes edzői szemmel megnézni, hogy a felkészülés, illetve a testet ért igénybevétel tekintetében mi a hasonlóság és az eltérés a félmaraton és a maraton között. A kérdéskör azért is fontos, hogy a rövidebb távon gyorsulnak tovább, vagy felkészülnek a teljes maratonra. A különbségek és hasonlóságok összegyűjtése támpontokat adhat ahhoz, hogy eldöntsd: melyik opció fekszik neked jobban.

Intenzitását tekintve, a rövidebb versenyektől eltérően, mindkét táv jellemzően aerob anyagcsere-folyamatokat használ, vagyis nélkülözhetetlenek az egyenletes tempójú, olykor nagy távú futások. Emellett azonban a távspecifikus, más jellegű edzések jelentős különbséget okoznak a testet érő terhelések nagyságában/minőségében. Lássuk lépésről lépésre!

Tempócsapda 

A félmaraton rövidebb, így nagyobb intenzitás engedhető meg a verseny alatt. Egy edzettebb futó az anaerob küszöb környékén végig tudja futni a 21 kilométert. Mivel ez tényleg igazán gyors futást tesz lehetővé, könnyen csapdába csalhat, ha túl erős tempót választasz, mert nem vagy tisztában azzal, mit is bírsz pontosan. És ez kulcsfontosságú. Légy tisztában a képességeiddel! 

A rosszul megválasztott, túl ambiciózus cél könnyen azt eredményezheti, hogy olyan tempókkal kell(ene) edzened, amelyeket már nem bírsz el hosszabb távon. Így 

● vagy a célod nem jön össze, 

● vagy sérülés lesz a vége. 

Akár most futod az első fél- vagy teljes maratonodat, akár sokadszorra állsz rajthoz az adott távon, jó, ha rögzíted, hogy idővel a fejlődésed üteme csökken. Míg kezdetben akár öt-tíz percet is lefaragtál egyik versenyről a másikra, később már fél vagy egy percért is vért fogsz izzadni. Ezt észben tartva könnyebben tudsz reális fejlődési pályát felállítani magadnak, és nem ér kudarcként, ha a harmadik versenyeden nem lesz 10 perc javulás. Így a tempóválasztás is könnyebben megy, ami a versenytáv meghatározásában is szerepet játszhat (megéri-e erőltetni, vagy éppenséggel korai-e átnyergelni maratonra; fussak-e még gyorsabb félmaratont).

Energiapótlás

A maraton 42 kilométere már jóval hosszabb táv, és bár lassabban futjuk, megnő a frissítés, az energia- és az ásványianyag-pótlás szerepe. Míg a félmaratont nagyjából le lehet futni különösebb szénhidrátpótlás nélkül, a teljes távnál ez elengedhetetlen. A szervezet kb. 90 perc futáshoz elegendő szénhidrátot tud raktározni, ami pótlás nélkül előbb-utóbb akkor is elfogy, ha alacsony intenzitáson futsz. A nem megfelelő zsíranyagcsere és a helytelen szénhidrátpótlás, vagyis a felkészületlenség és a tervszerűtlenség okozza a közismert és futóberkekben rettegett „maratoni fal” jelenséget. Ez a test glikogénraktárainak kiürülése, ami a szervezet gyors lekapcsolását eredményezi, vagyis lassulást és elerőtlenedést, orientációs zavarokat okoz. Az agy érzékeli, hogy ellátási gondok vannak, így – hogy védje a testet – nem engedi a magas intenzitás fenntartását. 

A „maratoni fal” elkerülése

Hogy a „maratoni falat” elkerüljük, nagyon fontos a megfelelő intenzitás és edzésmennyiség fenntartása. Ez a kettő csak kart karba öltve lehetséges. Túl magas intenzitáson nem lehet a szükséges edzésmennyiséget elvégezni, míg alacsony terhelés mellett a fejlődéshez szükséges ingert nem kapja meg a test, így azért válik hatástalanná a felkészülés. 

A megfelelő intenzitás megválasztásában az eddigi versenyadatok és tapasztalatok vagy a teljesítménydiagnosztika segít. Mivel a régi felkészülés sem garancia arra, hogy az ember mindent megfelelően csinált, egy diagnosztikai mérés és az ott kapott adatok – főleg a pulzuszónák és az anaerob küszöb meghatározása – kulcsfontosságú szereppel bírhat a felkészülésben. 

Mint már volt róla szó, egy félmaratoni távot teljesen az anaerob küszöb körüli pulzuson tudsz futni, míg a maratont némivel alatta. Mindkét felkészülésben szerepet kapnak olyan edzések, amelyeket a küszöbön vagy a fölött kell végezni. Ezek a futások pedig csak akkor végezhetőek el pontosan és hatékonyan, ha nem vakon tapogatózol, hanem tudod, pontosan hol is vannak az adott pulzusértékeid (aerob, illetve anaerob küszöb).

Eltérések a felkészülésben

A nagyobb sebesség vs. hosszabb táv valójában két külön műfaj, ezért a két felkészülés más sebességeket és távokat igényel. Bár a maratonra edzve is lehet, sőt kell is résztávozni, tempófutásokat végrehajtani, ezek ismétlésszáma, tempója és a köztük lévő pihenőidő eltér a félmaratontól. Míg a félmaratonnál egy erősebb tempófutás megegyezik a versenytempóval, addig a maratonnál ez a fajta edzés annál jóval gyorsabb, így a maratontempó begyakorlása külön edzéstípus kell legyen. 

Bár az ilyen jellegű különbségek ellenére is mindkét táv szinte kizárólag az aerob képességeket veszi igénybe (leszámítva a befutó előtti sprintet a verseny végén), azért mégis vannak az előbb említettekből fakadó további különbségek, amelyeket érdemes külön is összeszedni. Ezeken a pontokon átrágva magad, a részleteket végiggondolva és összevetve azokat az eddigi edzéseiddel és a jövőbeli céljaiddal, talán kicsit jobban el tudsz igazodni majd, ha el akarod dönteni, melyik távra és milyen céllal is készülj 2020-ban.

Gondold végig, úgy válassz!

● Frissítés: a maratonnál sokkal fontosabb. Gyakorolni kell, mint a futást. 

● Az edzések izomzatra, ízületekre, ínakra kifejtett hatása. 

● Az edzésmunka mennyisége és intenzitása.

● Regenerációs idő.

● Versenytaktikák (ingadozás a sebességben, mit és meddig lehet). 

 

Szilágyi Tibor

Folyton pörög, keresi az önfejlesztés lehetőségeit. Szakértelménél csak humora kegyetlenebb. Ha ő az edződ, tudod, miről beszélünk. Ha nem, akkor egyszer muszáj vele dolgoznod. 12 éve edző: dolgozott a tatai Nike Futóklubban, 2016 óta erősíti az ENSPORT csapatát. „Egy jó edzésterv készítése a test és lélek összehangolása, amin a biomechanika, a sportélettan, az edzéselmélet és a pszichológia összhangját értem, melyek csak együtt képesek a legtöbbet kihozni egy sportolóból.”

FONTOSABB EDZŐI EREDMÉNYEI 

● Szenior vb, csapat ezüstérem (2014, Budapest)

● Az Év Ultrafutó felfedezettje (2016)

● Az Év Ultrafutója a magyar csapattal (2017)

● 24 órás Ultrafutó vb (Belfast) egyéni 21. hely, csapat 4. hely (2017)

● 100 km-es Ob, 3. hely (2017)

● Ultrabalaton egyéni 2. helyezés (2016)

● Pályacsúcs a Körön (2017)

● Női teljesítő a Körön (2017)

 

ENSPORT – Szakmai partner

www.ensport.hu

Szöveg: Szilágyi Tibor

Fotó: ENSPORT